Son las 6 de la mañana del primer día de clases y estás mirando las loncheras vacías que tienes frente a ti. Esas ambiciosas ideas para el almuerzo que se pueden “marcar con alfileres” rápidamente se convierten en un debate entre comprar bocadillos saludables o simplemente pagar en efectivo por un almuerzo caliente. Si esto te suena familiar, no estás solo. Muchos padres encuentran que la rutina diaria de preparar el almuerzo es un desafío.
No permita que el estrés de preparar los almuerzos para la vuelta al cole lo desanime. Con los consejos de Julie Lammers, MS, RD, CDE, nutricionista registrado en Banner Health, puede preparar almuerzos seguros, nutritivos y divertidos que sus hijos realmente comerán y disfrutarán.
Mantener la seguridad alimentaria como prioridad
Un estudio de la Universidad de Texas en Austin analizó las temperaturas de 235 almuerzos de niños en edad preescolar en varias escuelas y descubrió que casi el 90 % de ellos, incluso los que venían con bolsas de hielo, tenían temperaturas peligrosas. ¡Vaya! Esto es especialmente preocupante durante los calurosos meses de verano y en regiones con temperaturas de tres dígitos.
Para garantizar que el almuerzo de su hijo se mantenga seguro:
- Utilice una bolsa de almuerzo aislada: elija una con aislamiento grueso y cremalleras para mantener las temperaturas frías.
- Agregue bolsas de hielo: incluya varias bolsas de hielo para mantener frescos los alimentos perecederos.
- Congele los alimentos cuando sea posible: Simpson sugiere congelar alimentos como botellas de agua o tubos de yogur para que puedan usarse también como compresas de hielo. A la hora del almuerzo, estarán descongelados y listos para comer.
- Empaque opciones no perecederas: alimentos como frutas enteras, galletas saladas y mezclas de frutos secos sin nueces son excelentes alternativas si no se garantiza la refrigeración.
Quédate con lo básico
Preparar un almuerzo saludable no significa pasar horas en la cocina. Concéntrese en incluir alimentos ricos en nutrientes de los cinco grupos principales de alimentos:
- Frutas: manzanas, bayas o naranjas.
- Verduras: zanahorias baby, tomates cherry o rodajas de pepino.
- Granos integrales: pan integral, galletas o wraps.
- Proteínas magras: huevos duros, rodajas de pollo o pavo a la parrilla.
- Lácteos bajos en grasa: yogur, palitos de queso o leche.
“El almuerzo no tiene por qué ser una obra maestra culinaria”, aconsejó Simpson. “Opciones sencillas como una manzana, zanahorias, yogur bajo en grasas, huevos duros y galletas integrales son equilibradas y fáciles de preparar”.
Involucre a sus hijos
Involucrar a sus hijos en la preparación de sus almuerzos puede reducir el desperdicio y garantizar que coman lo que les prepare. Sin embargo, demasiadas opciones pueden abrumarlos. En lugar de eso, ofrézcales dos opciones para cada categoría.
Por ejemplo:
- “¿Quieres palitos de zanahoria o rodajas de pepino hoy?”
- “¿Te gustaría un sándwich de jamón o un wrap de pavo?”
Este método no solo los fortalece sino que también evita el intercambio de alimentos en la escuela, lo que puede ser un problema debido a las alergias.
Añade un toque de color
Las frutas y verduras de colores vivos hacen que los almuerzos sean visualmente atractivos y nutritivos. Preparar elementos como pimientos, arándanos o fresas con anticipación puede ahorrar tiempo durante las mañanas ajetreadas. Para darle un toque creativo, use cortadores de galletas para darles forma de estrellas o corazones a los sándwiches o las rebanadas de queso.
Las salsas saludables como el hummus, el guacamole o el yogur bajo en grasa también pueden agregar sabor y diversión.
Reconsidere el postre
Aunque los niños suelen pedir dulces, no es necesario incluir un postre todos los días. Las frutas dulces, como las uvas o el mango deshidratado, pueden satisfacer sus antojos sin el bajón de azúcar que producen los dulces o las galletas. Las galletas integrales con una pequeña porción de crema de chocolate sin frutos secos también pueden ser un capricho especial.
Haga que la preparación del almuerzo sea parte de su rutina
Preparar la comida para llevar no tiene por qué ser una tarea de último momento. A continuación, se ofrecen algunos consejos para agilizar el proceso:
- Planifique con anticipación: cree un menú para la semana y compre los ingredientes que necesitará.
- Prepara con anticipación: lava y corta frutas y verduras, divide en porciones los bocadillos e incluso arma los sándwiches la noche anterior.
- Rotar alimentos básicos: para evitar el agotamiento, cambiar proteínas, cereales y tentempiés semanalmente.
En caso de duda, consulte a un experto
Si se siente abrumado o desea recibir asesoramiento personalizado, considere consultar con un pediatra o un dietista. Banner Health cuenta con un equipo de expertos que pueden ayudarlo a crear planes de alimentación saludables y aptos para niños que funcionen para su familia. Busque un proveedor cerca de usted o conozca más sobre los servicios de nutrición .
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