El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, es importante a cualquier edad. Se ha demostrado que levantar pesas aumenta la fuerza, mejora el equilibrio, la movilidad y la coordinación, y es una de las mejores formas de ayudar a que el cuerpo se mantenga sano y fuerte a largo plazo.
“En el caso de los niños y los jóvenes, un entrenamiento de resistencia adecuado puede promover el desarrollo neuromuscular, además de favorecer la salud mental y la autoestima”, afirmó el doctor Matthew Steele , médico especialista en medicina deportiva de Banner Health y ex entrenador personal. “En el caso de las mujeres adultas, puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas. En el caso de los adultos mayores , puede ayudar a mantener el equilibrio y la coordinación”.
Si bien el entrenamiento de fuerza requiere poco tiempo y un equipo mínimo, hacerlo de forma incorrecta puede provocar lesiones graves y retrasar el progreso. Ya sea que asistas al gimnasio o que seas nuevo en el mundo de las pesas, el Dr. Steele compartió 5 soluciones a los errores comunes en el levantamiento de pesas para que puedas evitar el dolor y lograr ganancias en casa o en el gimnasio.
Error n.° 1: mala forma
Al realizar un nuevo ejercicio, básicamente le estás enseñando a tu cuerpo a realizar un movimiento que nunca antes habías hecho. Aprender y mantener una buena forma y un rango de movimiento adecuado durante el ejercicio de fuerza es esencial para reducir el riesgo de sufrir lesiones.
“Piénselo de esta manera: debe aprender a caminar antes de poder correr”, dijo el Dr. Steele. “Para dominar una nueva actividad, debe aprender las complejidades de la misma. Esto es especialmente cierto en lo que respecta al levantamiento de pesas. Es importante aprender la forma adecuada y cómo adaptarse al movimiento antes de comenzar a agregar peso”.
Solución: Acude a un entrenador personal, aunque sea para una única sesión, que esté especializado en el plan de ejercicios que estás buscando. Hay muchos entrenadores personales certificados con diferentes trayectorias, que pueden variar desde un mes de formación hasta varios años. El entrenador personal adecuado puede darte los conceptos básicos sobre la forma correcta de hacer las cosas y aumentar tu confianza, para que estés mejor preparado para progresar de forma segura.
“Si no está seguro de qué programa de ejercicios debería utilizar para alcanzar su objetivo, consulte primero con su médico de atención primaria, un médico especialista en medicina deportiva , un fisioterapeuta o un entrenador atlético”, dijo el Dr. Steele.
Error n.° 2: levantar el peso incorrecto
Cuando se trata de fortalecer los músculos, más no significa mejor. Según su nivel de salud y ciertas afecciones médicas, levantar demasiado peso puede hacer más daño que bien, aumentando el riesgo de lesiones.
“Esto es especialmente cierto cuando se incorporan movimientos complejos”, dijo el Dr. Steele. “Puede provocar roturas de tendones , desgarros musculares, lesiones graves en la espalda e incluso desmayos por hacer demasiado esfuerzo o por hacer demasiado esfuerzo. Es importante que comprenda sus propios límites en lo que respecta al levantamiento de pesas”.
Solución: si no estás seguro de si el peso es demasiado pesado, incorpora un peso menor con más series y repeticiones. Hacer más repeticiones con un peso más ligero es tan beneficioso como hacer más series y repeticiones con un peso mayor. Te ayudará a desarrollar un mejor control motor de tus músculos, porque estás desarrollando resistencia.
Error n° 3: No hay descanso para los cansados
Así como necesitas dormir bien para descansar la mente y recuperarte de las actividades del día, lo mismo ocurre con tu cuerpo cuando se trata de hacer ejercicio. Un error común que cometen las personas es dejar que el dolor muscular sea su guía para decidir cuándo deben tomarse un día de descanso o no. Desafortunadamente, el dolor muscular no está directamente relacionado con la cantidad de trabajo que hayas realizado y los beneficios que recibirás de ese entrenamiento.
Los músculos crecen cuando descansas y no cuando estás en el gimnasio. La mayor parte de la recuperación muscular ocurre dentro de las primeras 12 a 24 horas después de un entrenamiento. El descanso es la mejor manera de permitir que los músculos se recuperen y de ayudarlos a ganar suficiente fuerza para futuros entrenamientos.
Solución: aunque el entrenamiento de resistencia se puede realizar todos los días, hay que tomarlo con precaución. Considere variar los tipos de ejercicios que hace en lugar de repetir los mismos ejercicios una y otra vez todos los días.
“Algunas de estas opciones incluyen ejercicios para la parte inferior del cuerpo en comparación con los ejercicios para la parte superior, ejercicios de empuje en comparación con ejercicios de tracción o grupos musculares grandes en lugar de grupos musculares más pequeños”, dijo el Dr. Steele. “El tipo de entrenamiento que realice dependerá de su objetivo”.
Error n° 4: Sin dolor no hay ganancia
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio nuevo, es importante conocer bien el cuerpo y saber cómo se adapta a las nuevas actividades. Existe una diferencia entre sentirse incómodo y sentir dolor.
“No es inusual sentirse algo incómodo después de un nuevo entrenamiento, especialmente las primeras 24 a 72 horas”, dijo el Dr. Steele. “Sin embargo, no es normal sentir dolor ”.
Solución: si estás haciendo ejercicio y sientes algún tipo de dolor, deja de hacerlo. Intentar superar el dolor puede intensificarlo o incluso provocar una lesión. Si te preocupa que el dolor que sientes no sea normal, programa una visita con tu doctor de cabecera.
Error n.° 5: ignorar tu núcleo
El core es a menudo el aspecto más descuidado de tu programa de entrenamiento de resistencia. La gente piensa que el core solo incluye los músculos abdominales (six-pack), pero en realidad son muchos grupos musculares desde la parte superior de las rodillas hasta justo debajo del pecho. Esto también incluye muchos grupos de músculos de la espalda que a menudo se descuidan.
El centro del cuerpo es responsable de muchos movimientos estabilizadores, incluidas las actividades diarias independientes, como levantarse de una silla o agacharse para atarse los cordones de los zapatos. Y es esencial para mantenerte seguro mientras levantas pesas.
“La falta de una fuerza adecuada en el centro del cuerpo puede ser indirectamente responsable de una multitud de lesiones, incluidas lesiones en la espalda baja, dolor de rodilla artritis , lesiones de cadera y distensiones musculares ”, afirmó el Dr. Steele. “El error más común que comete la gente es pensar que el hecho de que alguien tenga músculos abdominales definidos significa que tiene un centro del cuerpo fuerte”.
Solución: la mejor manera de fortalecer los músculos centrales es incorporar ejercicios de estabilización del core a su régimen de entrenamiento de resistencia. Esto puede incluir cualquier cosa, desde entrenamiento de movilidad y yoga hasta otros movimientos complejos mientras levanta pesas.
Llevar
Existen muchos otros errores comunes al levantar pesas, así que no dudes en hablar con un profesional para que te aconseje qué ejercicios son los más seguros y efectivos para ti y tus objetivos de fitness. Participar en un régimen de ejercicios es importante para tu salud mental y física, lo que incluye informarte sobre los movimientos que son adecuados para ti.
Para encontrar un especialista de Banner Health , visite bannerhealth.com.
Otros artículos útiles:
- Cómo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar tu estado físico
- Esto es lo que le puede pasar a tu cuerpo cuando te ejercitas demasiado
- Cómo puede beneficiarse de contar con un entrenador deportivo
