El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, es importante a todas las edades. Se ha demostrado que levantar pesas aumenta la fuerza, mejora el equilibrio, la movilidad y la coordinación y es una de las mejores maneras de ayudar a su cuerpo a mantenerse sano y fuerte a largo plazo.
"Para los niños y jóvenes, el entrenamiento de resistencia adecuado puede promover el desarrollo neuromuscular, así como apoyar la salud mental y la autoestima", dijo Matthew Steele , DO, médico de medicina deportiva en Banner Health y ex entrenador personal. “Para las mujeres adultas, puede ayudar en la prevención de la osteoporosis y las fracturas. En los adultos mayores , puede ayudar a mantener el equilibrio y la coordinación”.
Si bien el entrenamiento de fuerza requiere poco tiempo y equipo mínimo, hacerlo incorrectamente puede provocar lesiones graves y retrasar el progreso. Ya sea que sea un aficionado al gimnasio o sea nuevo en el juego de pesas, el Dr. Steele compartió cinco soluciones a errores comunes en el levantamiento de pesas para que pueda evitar el dolor y obtener ganancias en casa o en el gimnasio.
Error #1: Mala forma
Al realizar un nuevo ejercicio, esencialmente le estás enseñando a tu cuerpo a realizar un movimiento que nunca antes habías hecho. Aprender y mantener una buena forma durante el ejercicio de fuerza es esencial para reducir el riesgo de lastimarse.
“Piénselo así: debe aprender a caminar antes de poder correr”, dijo el Dr. Steele. “Para dominar una nueva actividad, es necesario aprender las complejidades de la misma. Esto es especialmente cierto en lo que respecta al levantamiento de pesas. Es importante aprender la forma adecuada y cómo adaptarse al movimiento antes de empezar a añadir peso”.
Solución: reúnase con un entrenador personal, aunque sea para una sola sesión, que esté especializado en el plan de ejercicios que está buscando. Hay muchos orígenes diferentes de entrenadores personales certificados. Estos antecedentes pueden variar desde un mes de educación hasta varios años. El entrenador personal adecuado puede brindarle los conceptos básicos sobre la forma adecuada y aumentar su confianza, para que esté mejor preparado para progresar de manera segura.
"Si no está seguro de qué programa de ejercicios debe utilizar para alcanzar su objetivo previsto, consulte primero con su médico de atención primaria, un médico deportivo , un fisioterapeuta o un entrenador atlético", dijo el Dr. Steele.
Error #2: Levantar el peso equivocado
Cuando se trata de fortalecer tus músculos, más no es igual a mejor. Dependiendo de su nivel de salud y de ciertas condiciones médicas, levantar demasiado peso puede causar más daño que beneficio.
"Esto es especialmente cierto cuando se incorporan movimientos complejos", dijo el Dr. Steele. “Puede provocar roturas de tendones , desgarros musculares, lesiones graves en la espalda e incluso desmayos por esforzarse demasiado o presionar demasiado. Es importante que comprendas tus propios límites con respecto al levantamiento de pesas”.
Solución: si alguna vez tienes dudas sobre si el peso es demasiado pesado, incorpora un peso menor con más series y repeticiones. Más repeticiones con un peso más ligero son tan beneficiosos como un mayor peso y series y repeticiones más bajas. Te ayudará a desarrollar un mejor control motor de tus músculos, porque estás desarrollando resistencia.
Error #3: No hay descanso para los cansados
Así como necesitas un sueño de calidad para descansar la mente y recuperarte de las actividades del día, lo mismo ocurre con tu cuerpo cuando se trata de hacer ejercicio. Un error común que cometen las personas es dejar que el dolor muscular sea su guía para determinar cuándo deben descansar o no. Desafortunadamente, el dolor muscular no se correlaciona directamente con la cantidad de trabajo que ha realizado y los beneficios que recibirá de dicho entrenamiento.
Tus músculos crecen cuando estás descansando y no cuando estás en el gimnasio. La mayor parte de la recuperación muscular ocurre dentro de las primeras 12 a 24 horas después de un entrenamiento. El descanso es la mejor manera de permitir que sus músculos se recuperen y ayudarlos a ganar suficiente fuerza para realizar más entrenamientos.
Solución: aunque el entrenamiento de resistencia se puede realizar todos los días, se debe tomar con cierta precaución. Considere variar los tipos de ejercicios que hace en lugar de repetir los mismos ejercicios una y otra vez todos los días.
"Algunas de estas opciones incluyen la parte inferior del cuerpo versus la parte superior del cuerpo, ejercicios de empuje versus ejercicios de tracción o grupos de músculos grandes para grupos de músculos más pequeños", dijo el Dr. Steele. "El tipo de entrenamiento que realice dependerá de su objetivo".
Error #4: Sin dolor no hay ganancia
Antes de cualquier nuevo tipo de ejercicio, es importante conocer realmente tu cuerpo y cómo se adapta a nuevas actividades. Hay una diferencia entre sentirse incómodo y sentir dolor.
"No es inusual sentirse algo incómodo después de un nuevo entrenamiento, especialmente durante las primeras 24 a 72 horas", dijo el Dr. Steele. "Sin embargo, no es normal experimentar dolor ".
Solución: si estás haciendo un ejercicio y sientes algún tipo de dolor, deja de hacerlo. Tratar de superar el dolor puede intensificarlo o incluso provocar lesiones. Si le preocupa que el dolor que siente no es normal, programe una visita con su doctor de atención primaria.
Error #5: Ignorar tu núcleo
El core es a menudo el aspecto más descuidado de su programa de entrenamiento de resistencia. La gente piensa que el núcleo son solo los músculos abdominales (paquete de 6), pero en realidad son muchos grupos de músculos desde la parte superior de las rodillas hasta justo debajo del pecho. Esto también incluye muchos grupos de músculos de la espalda que a menudo se descuidan.
Su núcleo es responsable de muchos movimientos estabilizadores, incluidas las actividades diarias independientes, como levantarse de una silla o agacharse para atarse el zapato. Y es esencial para mantenerte seguro mientras levantas pesas.
"La falta de una fuerza central adecuada puede ser indirectamente responsable de una multitud de lesiones, incluidas lesiones lumbares, dolor de artritis de rodilla, lesiones de cadera y distensiones musculares ", dijo el Dr. Steele. "El error más común que comete la gente es pensar que el hecho de que alguien tenga músculos abdominales definidos significa que tiene un núcleo fuerte".
Solución: la mejor manera de fortalecer los músculos centrales es incorporar ejercicios de estabilización del núcleo en su régimen de entrenamiento de resistencia. Esto puede incluir cualquier cosa, desde entrenamiento de movilidad y yoga hasta otros movimientos complejos mientras se levantan pesas.
Llevar
Existen muchos otros errores comunes en el levantamiento de pesas, así que no dude en hablar con un profesional para que le aconseje qué entrenamientos son más seguros y efectivos para usted y sus objetivos de acondicionamiento físico. Participar en un régimen de ejercicio es importante para su salud mental y física, lo que incluye educarse sobre los movimientos adecuados para usted.
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