Los deportistas que se esfuerzan por alcanzar el máximo rendimiento saben que cuidar su cuerpo es fundamental. Un factor que a menudo se pasa por alto, pero que es fundamental, es mantenerse completamente hidratado, no solo durante el ejercicio, sino de manera constante durante todo el día.
“La hidratación debe comenzar mucho antes del entrenamiento o del partido”, afirmó el Doctor Evan Werk, médico deportivo de Banner – University Medicine. “Un nivel constante y consistente de hidratación mejorará el rendimiento”.
Por qué es importante la hidratación para los deportistas
Estar bien hidratado proporciona a los deportistas una ventaja competitiva. Una hidratación adecuada mejora la resistencia, la concentración y la recuperación, mientras que la deshidratación puede provocar fatiga, disminución del rendimiento e incluso enfermedades relacionadas con el calor.
La clave es mantener un equilibrio adaptado a las necesidades de tu cuerpo. Los requisitos de hidratación varían en función de factores como la edad, el nivel de actividad y las condiciones ambientales, pero estos consejos generales pueden resultar de ayuda:
- Beba agua regularmente a lo largo del día. Intente beber al menos 3 litros de líquido al día, incluso en los días de descanso.
- Hidrátate previamente antes de la actividad. Bebe 20 onzas de agua entre 2 y 3 horas antes del ejercicio y otras 20 onzas aproximadamente 30 minutos antes de comenzar.
- Anticípese a la sed. No espere a tener sed para beber. La sed es un indicador tardío de deshidratación.
Control de la hidratación: Pésese antes y después del ejercicio
“Los deportistas deberían pesarse antes y después de hacer ejercicio”, aconsejó el Dr. Werk. “Es importante reponer todo el peso de agua que se pierde durante el ejercicio para evitar la deshidratación”.
Por cada libra perdida durante el ejercicio, beba entre 16 y 24 onzas de agua o una solución de hidratación para reponer líquidos y electrolitos.
Consejos adicionales de hidratación
Aquí hay algunas estrategias adicionales para mantenerse hidratado y mejorar su rendimiento:
- Limite la cafeína y los diuréticos. Si consume café, té u otras bebidas con cafeína, beba el doble de agua para compensar la pérdida de líquidos.
- Adáptese al entorno. Las condiciones de calor y humedad aumentan el riesgo de deshidratación, lo que puede provocar agotamiento por calor o accidente cerebrovascular. Beba más líquidos y tome descansos a la sombra cuando haga ejercicio en climas cálidos.
- Hidrátate a través de la dieta. Come alimentos con alto contenido de agua, como frutas, verduras y sopas, para complementar tu ingesta de líquidos.
Agua versus bebidas deportivas: ¿cuál es mejor?
En lo que respecta a la hidratación, el agua suele ser la mejor opción, especialmente para entrenamientos de menos de una hora. Sin embargo, para sesiones más prolongadas o intensas, una bebida deportiva puede ser más beneficiosa.
“Las bebidas deportivas tienen fundamento científico”, afirmó el Dr. Werk. “Aportan carbohidratos para obtener energía y sal para ayudar a retener agua. Solo hay que asegurarse de que la bebida no contenga un exceso de azúcar”.
Busque bebidas deportivas con un 6-8 % de carbohidratos y electrolitos agregados como sodio y potasio. Estos pueden ayudar a reponer lo que su cuerpo pierde durante el ejercicio prolongado.
Mejora tu rendimiento con hidratación
Además de beber líquidos, comer alimentos ricos en carbohidratos saludables y sales naturales puede ayudar a mejorar la hidratación y los niveles de energía. Alimentos como plátanos, pretzels y yogur son excelentes opciones antes o después del entrenamiento.
Recuerda que la hidratación no solo sirve para evitar la deshidratación, sino que también mejora el rendimiento. Una hidratación adecuada te da una ventaja, favorece la recuperación y te ayuda a rendir al máximo.
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El contenido de este artículo se actualizó el 9 de enero de 2025.
