Si le ha picado el gusanillo de correr, probablemente no pasará mucho tiempo hasta que también se haya inscrito en su primera carrera. ¿Estás pensando en correr tu primera media maratón o tu primera maratón? Hay algunas cosas que deberá considerar.
Antes de atar sus zapatos y golpear el pavimento, consulte estos cinco consejos para asegurarse de que está física y mentalmente preparado para cruzar la línea de meta.
Invierta en calzado adecuado
Correr puede ser uno de los deportes más fáciles y asequibles para acceder, pero no debe escatimar en zapatos que no le queden bien. El calzado adecuado es esencial, ya que brinda soporte para soportar la carga de su cuerpo y lo ayuda a mantener la forma y el movimiento adecuados, lo que al final reduce el riesgo de lesiones.
“Si no tiene los zapatos adecuados, podría correr el riesgo de sufrir lesiones y dolor, no solo en los pies, sino también en el resto del cuerpo”, dijo Brodie Howard , doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés), especialista en medicina deportiva ortopédica de Banner . Banner Health Center en Gilbert, Arizona. “El calzado deficiente puede ayudar a contribuir a cosas como lesiones por uso excesivo , como calambres en las piernas, fracturas por estrés y tendinitis”.
Para limitar las lesiones, planee reemplazar sus zapatos cada 300-400 millas o compre dos del mismo par de zapatos y rote entre los dos. Si comienza a sentir fatiga muscular o dolor y nota que su banda de rodadura se va hacia abajo, es hora de obtener un nuevo par.
Lento y constante gana la carrera
Cuando se trata de cualquier carrera, la preparación es clave, especialmente si eres nuevo en las carreras de distancia. Aumentar el kilometraje demasiado rápido podría aumentar el riesgo de lesiones.
Date aproximadamente una semana de entrenamiento por cada milla de la carrera: 13 semanas para la mitad y al menos 20 semanas para una maratón completa, aumentando gradualmente el kilometraje.
Alimenta tu cuerpo antes y después de las carreras
Una nutrición e hidratación adecuadas son claves para un entrenamiento exitoso. Nunca conducirías un automóvil sin combustible y lo mismo debería ocurrir con tu cuerpo.
“Asegúrese de obtener la nutrición adecuada antes y después de las carreras y mantenerse hidratado ”, dijo Jennifer Oikarinen, nutricionista registrado en Banner - University Medical Center Phoenix . “Comer antes de correr no solo ayuda a alimentar los músculos, sino que también puede prevenir la hipoglucemia que puede causar sensación de mareo, fatiga y visión borrosa. La hidratación posterior a la carrera ayuda a reponer los líquidos perdidos por la sudoración, mientras que la alimentación posterior a la carrera restaura el glucógeno, la principal fuente de energía de los músculos”.
Oikarinen compartió estos consejos de nutrición:
- Antes de la carrera: coma de 200 a 300 calorías al menos una hora antes de su carrera de entrenamiento. Si experimenta molestias gastrointestinales, comience con alimentos y bebidas fáciles de digerir, como pequeños sorbos de bebidas deportivas, galletas saladas o cereal seco y aumente lentamente hasta 200-300 calorías. Evite los alimentos ricos en proteínas y grasas, ya que pueden aumentar el riesgo de problemas gastrointestinales.
- Post-carrera: Prioriza la hidratación antes, durante y después de las carreras. Consume alimentos ricos en carbohidratos y una porción de proteína dentro de los 30 a 45 minutos después de terminar tu carrera. Consumir solo 10 gramos de proteína después de correr puede reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que destruye los músculos. Algunas opciones son queso y galletas saladas, plátano con mantequilla de maní o incluso leche con chocolate. Si entrena más de 60 minutos, considere consumir 100 calorías de carbohidratos a mitad de carrera.
Incluir entrenamiento cruzado
Correr es un deporte de alto impacto. Mezclar su rutina de actividad física al menos un día a la semana con entrenamiento cruzado aeróbico sin correr puede optimizar su carrera. El entrenamiento ligero de resistencia y el enfoque en su núcleo pueden ayudar a mantener una buena forma y combatir la fatiga.
“El entrenamiento cruzado ayuda a fortalecer y acondicionar otros músculos mientras descansan los músculos que corren, y también mantiene la resistencia cardiovascular”, dijo el Dr. Howard. “Sobre todo, puede prevenir lesiones por uso excesivo”.
Descansar un poco
Asegúrate de no saltarte los días de descanso, ya que hacerlo puede ejercer una presión adicional sobre tu cuerpo y hacerte más propenso a las lesiones. Los días de descanso le permiten a su cuerpo restaurarse y reconstruirse. El Dr. Howard sugirió concentrarse en estirarse, salir a caminar y dejar que su mente tome un descanso.
Si acaba de empezar a correr, también es una buena idea programar una cita con su doctor para evaluar su salud y abordar las posibles limitaciones. ¿Necesita un doctor? Estamos aquí para ayudar. Visite bannerhealth.com para encontrar un proveedor de atención médica cerca de usted. ¡Feliz carrera!
