Antes la leche no era tan confusa ¿verdad?
De hecho, el mundo de la leche se ha expandido mucho en los últimos años. Cuando paseas por el pasillo de productos lácteos de tu supermercado, verás todo tipo de alternativas a la leche de vaca, como leche de frutos secos, leche de avena y leche de arroz, entre muchas otras. E incluso en el caso de la leche de vaca, existe leche entera, leche reducida en grasa (2%), leche baja en grasa (1%) y leche sin grasa o leche descremada. Puede resultar difícil saber qué tipo de leche es realmente la mejor opción.
Hablamos con Isabel Jacobs, dietista clínica del Banner - University Medical Center Phoenix , sobre cómo analizar sus opciones. Según su experiencia, la leche de vaca sigue siendo la opción estándar. Nos explicó por qué, así como las grandes diferencias entre los distintos niveles de grasa. (No se preocupe, en realidad es bastante simple).
¿Por qué leche de vaca?
Jacobs recomienda la leche de vaca porque tiene vitaminas y minerales esenciales para una dieta equilibrada, como proteínas, calcio y vitaminas A y D. “Por lo tanto, si no tienes alergias existentes a la leche o a la proteína de la leche, es una opción segura y saludable”, dijo.
En lo que respecta a la leche de vaca, Jacobs recomienda leche descremada y baja en grasas (1 %), en lugar de leche entera. Desde el punto de vista nutricional, estas son las mayores diferencias entre ellas, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Calorías: 83 gramos por taza para leche descremada, 102 para leche baja en grasa, 146 para leche entera
- Grasa: 0,2 gramos por taza para leche descremada, 2,4 para leche baja en grasa, 7,9 gramos para leche entera
- Ácidos grasos omega-3: 2,5 miligramos por taza para leche descremada, 9,8 para leche baja en grasa, 183 para leche entera
Puede que le llamen la atención las cifras de omega-3. La leche entera está realmente repleta de omega-3 importantes, pero Jacobs recomienda obtenerlos de otras fuentes (aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de cártamo y aceite de girasol, así como frutos secos, aguacates y pescado), ya que la leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas, que pueden afectar negativamente a la salud del corazón. “No todas las grasas son iguales ”, afirmó.
Es posible que notes que la leche de vaca contiene azúcar, pero Jacobs señala que este azúcar se produce de forma natural. En este caso no hay azúcar añadido, pero con otras alternativas a la leche sí suele haber azúcar añadido, otra razón para seguir con la leche de vaca siempre que puedas.
El USDA recomienda tres porciones de productos lácteos al día. Y para la mayoría de las personas, este es un buen estándar a seguir. Estas porciones pueden ser de leche u otros tipos de productos lácteos, como el queso. Si su cuerpo tiende a no aceptar los productos lácteos , el USDA recomienda la leche de soja como alternativa.
Entendiendo la leche entera
Si bien la leche de vaca descremada y baja en grasas suele ser la mejor opción, Jacobs dijo que hay ciertas ocasiones en las que la leche entera es beneficiosa. Por ejemplo, la leche entera puede ser buena para los niños en desarrollo, ya que necesitan un contenido de grasa adicional para su desarrollo.
La gente suele malinterpretar el impacto de la leche entera. Durante años, se supuso que el alto contenido de grasa y calorías de la leche entera haría que engordaras. Sin embargo, muchos estudios académicos han demostrado que esto no es cierto . Es más probable que las calorías y la grasa de la leche entera afecten tu colesterol que tu peso. Este colesterol es la razón por la que la leche entera puede no ser tu mejor opción.
Los distintos tipos de leche de vaca tienen la misma cantidad de proteínas (8 gramos por taza). Por este motivo, las opciones con menos grasa son buenas opciones “ricas en nutrientes”: tienen una proporción de calorías y proteínas muy diferente.
Aprovecha al máximo la leche
En resumen: la leche de vaca es una muy buena opción si no eres alérgico, las opciones bajas en grasas y sin grasas son mejores que la leche entera, y tres porciones al día es lo ideal. Si bien necesitas el omega-3 que abunda en la leche entera, es mejor obtenerlo de fuentes no lácteas (frutos secos, aceites, pescado, aguacates). Y si eres alérgico a la leche de vaca, es posible que quieras probar con la leche de soja.
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