Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Al menos esperamos pasarlo así.
Este hecho puede hacer que parezca que nos estamos perdiendo experiencias valiosas. Pero, si tienes problemas para dormir, sabes que descansar es la mejor manera de pasar ese tiempo. Para los trabajadores por turnos, dormir lo suficiente es un objetivo diario que a menudo no se cumple. Hablamos con Siavash Panah , DOCTOR, especialista en sueño de Banner Health en el norte de Colorado, para obtener algunos consejos para las personas que trabajan en horarios distintos al típico de 9 a 5.
"No dormir lo suficiente es perjudicial a corto y largo plazo", advirtió el Dr. Panah. “Si experimentas una falta de sueño adecuado con el tiempo, tu cuerpo siente una tensión de varias maneras. Tendrás una capacidad cognitiva disminuida, cambios de humor y sentirás síntomas físicos de agotamiento. Por ejemplo, si estás cansado, cometes más errores en el trabajo y por supuesto hay mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico . La tensión fisiológica en su cuerpo puede provocar problemas cardiovasculares, aumento de peso, accidentes cerebrovasculares e inflamación. Esta inflamación se ha relacionado con algunos cánceres. De hecho, el trabajo por turnos ha sido recientemente clasificado oficialmente como un probable carcinógeno o causa de cáncer”.
¿Quién lucha contra el trastorno del sueño en el trabajo por turnos?
El mismo estudio que determinó que el trabajo por turnos era cancerígeno estimó que entre el 15 y el 20% de los estadounidenses trabajan en turnos nocturnos. Este es un número que sin duda aumentará a medida que la sociedad continúe operando en un horario de 24 horas al día, 7 días a la semana. Las fuerzas del orden, los profesionales médicos, los gerentes de tiendas y los pilotos de aerolíneas son sólo algunas de las profesiones que dependen de un horario de 24 horas para tener éxito.
“Antes de diagnosticar el trastorno del sueño por trabajo por turnos, debo descartar cualquier otro trastorno del sueño subyacente. Muchos trabajadores por turnos luchan con más de uno”, comentó el Dr. Panah. Es fácil echarle la culpa a su horario, pero la apnea del sueño , el insomnio u otros trastornos del sueño también podrían contribuir a la falta de un sueño reparador. El Dr. Panah añadió: “Puedo diagnosticar el trastorno del sueño en el trabajo por turnos cuando determino que la persona no tendría problemas para dormir durante las horas adecuadas. En otras palabras, si trabajaran durante el día, los problemas de sueño desaparecerían”.
Estás hecho para descansar
Cada planta, animal y ser vivo en esta tierra está impulsado por un ritmo circadiano . Este ritmo, combinado con su complejo reloj interno, gobierna su horario de sueño-vigilia y lo hace sentir somnoliento cuando el sol comienza a ponerse. Su ritmo circadiano se activa principalmente con la luz, por lo que trabajar en un horario opuesto puede hacerle sentir que está luchando contra usted mismo para mantenerse despierto y alerta.
El Dr. Panah dio legitimidad a la noción de noctámbulos y alondras matutinas. "Todos somos diferentes. Es muy común que las personas tengan una inclinación natural a levantarse temprano. Es aún más común que la gente diga que prefiere quedarse despierta hasta tarde. Para estas personas, los horarios anormales, que comienzan a las 6 de la mañana o terminan a las 22 de la noche, pueden resultar cómodos. Sin embargo, es muy poco común que el horario natural de sueño y vigilia de un individuo se alinee perfectamente con las horas de trabajo nocturnas”.
Consejos para trabajadores por turnos
Natural o no, el trabajo debe hacerse. Para las personas que trabajan en turnos nocturnos, el Dr. Panah tiene algunos consejos útiles:
- Intenta ser consistente. El Dr. Panah recomendó mantener el mismo horario durante al menos cuatro días seguidos. Cambiar entre turnos de día y de noche cada uno o dos días puede hacer que sea muy difícil mantener el ritmo de tu cuerpo.
- Encuentre luz natural al entrar. Si ya está oscuro cuando se despierta para su turno de noche, el Dr. Panah sugiere cajas de luz o bombillas como una opción para ayudarlo a despertarse. Estas fuentes de luz especializadas pueden incluso resultar útiles periódicamente durante su turno.
- Utilice gafas oscuras de camino a casa. Cuando regrese a casa después de un turno de noche, usar gafas de sol moderará su ritmo circadiano y ayudará a su cuerpo a evitar entrar en "modo vigilia".
- Limite la cafeína. La cafeína puede ser útil para los trabajadores por turnos. Pero trate de no consumir cafeína durante la segunda mitad de su turno de noche. No querrás luchar contra eso cuando intentas descansar en casa.
- Consolida tu sueño. Si es posible, el Dr. Panah recomendó reservar de siete a ocho horas para dormir tranquilamente. Sin embargo, si esto no es posible, establece dos bloques de tres a cuatro horas para que puedas lograr un descanso profundo.
- Limitar pantallas. Cuando llega el momento de descansar, es posible que tu pantalla electrónica te mantenga despierto . Ayude a su cuerpo a saber cuándo es el momento de descansar poniendo su teléfono en "No molestar" y conectándolo al otro lado de la habitación.
- Evaluación del sueño. Hable con su profesional de la salud específicamente sobre sus inquietudes sobre el sueño. Una derivación a medicamentos para el sueño , pruebas de diagnóstico o un posible tratamiento con medicamentos pueden ser apropiados para su tipo de alteración del sueño.
Si tiene problemas para dormir, es probable que sienta los efectos nocivos en todos los aspectos de su vida. Para muchos, todo lo que necesitan son cambios simples en su estilo de vida y soluciones médicas para volver a encarrilarse. Programe una visita con su médico de Banner Health para recuperar su descanso y disfrutar un poco más de cada hora de su día.
