Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, o al menos eso esperamos. Pero para los trabajadores por turnos, dormir lo suficiente suele parecer una meta inalcanzable. Si tienes problemas para dormir, sabes que descansar adecuadamente es esencial para tu salud. Siavash Panah, DOCTOR, especialista en medicina del sueño de Banner Health, ofrece valiosos consejos para quienes trabajan en horarios no tradicionales.
Por qué el sueño es importante para tu salud
El sueño no es sólo una forma de "descansar" el cuerpo, sino que es vital para el bienestar físico y mental. El Dr. Panah enfatizó que no dormir lo suficiente puede tener consecuencias graves, tanto a corto como a largo plazo. "Si no se duerme lo suficiente a lo largo del tiempo, el cuerpo se somete a un esfuerzo significativo", explicó el Dr. Panah. "Esto puede provocar una disminución de la función cognitiva, cambios de humor y agotamiento físico. Las personas cansadas tienen más probabilidades de cometer errores en el trabajo y existe un mayor riesgo de accidentes, especialmente al conducir".
La falta crónica de sueño también puede afectar a la salud cardiovascular, provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e inflamación. "Esta inflamación incluso se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer", señaló el Dr. Panah. De hecho, estudios recientes han clasificado el trabajo por turnos como un probable carcinógeno, es decir, una posible causa de cáncer.
¿Quién padece el trastorno del sueño relacionado con el trabajo por turnos?
El trabajo por turnos es cada vez más común: se estima que entre el 15 y el 20 % de los estadounidenses trabaja en horarios no tradicionales, incluidos los turnos nocturnos. A medida que la sociedad siga funcionando las 24 horas del día, los 7 días de la semana, se espera que esta cifra aumente. Profesiones como la policía, la atención sanitaria, el comercio minorista y la aviación suelen depender del trabajo por turnos para satisfacer las necesidades públicas.
El Dr. Panah comentó: "Antes de diagnosticar el trastorno del sueño por trabajo a turnos, descarto otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio. Muchos trabajadores a turnos tienen más de una afección que afecta su sueño". Agregó: "El trastorno del sueño por trabajo a turnos se diagnostica cuando una persona tiene problemas para dormir durante su horario habitual, pero dormiría normalmente si su horario fuera el tradicional de 9 a 5".
El ritmo natural de tu cuerpo: por qué es difícil conciliar el sueño
Los seres humanos, como todos los seres vivos, tenemos un ritmo circadiano, un reloj biológico que controla cuándo dormimos y cuándo nos despertamos. Este ritmo está influenciado principalmente por la luz, por lo que trabajar de noche puede parecer una lucha contra las tendencias naturales del cuerpo.
El Dr. Panah explicó que algunas personas tienen una tendencia natural a ser "búhos nocturnos", mientras que otras son "alondras matutinas". "Aunque algunas personas prefieren naturalmente quedarse despiertas hasta tarde, los ciclos de sueño-vigilia de la mayoría de las personas no se alinean con las horas de trabajo nocturnas. Esta falta de alineación puede dificultar mantenerse alerta y concentrado durante los turnos nocturnos".
Consejos para que los trabajadores por turnos mejoren su sueño
Si su trabajo requiere que trabaje fuera del horario tradicional, estas estrategias pueden ayudarle a mantener una rutina de sueño más saludable:
- Mantenga un horario constante: el Dr. Panah recomienda mantener el mismo horario de sueño durante al menos cuatro días seguidos. Cambiar constantemente entre los turnos de día y de noche puede alterar la capacidad del cuerpo para adaptarse y lograr un sueño reparador.
- Expóngase a la luz natural: la luz juega un papel importante en el restablecimiento de su ritmo circadiano. Si todavía está oscuro cuando se despierta para su turno de noche, considere usar una caja de luz o bombillas especiales diseñadas para simular la luz del día. El Dr. Panah sugiere usar estas fuentes de luz durante su turno si es necesario.
- Use anteojos oscuros cuando regrese a casa: para ayudar a su cuerpo a pasar del "modo despierto" al "modo dormido", use anteojos de sol u otros anteojos oscuros después de su turno de noche. Esto reducirá la exposición a la luz y lo ayudará a relajarse.
- Limite la cafeína: si bien la cafeína puede aumentar el estado de alerta durante un turno, es mejor evitarla más adelante en el mismo. Consumir cafeína demasiado tarde en el turno puede dificultar el sueño una vez que llegue a casa.
- Consolida el sueño: si es posible, intenta reservar entre 7 y 8 horas para dormir sin interrupciones. Si no puedes lograrlo, dos bloques más cortos de 3 o 4 horas pueden permitir que tu cuerpo obtenga un descanso profundo y reparador.
- Evite las pantallas antes de dormir: la luz azul que emiten los teléfonos y las tabletas puede interferir con su sueño. El Dr. Panah recomienda poner el teléfono en modo "No molestar" y cargarlo en el otro lado de la habitación para crear un entorno propicio para el sueño.
- Busque ayuda profesional: si sus problemas de sueño persisten, consulte con su proveedor de atención médica. Es posible que sea necesario realizar una evaluación del sueño, realizar pruebas de diagnóstico o incluso tomar medicamentos para abordar sus problemas específicos de sueño.
Toma el control de tu sueño para una vida más saludable
Si tiene problemas para dormir, es probable que esto afecte muchas áreas de su vida. Afortunadamente, los cambios en el estilo de vida y las intervenciones médicas a menudo pueden ayudar a mejorar su descanso. Para obtener la orientación que necesita, programe una visita con un médico de Banner Health y dé el primer paso hacia un mejor sueño.
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