Abordemos el elefante en la habitación: la sal. Como estadounidenses, nos encanta. Desde papas fritas hasta alimentos envasados, los adultos ingieren la friolera de 3400 miligramos (mg) de sodio por día en promedio, muy por encima de lo recomendado.
La verdad es que una dieta rica en sodio puede afectar negativamente a nuestra salud. La ingesta elevada de sodio puede provocar problemas como presión sangre alta y tensión en el corazón .
Reducir el sodio en su dieta es un paso hacia una vida más saludable. Con la ayuda de Bailey Shupe, nutricionista registrado de Banner Health, desglosamos la cantidad de sal que necesita y consejos y trucos sencillos para ayudarle a reducirla sin sacrificar el sabor.
¿Deberíamos echarle la culpa al salero?
La sal es una rica fuente de sodio y un mineral esencial para la vida. Nuestros cuerpos necesitan 500 mg de sodio o aproximadamente ¼ de cucharadita todos los días para ayudar con el equilibrio hídrico, los movimientos musculares, la presión sangre y el equilibrio del pH.
La mayoría de los adultos comen alrededor de siete veces esta cantidad cada día. También es muy fácil de agregar, ya que muchos de nosotros tenemos un salero a mano, pero la sal de mesa no es el único elemento culpable de este consumo excesivo.
"El sodio está oculto en muchos alimentos, especialmente en las comidas congeladas, los alimentos procesados y envasados y la comida rápida", dijo Shupe. "Te sorprendería saber cuánto sodio tienen incluso los aderezos para ensaladas".
De hecho, el 77% de la sal de nuestra dieta se encuentra en alimentos procesados y de restaurantes.
¿Cuánta sal necesito realmente?
La ingesta diaria recomendada de sodio es inferior a 2300 mg por día para personas mayores de 14 años. Para poner esto en perspectiva, una cucharadita de sal de mesa tiene aproximadamente 2300 mg de sodio.
"Esta recomendación es para cualquier persona sin enfermedad cardíaca preexistente, como insuficiencia cardíaca o presión sangre alta", dijo Shupe. "Es posible que deba limitar la ingesta de sodio a 1500-1800 mg por día si padece insuficiencia cardíaca congestiva u otras complicaciones cardíacas graves".
Si bien la mayoría de las personas deben consumir menos de 2300 mg al día, algunas personas pueden tener necesidades de sodio más altas, incluidos los atletas (o aquellos que sudan mucho) y las personas con ciertas afecciones médicas como la fibrosis quística .
Siete consejos y trucos para reducir la sal en tu dieta
Si anhelas sal y necesitas ayuda para mantener bajo control tu consumo de sodio, Shupe compartió estos útiles consejos* para mantenerte en tu punto óptimo diario.
- Sea un comprador inteligente: revise las etiquetas nutricionales antes de agregar artículos a su carrito de compras. Busque productos sin sal o sodio, ya que normalmente contienen menos de 5 mg por ración.
Para los alimentos etiquetados como bajos en sodio, consulte la etiqueta de información nutricional, lea el tamaño de la porción y/o cuántas porciones por envase. Luego, verifique la cantidad de miligramos (mg) de sodio. "Si planeas comer todo el recipiente, deberás multiplicar los mg de sodio por las porciones del recipiente", dijo Shupe.
Consulte este artículo para obtener más consejos sobre cómo comprender las etiquetas nutricionales. - Divorcie la sal y la pimienta: deje el salero en su gabinete o despensa para que sea menos probable que lo alcance a la hora de comer.
- Compre alimentos frescos: los alimentos enlatados y procesados a menudo nadan en sal, así que elija alimentos frescos cuando sea posible. Las frutas, verduras, carnes y alimentos frescos congelados (aquellos sin salsa ni condimentos) son naturalmente bajos en sodio y ricos en nutrientes.
- Reconsidere sus condimentos: los alimentos preparados como salsas, adobos y aderezos para ensaladas pueden estar cargados de sodio. Busque versiones reducidas en sodio o bajas en sodio. También puedes usar cosas como jugo de limón y jugo de naranja para agregar un poco de chispa.
"Los cítricos son un gran sustituto ya que activan los mismos sensores gustativos que el sodio, pero tienen menos sodio", dijo Shupe. - Dale sabor: deja de lado la sal y adopta hierbas y especias para darle una explosión de sabor.
"Pruebe hierbas frescas, especias y condimentos sin sodio como Mrs. Dash o incluso limón y lima para agregar un gran sabor", dijo Shupe. - Coma en casa con más frecuencia: las comidas en restaurantes pueden tener un alto contenido de sodio. Si cenas fuera, consulta la carta con antelación y busca alimentos al vapor, al horno, a la plancha, escalfados o asados. Cuando pida comida, pida que le sirvan salsas y aderezos a un lado.
Consulte más consejos sobre alimentación saludable mientras cena fuera o en eventos sociales. - Cuide sus sorbos: no son sólo los alimentos los que pueden aumentar furtivamente su ingesta de sodio. Algunas bebidas también son culpables de ello. Tenga cuidado con las bebidas con alto contenido de sodio, como ciertas bebidas deportivas y jugos de vegetales embotellados. En su lugar, beba agua, tés de hierbas o alternativas bajas en sodio para mantenerse hidratado sin sal.
Llevar
La sal tiene beneficios, pero demasiada no es buena para la salud.
A medida que reduzca su consumo de sal, sus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo. Te encontrarás apreciando los sabores naturales de los alimentos sin ahogarlos en sal.
¿Está pensando en reducir su consumo de sal pero necesita ayuda? Hable con su proveedor de atención médica, un dietista o un especialista de Banner Health que pueda trabajar con usted y sus necesidades dietéticas.
Para obtener más artículos relacionados, consulte:
- ¿El glutamato monosódico es malo para usted? La respuesta puede sorprenderte
- Disminuya su consumo de azúcar procesada con estos 6 cambios
- 7 microcambios que pueden impulsarte hacia una alimentación más saludable
- Dieta DASH, un plan de alimentación para ayudar a bajar la presión sangre alta
*Estos consejos están destinados a quienes siguen una dieta general, no a quienes siguen una dieta restringida en sodio. Hable con su proveedor de atención médica si sigue una dieta especial.
