Mantequilla, tocino y carne de res. No es frecuente ver estos tres elementos juntos en un plan de pérdida de peso, pero están bien (¡con moderación, por supuesto!) en la dieta Atkins baja en carbohidratos y alta en grasas. Para todos los amantes de la carne, la dieta Atkins podría ser un sueño. Pero para quienes aman el pan y otros alimentos ricos en carbohidratos, esto podría ser difícil.
La dieta Atkins tiene algunos beneficios y puede ser más fácil de seguir que otras dietas que requieren más planificación y conteo de calorías, como la dieta cetogénica o dieta keto , que es más estricta y más difícil de mantener. Sin embargo, la dieta Atkins tampoco significa que puedas untar ese filete envuelto en tocino con una barra de mantequilla.
Bailey Shupe, educadora nutricionista registrado de Banner Health , analizó la dieta Atkins y compartió las ventajas y desventajas de este popular plan de dieta .
¿Qué es la dieta Atkins?
El plan Atkins fue creado en la década de 1960 por el cardiólogo Dr. Robert C. Atkins, quien creía que los carbohidratos, y no las grasas, eran los responsables de los problemas de salud y el aumento de peso.
“La dieta Atkins se centra en equilibrar la cantidad de ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos para alejarse de las típicas dietas con carbohidratos altamente refinados que vemos en muchos países de los Estados Unidos”, dijo Shupe. “Debido a la menor cantidad de carbohidratos, se cree que el cuerpo comenzará a quemar la grasa almacenada como combustible en lugar de carbohidratos”.
Esta dieta se centra en comer alimentos integrales y ricos en nutrientes en lugar de alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos. En lugar de calcular las calorías, tendrás que llevar un registro minucioso de los carbohidratos. Esto significa que puedes comer la misma cantidad de alimentos que de costumbre, pero en forma de proteínas y grasas saludables.
“La dieta Atkins restringe los carbohidratos, especialmente en sus primeras etapas”, dijo Shupe. “Utiliza un método de seguimiento conocido como carbohidratos netos, que es la cantidad total de carbohidratos menos su contenido de fibra en gramos, lo que hace que las personas se concentren en los alimentos con carbohidratos más saludables y ricos en fibra , como las frutas y los cereales integrales, en lugar de los carbohidratos vacíos y refinados, como la pasta y el pan blanco, que ocupan muchos platos hoy en día”.
Cuando no consumes tantos carbohidratos vacíos, tu cuerpo comienza a convertir la grasa corporal almacenada en energía. Este proceso se conoce como cetosis. La descomposición de los ácidos grasos produce cetonas, que son sustancias químicas que se producen en el hígado y que normalmente se activan cuando el cuerpo no obtiene suficiente glucosa o azúcar/carbohidratos.
Fases de la dieta Atkins
La dieta Atkins tiene cuatro fases: comienza con muy pocos carbohidratos y gradualmente comes más hasta llegar al peso deseado.
Fase uno (fase estricta/fase de inducción):
Comerás una dieta baja en carbohidratos (10 % o 20 % de carbohidratos netos), con verduras sin almidón y proteínas magras como pescado y pollo durante dos semanas. Evitarás la mayoría de las frutas, las bebidas azucaradas, los productos horneados refinados, los panes, las pastas, los cereales y el alcohol.
Esta es la fase en la que comienza la pérdida de peso. Se recomienda consumir verduras bajas en carbohidratos en cada comida (aproximadamente entre 12 y 15 gramos de carbohidratos netos diarios).
Fase dos (fase de equilibrio):
Sigue comiendo un mínimo de 12 a 15 gramos de verduras bajas en carbohidratos, pero comienza a incluir lentamente verduras y bayas con un mayor contenido de carbohidratos , junto con nueces y semillas a medida que sigues perdiendo peso. Permanece en esta fase hasta que te quedes a 10 libras de tu peso objetivo.
Fase tres (fase de premantenimiento):
Una vez que esté cerca de su peso objetivo, comienza la tercera fase. En esta fase, debe agregar gradualmente pequeñas cantidades de vegetales ricos en almidón, frutas y cereales, agregando aproximadamente 10 gramos de carbohidratos a su dieta cada semana y continuar hasta alcanzar su peso objetivo.
Fase cuatro (fase de mantenimiento):
Esta fase se alcanza cuando se alcanza el peso ideal. “Esta fase se realiza con la esperanza de que lo que se ha aprendido en las otras fases se convierta en un cambio de estilo de vida para toda la vida y que se continúen los buenos hábitos alimentarios a partir de entonces”, dijo Shupe.
Menú de un día típico en la dieta Atkins
A continuación, se muestra un ejemplo de lo que podría comer en la primera fase de la dieta Atkins:
- Desayuno: Dos huevos , tocino de pavo y media taza de verduras bajas en carbohidratos.
- Almuerzo - Albóndigas de pollo o pavo sobre espagueti de calabaza con salsa de tomate baja en azúcar.
- Cena: Pescado a la parrilla con ensalada cargada de verduras bajas en carbohidratos aderezadas con aceite y vinagre o limón.
- Snacks: rodajas de pepino con queso crema o apio con mantequilla de maní. Debes tomar solo dos snacks al día.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta Atkins?
Si bien seguir una dieta baja en carbohidratos puede resultar difícil para algunas personas, la dieta Atkins tiene algunas ventajas. A continuación, se enumeran algunos de los posibles beneficios.
Tu ropa puede quedarte mejor
Al igual que con muchos otros planes de dieta , su cuerpo perderá peso en los primeros días de la dieta Atkins. Sin embargo, gran parte de este peso será exceso de agua. Después de esto, puede esperar que el resto del peso perdido provenga de la grasa corporal.
"Si restringes los carbohidratos y también eres consciente del tipo de carbohidratos que consumes, probablemente eliminarás una buena parte de calorías diariamente y perderás algo de peso", dijo Shupe.
Te sentirás más lleno y con menos hambre.
Las proteínas y las grasas generalmente tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que significa que puedes sentirte lleno (saciado) por más tiempo y no querrás comer esa bolsa de papas fritas que tienes en la despensa.
Atkins puede ayudar a prevenir o mejorar las condiciones de salud
Este plan de alimentación, junto con otras dietas para bajar de peso, puede ayudarle a perder el exceso de peso, lo que puede reducir o incluso revertir los factores de riesgo de presión sangre alta, enfermedades cardíacas y diabetes.
“Un estudio demostró que las personas que siguieron la dieta Atkins mejoraron sus niveles de triglicéridos, azúcar en sangre y colesterol HDL o bueno , así como también redujeron el colesterol LDL o malo”, dijo Shupe. “Sin embargo, no existen estudios que demuestren si estos beneficios son a largo plazo”.
¿Cuáles son los riesgos de la dieta Atkins?
A continuación se enumeran algunas de las posibles desventajas de la dieta Atkins.
Puede experimentar efectos secundarios.
Comer una dieta baja en carbohidratos puede causar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos, debilidad y fatiga.
“Si comienza a sentir síntomas parecidos a los de la gripe, es posible que su cuerpo esté tratando de adaptarse al cambio en su fuente de energía”, dijo Shupe. “Esto se conoce como la ' influenza cetogénica' y puede hacer que se sienta cansado, con náuseas y aturdido”.
Algunas personas han informado de mal aliento, debilitamiento del cabello o pérdida de cabello, especialmente en la primera fase de la dieta.
Puede que la dieta Atkins le resulte demasiado restrictiva
Eliminar una porción de un grupo de alimentos y concentrarse en equilibrar su dieta diaria con alimentos más saludables podría causarle problemas en su vida personal, como comer en restaurantes o asistir a eventos sociales. Estar en estas situaciones puede llevarle a comer en exceso alimentos poco saludables.
No se conocen los beneficios a largo plazo
No se han realizado estudios importantes que demuestren si los beneficios para la salud asociados con las dietas bajas en carbohidratos como la de Atkins se mantienen a largo plazo o aumentan la esperanza de vida. Algunos expertos incluso afirman que seguir una dieta rica en grasas y proteínas de origen animal puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o algunos tipos de cáncer.
“Afortunadamente, la dieta Atkins se ha transformado a lo largo de los años para tener en cuenta esos riesgos para la salud y agregar alimentos más nutritivos como verduras sin almidón, frutas y carnes magras que son mejores para usted en lugar de las grasas saturadas altas como los quesos procesados, el tocino y la carne roja rica en grasas”, dijo Shupe.
Hable con su proveedor de atención médica
La dieta Atkins no es adecuada para todos. Hable con su médico o con un nutricionista registrado para ver si este plan es adecuado para usted.
Llevar
La dieta Atkins se centra en equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas y en generar cambios duraderos en el estilo de vida. Si bien puede tener resultados a corto plazo, como una rápida pérdida de peso, los resultados a largo plazo no son muy conocidos.
Si está considerando la dieta Atkins u otra dieta baja en carbohidratos, hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado. Para encontrar un doctor en Banner Health, visite www.bannerhealth.com.
