Cuidado con la leche de vaca. En el pasillo de productos lácteos de los supermercados hay una dura competencia.
En las últimas décadas, es posible que hayas notado que el pasillo de productos lácteos ha cambiado bastante. La leche de vaca todavía domina los estantes, pero ahora hay más opciones que nunca, desde productos de origen vegetal como la leche de coco, la leche de cáñamo y la leche de almendras sin azúcar hasta otras alternativas a la leche.
Si no sufres de alergias o sensibilidades a los lácteos, frutos secos o soja, las selecciones pueden ser sinceramente un poco abrumadoras.
“La buena noticia es que puedes consumir prácticamente cualquiera de estas leches y alternativas a la leche con moderación, pero es posible que notes algunas diferencias en el sabor, el aroma, la textura y la nutrición”, dijo Julie Simpson, nutricionista registrado de Banner Health y educadora certificada en diabetes .
“ Todas las leches tienen diferentes calorías, grasas, proteínas, azúcares añadidos y determinadas vitaminas y minerales”, dijo Simpson. “Sólo asegúrate de centrarte en la vitamina D y el calcio y ten cuidado con los azúcares añadidos y las grasas saturadas. La mejor forma de evitar los azúcares añadidos es buscar las palabras 'sin azúcar' en las alternativas a la leche”.
Ya sea que te guste la leche láctea simple o prefieras la no láctea (pero no estás seguro por dónde empezar), desglosamos seis leches y alternativas a la leche para que tengas en cuenta la próxima vez que visites el pasillo de productos lácteos.
1. Leche de vaca
Desde la leche entera hasta la descremada, pasando por todas las demás, la leche de vaca aporta una dosis concentrada de proteínas y calcio: 8 gramos y casi el 30 por ciento de las necesidades diarias por taza, respectivamente.
Se recomienda la leche entera para la mayoría de los niños pequeños de entre 1 y 2 años, ya que necesitan la grasa adicional para el desarrollo y el crecimiento del cerebro . “Sin embargo, debe limitarse a alrededor de 16 a 24 onzas por día, ya que un exceso puede provocar deficiencia de hierro y anemia”, dijo Simpson.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la mayoría de los niños y adultos consuman leches con bajo contenido de grasa, como la leche con 1% o descremada, ya que la leche con 2% y la entera tienen un mayor contenido de grasa, grasas saturadas y calorías.
Y, si tienes problemas para procesar la lactosa (un azúcar presente en la leche que provoca en muchas personas problemas estomacales como gases, estreñimiento y diarrea), la leche sin lactosa ofrece todos los beneficios de la leche normal, pero sin el dolor de estómago.
| Tipos* | Entero | 2% | Desnatar | Sin lactosa 1% |
Calorias | 150 | 122 | 90 | 110 |
Gordo | 8 gramos | 5g | 0 gramos | 2,5 g |
| Grasa saturada | 4,5 g | 3g | 0 gramos | 1,5 g |
| Proteína | 8 gramos | 8 gramos | 8 gramos | 8 gramos |
| Carbohidratos | 12 g | 13 g | 13 g | 13 g |
| Calcio | 25-30% | 25-30% | 25-30% | 25-30% |
| Vitamina D | 25% | 25% | 25% | 15-25% |
*Las estadísticas pueden variar según la marca.
2. Leches de frutos secos
Las leches de frutos secos son un sustituto de los lácteos que se puede elaborar a partir de distintos tipos de frutos secos, como anacardos, almendras y cocos. Tanto si eres intolerante a la lactosa, tienes alergia a los lácteos, eres vegano o simplemente no te gusta el sabor de la leche de vaca, vale la pena probar las leches de frutos secos.
Consejo: Sin embargo, a la hora de elegir qué tipo de leche de frutos secos comprar, puede que todo dependa de tus preferencias en cuanto a sabor, textura, aroma e incluso marca. Cada marca tendrá su propio sabor distintivo, lo que puede marcar la diferencia para algunas personas.
“Un aspecto importante a tener en cuenta al elegir una leche de frutos secos es asegurarse de que esté fortificada con vitamina D y calcio”, dijo Simpson. “No es necesario elegir la que tenga la mayor cantidad, pero hay que evitar las que no estén fortificadas en absoluto o que tengan cantidades muy mínimas”.
| Tipos* | Anacardo | Almendra | Coco |
| Calorias | 25-130 | 30 | 45 |
| Gordo | 2-10 g | 3g | 4,5 g |
| Grasa saturada | 0-1,5 g | 0 gramos | 3-4 g |
| Proteína | 0-4 g | 1-2 g | 0 gramos |
| Carbohidratos | 1-7 g | 1-2 g | 1 gramo |
| Calcio | 1-45% | 30-45% | 10-40% |
| Vitamina D | 0-25% | 0-25% | 0-10% |
3. Leche de soja
Como proviene de la planta de soja, la leche de soja naturalmente no tiene colesterol y es baja en grasas saturadas. Y además, no contiene lácteos.
Consejo: Cuando se trata de elegir una leche de soja, asegúrese de buscar una que esté fortificada con calcio y vitamina D.
Por taza: 80 calorías, 4 gramos de grasa, 0,5 gramos de grasa saturada, 7 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos, 20% de calcio y 15% de vitamina D
Prueba de sabor: cremoso
4. Leche de avena
La leche de roble, rica en sabor y cremosidad, está ganando popularidad. Incluso algunas cafeterías la han incorporado como alternativa sin lácteos. Siempre que elijas una versión sin azúcar, el contenido de calorías y carbohidratos no es alto en comparación con otras leches.
Consejo útil: la próxima vez que pida un café con leche, pregunte si el barista utilizará leche de avena al vapor. Se vaporiza y espuma muy bien en comparación con otras leches alternativas.
Por taza: 60-90 calorías, 2-3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 1-2 gramos de proteína, 7-12 gramos de carbohidratos, 30% de calcio y 15-20% de vitamina D
5. Leche de arroz
Aunque naturalmente es dulce, la leche de arroz no tiene el mismo sabor que la leche de vaca ni otras alternativas vegetales. Sin embargo, sí se parece a algunas leches de frutos secos y a la leche de avena, ya que también es baja en calorías y no contiene grasas saturadas.
Consejo: La leche de arroz es una buena opción para niños y adultos que tienen alergias alimentarias múltiples o para alguien que es vegano o vegetariano.
Por taza: 60-90 calorías, 2-3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 1-2 gramos de proteína, 7-12 gramos de carbohidratos, 30% de calcio y 15-20% de vitamina D
6. Leche de guisantes
El nombre por sí solo puede provocar una risa y una mueca (especialmente si no eres fanático de los guisantes), pero la leche de guisantes es otra leche vegetal que está ganando popularidad. Afortunadamente para quienes no son fanáticos de los guisantes, no tiene ningún sabor a guisantes.
La leche de guisantes, elaborada a partir de guisantes amarillos, no contiene lácteos, soja, frutos secos ni gluten . También es una gran fuente de calcio y proteínas. Solo recuerda optar por la leche sin azúcar para limitar la ingesta total de azúcar añadido.
Consejo: Pruébelo en sopas saladas como reemplazo de la crema para reducir la grasa saturada.
Por taza: 80 calorías, 4,5 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 8 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos, 35% de calcio y 30% de vitamina D
¡Bonus! Otras leches animales
Si bien la leche de vaca todavía encabeza la clasificación, representando un enorme 85% del suministro mundial de leche , no podíamos terminar este artículo sin al menos mencionar algunas leches de especies no bovinas que están creciendo en popularidad.
Aunque no las encuentres en tu supermercado local, o ni siquiera pienses en buscarlas, la leche de camello, cabra, yak y oveja es algo muy común en ciertas partes del mundo. Pero una de las alternativas más comunes a la leche de vaca en los EE. UU. y probablemente la más fácil de encontrar en tu mercado local de alimentos saludables es la leche de cabra.
Leche de cabra
La leche de cabra es popular porque se parece al sabor de la leche de vaca y algunas personas la encuentran más fácil de digerir. Si bien muchas alternativas sin lácteos, como la leche de almendras, carecen de proteínas, la leche de cabra contiene 8 gramos por taza.
Consejo: Si decide probar la leche de cabra, asegúrese de que esté preparada comercialmente y fortificada con vitamina D y calcio.
Por taza: 140 calorías, 7 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 25% de calcio y 15% de vitamina D
Llevar
La próxima vez que esté en el pasillo de productos lácteos, eche un vistazo a algunas de las interesantes leches que hay disponibles. Si bien no todas las leches pueden ser adecuadas para usted (en cuanto a sabor o dieta), nunca está de más probar cosas nuevas con moderación.
Comuníquese con su proveedor de atención médica o nutricionista para determinar qué tipo de leche es ideal para su salud y estilo de vida. Para encontrar un especialista de Banner Health cerca de usted, visite bannerhealth.com .
*Las estadísticas de calcio y vitamina D se basan en un porcentaje del valor diario de una dieta de 2000 calorías. Las leches seleccionadas se basan en leches sin azúcar. Recuerde consultar la etiqueta, ya que algunos ingredientes pueden variar según la marca.
