Descifrando Seis Leches y Alternativas de Leche

Cuidado con la leche de vaca. Tienes una dura competencia en el pasillo de lácteos de las tiendas de comestibles.

En las últimas dos décadas, habrás notado que el sector de productos lácteos ha cambiado bastante. Es posible que la leche de vaca todavía domine los estantes, pero ahora hay más opciones que nunca, desde leche de origen vegetal como leche de coco, cáñamo y leche de almendras sin azúcar hasta otras alternativas lácteas.

Si no sufres de alergias o sensibilidades a los lácteos, las nueces o la soja, honestamente, las selecciones pueden ser un poco abrumadoras.

"La buena noticia es que puedes consumir prácticamente cualquiera de estas leches y alternativas a la leche con moderación, pero puedes notar algunas diferencias en el sabor, la textura y la nutrición", dijo Julie Simpson, nutricionista registrado de Banner Health y educadora certificada en diabetes. .

" Todas las leches tendrán diferencias en calorías, grasas, proteínas, azúcares añadidos y ciertas vitaminas y minerales", dijo Simpson. “Solo asegúrese de concentrarse en la vitamina D y el calcio y tenga cuidado con los azúcares añadidos y las grasas saturadas. La mejor manera de evitar los azúcares añadidos es buscar las palabras "sin azúcar" en las alternativas a la leche".

Ya sea que le guste la leche de vaca natural o prefiera la no láctea (pero no está seguro de por dónde empezar), desglosamos seis leches y alternativas a la leche para que las considere la próxima vez que visite el pasillo de los lácteos.

1. Leche de vaca

Desde entera hasta descremada y todo lo demás, la leche de vaca contiene una dosis concentrada de proteína y calcio: 8 gramos y casi el 30 por ciento de las necesidades diarias por taza, respectivamente.

Se recomienda la leche entera para la mayoría de los niños pequeños, de 1 a 2 años, ya que necesitan grasa adicional para el desarrollo y crecimiento del cerebro . "Sin embargo, se debe limitar a alrededor de 16 a 24 onzas por día, ya que demasiado puede provocar deficiencia de hierro y anemia", dijo Simpson.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la mayoría de los niños y adultos consuman leches bajas en grasa, como 1%, o leche descremada, 2%, y la leche entera tiene más grasa, grasas saturadas y calorías.

Y, si tiene problemas para procesar la lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche y que provoca a muchas personas problemas de estómago como gases, estreñimiento y diarrea), la leche sin lactosa ofrece todas las cosas buenas que se encuentran en la leche normal, pero sin el dolor de estómago.

*las estadísticas pueden variar según la marca

2. Leches de frutos secos

Las leches de frutos secos son un sustituto lácteo que se puede elaborar a partir de diferentes tipos de frutos secos, como anacardos, almendras y cocos. Si eres intolerante a la lactosa, tienes alergia a los lácteos, eres vegano o simplemente no te gusta el sabor de la leche de vaca, vale la pena probar las leches de frutos secos.

Consejo: Sin embargo, cuando se trata de elegir qué tipo de leche de nueces comprar, todo puede depender de su preferencia de sabor, textura, aroma e incluso marca. Cada marca tendrá su propio gusto distintivo, lo que puede marcar la diferencia para algunas personas.

"Una cosa importante a considerar al elegir una leche de nueces es asegurarse de que esté fortificada con vitamina D y calcio", dijo Simpson. "No es necesario elegir el que tiene mayor cantidad, pero sí alejarse de los que no están nada fortificados o tienen cantidades mínimas".

3. Leche de soja

Debido a que proviene de la planta de soja, la leche de soja está naturalmente libre de colesterol y es baja en grasas saturadas. Y una ventaja adicional: tampoco contiene lácteos.

Consejo: cuando se trata de elegir leche de soja, asegúrese de buscar una que esté fortificada con calcio y vitamina D.

Por taza: 80 calorías, 4 gramos de grasa, 0,5 gramos de grasa saturada, 7 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos, 20% de calcio y 15% de vitamina D

Prueba de sabor: cremoso

4. Leche De Avena

Rica en sabor y cremosidad, la leche de roble está ganando popularidad. Incluso algunas cafeterías lo han añadido como alternativa sin lácteos. Siempre que elijas una leche sin azúcar, el contenido de calorías y carbohidratos no será alto en comparación con otras leches.

Consejo útil: la próxima vez que pida un café con leche, pregunte al barista si usará leche de avena al vapor. Vaporiza y hace espuma muy bien en comparación con otras leches alternativas.

Por taza: 60-90 calorías, 2-3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 1-2 gramos de proteína, 7-12 gramos de carbohidratos, 30% de calcio y 15-20% de vitamina D

5. Leche De Arroz

Aunque es naturalmente dulce, la leche de arroz no sabe a leche de vaca u otras alternativas de origen vegetal. Sin embargo, se parece a algunas leches de nueces y avena, ya que también es baja en calorías y no contiene grasas saturadas.

Consejo: la leche de arroz es una buena opción para niños y adultos que tienen múltiples alergias alimentarias o para alguien que es vegano o vegetariano.

Por taza: 60-90 calorías, 2-3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 1-2 gramos de proteína, 7-12 gramos de carbohidratos, 30% de calcio y 15-20% de vitamina D

6. Leche de guisantes

El nombre por sí solo puede provocar una risita y una mueca (especialmente si no eres fanático de los guisantes), pero la leche de guisantes es otra leche de origen vegetal que está ganando popularidad. Afortunadamente para los que no son fanáticos de los guisantes, no sabe a guisantes.

Elaborada con guisantes amarillos, la leche de guisantes no contiene lácteos, soja, nueces ni gluten . También es una gran fuente de calcio y proteínas. Solo recuerde optar por productos sin azúcar para poder limitar su consumo general de azúcar agregado.

Consejo: Pruébalo en sopas saladas como sustituto de la nata para reducir las grasas saturadas.

Por taza: 80 calorías, 4,5 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 8 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos, 35% de calcio y 30% de vitamina D

¡Prima! Otras leches animales

Si bien la leche de vaca todavía encabeza la clasificación (constituye un enorme 85% del suministro mundial de leche ), no podríamos terminar este artículo sin mencionar al menos algunas especies de leches no bovinas que están ganando popularidad.

Aunque es posible que no las encuentres en tu tienda de comestibles local, o que ni siquiera consideres buscarlas, la leche de camellos, cabras, yaks y ovejas es algo muy real en ciertas partes del mundo. Pero una de las alternativas más populares a la leche de vaca en los EE. UU. y probablemente la más fácil de encontrar en el mercado local de alimentos saludables es la leche de cabra.

Leche de cabra

La leche de cabra es popular porque se asemeja al sabor de la leche de vaca y a algunas personas también les resulta más fácil de digerir. Si bien muchas alternativas sin lácteos, como la leche de almendras, carecen de proteínas, la leche de cabra contiene 8 gramos por taza.

Consejo: si decide darle una oportunidad a la leche de cabra, asegúrese de que esté preparada comercialmente y fortificada con vitamina D y calcio.

Por taza: 140 calorías, 7 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 25% de calcio y 15% de vitamina D

Llevar

La próxima vez que esté en el pasillo de lácteos, eche un vistazo a algunas de las leches interesantes que están disponibles. Si bien no todas las leches pueden ser adecuadas para usted (en cuanto a sabor o dieta), nunca está de más probar cosas nuevas con moderación.

Comuníquese con su proveedor de atención médica o nutricionista para determinar qué tipo de leche es ideal para su salud y estilo de vida. Para encontrar un especialista de Banner Health cerca de usted, visite bannerhealth.com .

*Las estadísticas de calcio y vitamina D se basan en un % del valor diario de una dieta de 2000 calorías. Las leches elegidas se basaron en leches sin azúcar. Recuerda revisar la etiqueta, ya que algunos ingredientes pueden variar según la marca.