El colesterol (especialmente el colesterol que se encuentra en ciertos alimentos que comemos ) ha sido malinterpretado durante mucho tiempo, incluso villanizado.
Hubo un tiempo en que nos decían que evitáramos los alimentos ricos en colesterol porque se creía que elevaban el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 . ¿Recuerdas todas esas yemas de huevo amarillas que tiramos?
Sin embargo, las investigaciones han encontrado que algunos alimentos ricos en colesterol pueden no aumentar nuestros riesgos en absoluto.
Aún así, esto no significa que puedas volverte loco con cosas como productos horneados, alimentos fritos, carnes procesadas como hot dogs, carnes rojas y batidos. Este es el por qué.
Superando la confusión sobre el colesterol
"Anteriormente pensábamos que el colesterol dietético causaba niveles altos de colesterol en sangre , pero hemos descubierto que las grasas saturadas y las grasas trans en realidad tienen un mayor efecto sobre el colesterol sangre que el colesterol dietético", dijo Gina Thayer , nutricionista registrado de Banner Health Center en Colorado. "Lo que realmente debes tener en cuenta son los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, ya que pueden aumentar el nivel de colesterol LDL, o 'colesterol malo', en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular".
[ ¿Tienes curiosidad por el colesterol? Obtenga más información sobre lo que se considera bueno y malo.]
Otra nota que Thayer señaló es que la mayor parte del colesterol de nuestro cuerpo lo produce el hígado, no los alimentos. "Su cuerpo producirá la cantidad de colesterol que necesita para realizar funciones clave, como producir hormonas, vitamina D y ácidos biliares", dijo. "El colesterol no es un nutriente necesario en nuestra dietas, pero es seguro consumirlo siempre que se tenga en cuenta qué tipos de alimentos ricos en colesterol se comen".
Para ayudarle a navegar por el supermercado, Thayer compartió dos listas de alimentos con colesterol alto : los que debe incluir en su dieta y algunos que debe evitar.
3 alimentos colesterol alto para agregar a tu dieta
Huevos
Un huevo entero tiene un promedio de aproximadamente 215 miligramos (mg) de colesterol, dependiendo de su tamaño, pero es una excelente fuente de proteínas. Pero la buena noticia es que muchos dietistas están de acuerdo en que los huevos pueden ser parte de una dieta saludable. Las yemas de huevo contienen todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y se consideran ricas en vitaminas A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 y B12.
"Limitar las yemas de huevo a dos o cuatro por semana puede ayudar a mantener la ingesta dietética de colesterol en un rango saludable", dijo Thayer. “Puedes usar 1 yema de huevo y dos claras para hacer huevos revueltos con mucha proteína pero con menos colesterol”.
Salmón y otros pescados grasos
“El salmón contiene alrededor de 70 mg de colesterol por 4 oz. filete, pero es rico en ácidos grasos Omega-3, una grasa y proteína saludables para el corazón”, dijo Thayer.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescados grasos como salmón, atún, trucha y caballa dos veces por semana.
Camarón
Otro amigo del mar, el camarón tiene un alto contenido de colesterol, pero también contiene antioxidantes y ácidos grasos omega-3. "También es una gran fuente de proteína magra y es una de las mejores fuentes de yodo, un mineral importante para la salud del cerebro y la función tiroidea", dijo Thayer. Una de 3 onzas. la porción contiene aproximadamente 166 mg de colesterol.
3 alimentos colesterol alto que debes evitar
Comida rápida
¿Recuerdas la carne roja, las patatas fritas y el batido de antes? Puede que tenga un sabor delicioso en el momento, pero las comidas rápidas como estas tienen un alto contenido de grasas saturadas , grasas trans, carbohidratos refinados, azúcar agregada y sal.
Comer comida rápida es un factor de riesgo importante para numerosas enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.
Vísceras como el hígado
"El hígado, las mollejas y otras vísceras tienen un alto contenido de colesterol (cada hígado de pollo tiene alrededor de 250 mg de colesterol) y realmente no proporcionan mucho valor nutricional", dijo Thayer. "A menos que realmente ames el hígado, limitar su consumo es una buena idea".
lácteos enteros
Los productos lácteos enteros como la leche, el queso, el yogur y la nata tienen un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans. El queso también tiende a tener un alto contenido de sodio, del cual los estadounidenses consumen demasiado a diario.
En lugar de productos a base de crema, considere cambiar a alternativas bajas en grasa, de origen vegetal o de aceite .
Recuerda: Todo con moderación
La buena noticia es que el colesterol ya no debería ser una palabra larga y aterradora. El colesterol dietético, con moderación, tiene sólo efectos mínimos sobre el colesterol en sangre en la mayoría de las personas.
Todos los alimentos con moderación son realmente importantes. La razón principal de esto es que no tiene por qué sentirse privado de disfrutar de los alimentos que realmente le gustan.
"Cuando abandonas tus alimentos favoritos por razones de salud (generalmente para perder peso), el resultado final es que querrás volver a comer esos alimentos en algún momento", dijo Thayer. "Es mucho más probable que comas en exceso esos alimentos cuando finalmente te permites comerlos".
Cambiar tu forma de pensar para incluir todos los alimentos para estar saludable con moderación te da libertad para escuchar a tu cuerpo y confiar en que puedes nutrirlo cuando tienes hambre, pero también dejar de comer cuando estás satisfecho.
"La comida es una cuestión de calidad de vida: tenemos papilas gustativas para poder disfrutar lo que comemos", dijo Thayer.
Hable con su proveedor de atención médica
Si no está seguro de por dónde empezar con un plan de alimentación saludable, pida ayuda a su proveedor de atención médica o hable con un nutricionista registrado que pueda personalizar una dieta que se adapte a sus objetivos.
