El Mediterráneo no sólo es un hermoso lugar para visitar, sino que el patrón de alimentación saludable que lleva su nombre también es elogiado como una de las mejores dietas generales del mundo.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de la dieta mediterránea y cómo saber si es adecuada para usted.
¿Qué es la dieta mediterránea?
"En esencia, la dieta mediterránea es una dieta basada en plantas que se centra en carnes magras, como aves y pescado, frutas y verduras, cereales integrales, nueces, legumbres y grasas saludables para el corazón, especialmente aceite de oliva", dijo Jennifer Oikarinen, un nutricionista registrado en Banner Estrella Medical Center en Phoenix. "Aunque pone límites a las carnes rojas, el azúcar añadido, los carbohidratos refinados y otros alimentos procesados, lo que a mucha gente le encanta de la dieta mediterránea es que enfatiza más lo que se puede comer, en lugar de todo lo que no se puede".
Esta dieta utiliza hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de sal. También se recomiendan productos lácteos bajos en grasa y cantidades moderadas de vino tinto.
¿Qué se puede comer y no comer en la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea tiene su propia pirámide alimenticia, diferente a nuestra pirámide alimenticia tradicional en EE. UU.
La base de la pirámide representa los alimentos que debes comer todos los días y en cada comida. El siguiente nivel representa los alimentos que idealmente debería consumir al menos dos veces por semana, incluidos pescados y mariscos. La porción más pequeña incluye carnes rojas, grasas saturadas y algunos dulces.
A continuación presentamos un vistazo a los alimentos básicos más comunes de la dieta de estilo mediterráneo según la pirámide:
- Verduras: Dos porciones de verduras de distintos colores en cada comida. Las opciones tradicionales incluyen col rizada, remolacha y batatas.
- Frutas: Se recomiendan de una a dos raciones después del almuerzo y la cena. Las opciones de frutas incluyen dátiles, higos, manzanas y albaricoques.
- Cereales: En cada comida se pueden consumir una o dos porciones de cereales integrales como pan, pasta y arroz.
- Grasas: Elija aceite de oliva en lugar de mantequilla. Limite su consumo de aceite de oliva a entre una y cuatro cucharadas al día.
- Carne y pescado: limite el consumo de carne roja a unas pocas veces al mes y concéntrese en obtener ácidos grasos omega-3 ricos en proteínas, como el salmón y el atún. No se recomienda comer carnes procesadas.
- Lácteos: tres porciones de yogur, queso o leche bajos en grasa (o alternativas lácteas como almendras o anacardos) por semana.
- Vino tinto: la mayoría de las personas beben una copa de vino tinto al día. Beber más que eso en realidad puede elevar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
"Se recomienda que las mujeres tomen hasta un vaso de 5 onzas de vino por día y los hombres tomen hasta dos vasos de 5 onzas por día", dijo Oikarinen. "Sin embargo, no empiece a beber para ver los beneficios de esta dieta o si tiene antecedentes familiares de adicción al alcohol o está actualmente embarazada".
Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea
Es una forma de vida adoptada por quienes viven en países ribereños del mar Mediterráneo, pero ¿se adapta bien a quienes vivimos al otro lado del charco? Aquí cubrimos los pros y los contras de la dieta mediterránea para que puedas decidir si esta dieta es adecuada para ti.
Beneficios de la dieta mediterránea
1. Tiene muchos beneficios para la salud
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) , este estilo de alimentación puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y en la reducción del riesgo de obesidad, diabetes , colesterol alto y presión arterial alta.
Esta dieta está repleta de alimentos antiinflamatorios y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, que no eleva los niveles de colesterol como lo doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) las grasas saturadas y trans. Incluso existe cierta evidencia de que el uso de aceite de oliva virgen puede ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y mantener abiertos los vasos sanguíneos .
“El estudio PREDIMED, un ensayo de prevención primaria que incluyó a miles de personas con diabetes u otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, encontró que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos y sin restricciones de grasas y calorías reducía las tasas de muerte por accidente cerebrovascular . en aproximadamente un 30%”, dijo Oikarinen. "Además, también se redujo el riesgo de diabetes tipo 2 ".
La dieta mediterránea también puede ayudar con la salud del cerebro . Una revisión sistemática de estudios encontró que este estilo de dieta puede frenar el avance del deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, y reducir el riesgo de progresar desde un deterioro cognitivo leve a Alzheimer.
2. Puede ayudarte a perder peso
Esta no es una dieta para bajar de peso en sí, pero puedes ver resultados positivos en tu cintura siguiendo una dieta mediterránea, siempre y cuando sigas un estilo de vida equilibrado.
3. La dieta es buena para el medio ambiente.
Este estilo de dieta se basa predominantemente en plantas, con algunas proteínas magras y lácteos. "Este enfoque en las plantas puede beneficiar al planeta tanto como a usted", dijo Oikarinen. "La producción de carne, en particular la de vacuno, produce mayores emisiones de gases de efecto invernadero que el cultivo de plantas".
Riesgos de la dieta mediterránea
1. También podría provocar aumento de peso
No existe un libro de reglas establecido para este estilo de alimentación, por lo que es posible exagerar con ciertos alimentos, como el aceite de oliva y las nueces. La ingesta alta de calorías del aceite de oliva y las nueces puede contribuir al aumento de peso, si no se calcula en la ingesta calórica diaria.
2. Su factura de comestibles puede aumentar
Cuando cambia de alimentos altamente procesados a alimentos saludables y ricos en nutrientes, como frutas y verduras frescas, cereales integrales y pescado, su factura de comestibles podría aumentar ligeramente.
3. Aún necesitas hablar con tu proveedor
Si bien la dieta es segura para la mayoría de las personas, hay algunas consideraciones que debe tener en cuenta si tiene un problema de salud:
- Se fomenta el consumo moderado de vino tinto; sin embargo, no se recomienda si está tomando ciertos medicamentos, tiene diabetes no controlada o tiene antecedentes de pancreatitis o ENFERMEDAD POR REFLUJO GASTROESOFÁGICO .
- Si tiene problemas digestivos, como enfermedad celíaca o intolerancia a la lactosa , una dieta mediterránea tradicional puede provocarle problemas estomacales.
"Al igual que al comenzar cualquier nuevo ejercicio o plan de alimentación, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica o dietista para ver si esta dieta es adecuada para usted", dijo Oikarinen.
Prueba estas recetas
Si este estilo de alimentación le parece adecuado, aquí tiene algunas recetas para comenzar:
- Salteado de vegetales
- Tazones de desayuno mediterráneo de 15 minutos
- Receta fácil de ensalada mediterránea
Llevar
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación nutritivo que se centra en alimentos de origen vegetal, proteínas magras y grasas saturadas. Se asocia con numerosos beneficios para la salud y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la función cerebro y más. Sin embargo, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar esta dieta.
