Muchas personas comienzan una nueva dieta porque están luchando con sus hábitos alimentarios poco saludables. Si está buscando realizar cambios en su dieta y mejorar su bienestar físico, como perder peso , es posible que haya considerado reducir la cantidad que come con una dieta baja en calorías.
Una dieta baja en calorías es un plan de alimentación que implica limitar la cantidad total de calorías que come o bebe en un día. Limitar lo que come y bebe puede tener algunos beneficios, pero también puede afectar negativamente su salud de muchas maneras.
Antes de cambiar tus Twinkies y Coca-Cola Dieta por apio y agua, esto es lo que debes saber sobre una dieta baja en calorías para que puedas mantenerte encaminado hacia tus objetivos de bienestar .
Las dietas reducidas en calorías deben realizarse a corto plazo.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren una dieta de 1600 a 2400 calorías por día para la mayoría de las mujeres adultas y de 2200 a 3000 para los hombres para mantener el peso.
Sin embargo, una dieta baja en calorías se centra en la limitación extrema de alimentos y calorías. Al consumir menos calorías de las que quema (mediante el ejercicio y la vida diaria), comenzará a perder peso.
Una dieta baja en calorías puede contener tan solo 800 calorías por día, pero en promedio ronda entre 1200 y 1500 calorías por día, lo que tiende a ser insostenible.
"Los resultados de algunos estudios sugieren que la restricción calórica puede tener beneficios para la salud de los humanos, pero se necesita más investigación antes de comprender sus efectos a largo plazo", dijo Beril Hezer, nutricionista registrado de Banner Health.
"Este tipo de dieta debe realizarse bajo la supervisión de un nutricionista registrado para evitar restringir demasiado las calorías o perder nutrientes esenciales", dijo Hezer.
Al centrarse en la pérdida de peso, puede resultar beneficioso centrarse en los resultados a largo plazo con pequeños cambios cada día que se sumarán a la pérdida de peso en el futuro.
Es posible que experimente otros efectos además de la simple pérdida de peso.
Es posible que empiece a verse más esbelto, pero también podría experimentar efectos secundarios negativos. Si es demasiado entusiasta en el conteo de calorías y las reduce demasiado, podría correr el riesgo de perder nutrientes importantes, como el calcio y el hierro . Esto puede hacer que te sientas cansado y lento.
¿Te sientes hambriento o con la cabeza confusa? Cuando no comes tanto, también podrías sentirte más agotado mental y físicamente.
Busque ayuda de un profesional de la salud.
Si bien una dieta baja en calorías puede ser intuitivamente tan simple como reducir la ingesta de alimentos, es necesario contar las calorías. Necesitará saber cuánta comida come y bebe en cada comida para contar las calorías. Es posible que incluso necesites utilizar herramientas de medición, como una báscula de alimentos, un diario de alimentos o una aplicación, para tratar de mantener un recuento de calorías preciso.
Otra cosa que puede hacer es buscar ayuda de un proveedor de atención médica, como un nutricionista registrado que tenga experiencia en el control de peso. Pueden evaluar su salud general para determinar si una dieta baja en calorías es adecuada para usted y luego planificar la dieta perfecta en función de su historial y sus datos médicos.
Las dietas bajas en calorías no son para todos
Si está buscando perder un par de libras rápidamente, esta forma de dieta extrema no es adecuada para usted. Además, las dietas bajas en calorías no se recomiendan para los atletas ni para quienes padecen un trastorno alimentario , están embarazadas o amamantando o son menores de 18 años. Hacer dieta también puede tener consecuencias emocionales y psicológicas .
" Las dietas bajas en calorías generalmente se recomiendan para pacientes obesos por el bien de su salud, pero hay numerosos factores que influyen en la obesidad , como alteraciones hormonales, interacciones con el microbioma intestinal, falta de sueño y estatus socioeconómico", dijo Hezer.
¿Qué puedo comer y beber con una dieta baja en calorías?
No existe una regla oficial sobre lo que se puede y lo que no se puede comer con una dieta baja en calorías. Si comes principalmente comida chatarra baja en calorías y refrescos dieta , es posible que pierdas peso, pero podría ser a expensas de tu salud.
"Elija alimentos integrales frescos que sean naturalmente bajos en calorías si el objetivo es perder peso, como las verduras", recomienda Hezer. "Las cosas que son bajas en calorías pero que también llenan son la avena, el yogur griego, la sopa, las bayas, los huevos, las palomitas de maíz, el requesón, las legumbres y la sandía".
Concéntrese en alimentos que aporten más calorías por bocado, como aquellos llenos de nutrientes y fibra. Otra forma sostenible de mantener un peso corporal saludable es intercambiar alimentos.
“En lugar de yogur entero, pruebe con yogur griego bajo en grasa. En lugar de yogur con sabor a fruta, pruebe con yogur natural y fruta o elija aquellos con menos azúcar añadida. En lugar de leche entera, pruebe con leche baja en grasa o leche de almendras”, dijo Hezer. "Además, se recomienda cambiar los alimentos que requieren más masticación, como agregar verduras crudas y ensaladas a las comidas, porque el cerebro tarda 20 minutos en enviar señales de que estás lleno".
A continuación se muestran algunos alimentos que puede consumir con una dieta baja en calorías:
- Productos lácteos y alternativas: leches, yogures y quesos bajos en grasa y alternativas lácteas como soja, almendras, anacardos, coco y cáñamo.
- Frutas y verduras: todas las frutas y verduras frescas y congeladas.
- Cereales integrales: panes y pastas integrales, arroz integral, cebada y quinua.
- Carnes y sustitutos de la carne: Carnes magras, como pollo y pescado, huevos, tofu, nueces y semillas.
- Grasas: Aceite de oliva, aceites de nueces o semillas y aguacates.
- Bebidas: Agua, agua con gas, café y té.
Qué evitar: carbohidratos refinados (como papas fritas y galletas), alimentos ricos en grasas y bebidas endulzadas (como Coca-Cola y otros refrescos)
Pruebe estas recetas bajas en calorías que incluyen desayuno, almuerzo y cena de EatingWell:
- Tortillas de lata para muffins con queso feta y pimientos
- Avena en rollo de canela durante la noche
- Ensalada de frijoles blancos y verduras
- Tazón mediterráneo de quinua y garbanzos
Llevar
Comer y beber menos calorías de las que quemas puede ayudarte a perder peso , pero puede que no sea sencillo ni adecuado para ti. Hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado antes de seguir este o cualquier otro tipo de dieta. Para encontrar un doctor o nutricionista registrado en Banner Health, visite bannerhealth.com. Con su experiencia, descubrirá el mejor curso de acción para usted, incluida la creación de un plan de dieta , el seguimiento de su progreso y el ajuste de su dieta según sea necesario.
