Es posible que tengas muchos objetivos cuando comes. Puedes adaptar tu dieta para perder o ganar peso, ganar músculo, recargar energías para hacer ejercicio, evitar una alergia, limitar el riesgo de ciertas enfermedades... ¡y no olvidemos el objetivo de simplemente disfrutar de una comida deliciosa ! Agregar otro factor como el colesterol a considerar podría resultar un poco desalentador. Pero la verdad es que una dieta saludable para el corazón puede ser tan deliciosa y variada como cualquier otra.
Hablamos con Karly Nelson, dietista de trasplantes de corazón en Banner - University Medical Center Phoenix , para comprender mejor los riesgos del colesterol alto y cómo abordarlo. Explicó que hay muchos factores en juego. “La genética a menudo juega el papel más importante en la batalla contra el colesterol alto, y una dieta deficiente y una rutina de ejercicio solo harán que el destino genético ocurra más rápido. Un estilo de vida saludable puede contrarrestar la genética durante un tiempo o incluso prevenir los efectos del colesterol peligroso de por vida. En todos los casos, la gestión es clave. Nuestros cuerpos son todos diferentes”.
Colesterol “bueno” y colesterol “malo”
Hay dos tipos de colesterol : lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). LDL es el tipo de colesterol que desea evitar. Cuando su doctor le dice "tiene el colesterol alto", generalmente significa que sus niveles de colesterol LDL son demasiado altos. Los niveles altos de colesterol HDL son deseables y generalmente se pueden lograr con ejercicio regular y una dieta saludable.
Los peligros del colesterol no saludable
Con el tiempo, el colesterol puede acumularse en las arterias, ejerciendo presión sobre el corazón e incluso provocando ataques cardíacos , accidentes cerebrovasculares y otras afecciones potencialmente mortales. Equilibrar su colesterol para tener niveles bajos de LDL y altos de HDL reduce el riesgo de acumulación peligrosa. Si vienes de una familia con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, equilibrar tu colesterol es especialmente importante. Puede obtener más información sobre su riesgo cardíaco personal realizando la prueba de edad cardíaca de Banner Health .
¿Qué es una dieta cardiosaludable?
"Una dieta saludable no significa eliminar TODAS las grasas", explicó Nelson. “Hay muchas grasas saludables que deberían incluirse en la dieta. El verdadero peligro se encuentra en una dieta que incluye altos niveles de exceso de grasas saturadas y grasas trans ”.
La vida se trata de equilibrio y tu dieta no es diferente. Si usted es del tipo que lucha contra el colesterol alto, Nelson sugirió dividir su plato en secciones para vigilar más de cerca una dieta bien balanceada. “La mitad de su plato debe consistir en verduras, una cuarta parte de su plato de proteínas/carne y una cuarta parte de su plato de cereales o fruta. ¡Haz que tus platos sean coloridos!
Llevar una dieta equilibrada basada en plantas con cereales integrales, frutas, verduras y fuentes de proteínas magras, como las dietasDASH y mediterránea , puede ser excelentes opciones para reducir el colesterol malo y obtener otros beneficios para la salud.
¿Qué alimentos se recomiendan?
- Granos que incluyen panes y cereales integrales, pasta integral, arroz integral, quinua, galletas saladas y panes integrales.
- Alimentos con proteínas, incluidos cortes magros de carne de res y cerdo, aves sin piel, pescado, caza silvestre, frijoles y guisantes secos, nueces y mantequillas de nueces y claras de huevo o sustitutos del huevo.
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluidos leche o suero de leche descremado, bajo en grasa o al 1%, yogur sin grasa o bajo en grasa, requesón y leche vegetal fortificada.
- Verduras frescas, congeladas o enlatadas sin grasa ni sal añadidas.
- Frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas.
- Consuma una cantidad moderada de aceites insaturados (maíz, oliva, maní, soja, girasol, canola), margarinas blandas o líquidas, aceites vegetales para untar sin grasas trans, aderezos para ensaladas, semillas, nueces y aguacate.
¿Qué alimentos se deben evitar?
- Los alimentos procesados, como los productos horneados con alto contenido de grasa, como donas, galletas, croissants, pasteles y refrigerios elaborados con aceites parcialmente hidrogenados (papas fritas, mezclas para refrigerios, etc.)
- Alimentos con proteínas, como cortes de carne roja con alto contenido de grasa, tocino, salchichas, embutidos, carne en conserva, salchichas, vísceras, aves con piel y carnes fritas.
- Productos lácteos como leche entera y al 2%, yogur entero y helado, nata, half & half, queso crema, crema agria y queso.
- Verduras fritas y vegetales preparados con mantequilla, queso y salsa de crema.
- Frutas fritas y frutas servidas con mantequilla o crema.
- Carbohidratos refinados como azúcar, dulces y bebidas azucaradas.
- Aceites como mantequilla, margarina en barra, manteca vegetal, aceites parcialmente hidrogenados y aceites tropicales.
Claves para un estilo de vida saludable para el corazón
Aunque la dieta es un factor clave para reducir el riesgo, un estilo de vida saludable para el corazón implica mucho más que lo que come. Nelson ofreció algunos otros consejos útiles:
- Si bebes alcohol, hazlo con moderación: una porción al día para mujeres y dos para hombres. Una porción equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licores destilados.
- Lograr y mantener un peso saludable. Introduce un plan para perder peso si es necesario.
- Fíjese el objetivo de lograr 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana.
- Dejar de fumar . La práctica afecta negativamente la forma en que su cuerpo regula el colesterol.
- Comprenda su historia familiar. La genética juega un papel clave en su salud general. Durante sus controles regulares, hable con su doctor sobre cómo su genética podría influir en su salud.
- A muchas personas que luchan contra el colesterol no saludable se les recetan medicamentos . Estas pueden ser adiciones muy útiles a su estilo de vida saludable para el corazón.
La línea de fondo
Si bien la edad y la obesidad son factores de riesgo de colesterol no saludable, no son los ÚNICOS factores de riesgo. Es lo que hay dentro lo que cuenta. Si su doctor le ha advertido sobre sus niveles de colesterol, es hora de actuar. Obtenga más información sobre nutrición y programe una visita con un proveedor de atención médica para obtener más ayuda.
