¿Despertar cansado? Consejos para un sueño reparador a medida que envejecemos

Si tiene adolescentes en la casa, sabe que tienen algunos talentos especiales: dejar los platos en su habitación, respuestas atrevidas y dormir hasta la 1 p. m. los domingos.

Ha pasado mucho tiempo desde que podías dormir así. Irónicamente, estás más cansado que nunca. Puedes quedarte dormido en el sofá después de la cena, pero cuando te acuestas en la cama, la somnolencia desaparece. Algo simplemente no cuadra. ¿Por qué el sueño reparador se vuelve más esquivo a medida que envejecemos? Hablamos con Joyce Lee-Iannotti , MD, neuróloga y especialista en sueño de Banner Brain & Spine para obtener algunos consejos para dormir mejor a medida que envejecemos.

¿Cuánto sueño es correcto?

“Cuanto mayor te haces, menos sueño necesitas”, dijo el Dr. Lee-Iannotti. “Los niños pequeños no solo están creciendo y desarrollando nuevas habilidades todos los días. También están jugando desde el amanecer hasta el anochecer. No sorprende que necesiten varias horas más de sueño que un adulto”. La Dra. Lee-Iannotti explicó que los adultos (de 18 a 64 años) necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sorprendentemente, los estudios han demostrado que las personas mayores (mayores de 65 años) pueden necesitar una hora menos . Sin embargo, sigue siendo muy importante obtener la cantidad adecuada de sueño de manera constante, independientemente de su edad, ya que la deficiencia de sueño puede tener consecuencias perjudiciales para la salud.

¿Conseguir un sueño reparador es más difícil a medida que envejecemos?

La Dra. Lee-Iannotti explicó que ciertos trastornos se vuelven más comunes a medida que envejecemos. “Los adultos tienden a tener el sueño más ligero que los niños. Es probable que su sensibilidad a la luz, el ruido y la temperatura contribuya a su dificultad para dormir. Además, vemos una mayor probabilidad de insomnio , síndrome de piernas inquieto(a) y apnea del sueño en adultos mayores". Todas estas condiciones son tratables. Reúnase con su médico de atención primaria o un experto de Banner Health para obtener un diagnóstico, diagnosis y comenzar el tratamiento.

Los 10 consejos de la Dra. Lee-Iannotti para un sueño más reparador

1. Sea constante : incluso los fines de semana y las vacaciones, debe establecer una hora constante para acostarse. Esta es una de las cosas más difíciles de hacer. Pero si puedes ser constante, tu cuerpo sabrá cuándo es hora de dormir.
2. Sin electrónica : hemos escuchado esto antes. El Dr. Lee-Iannotti confirmó que la luz azul en la pantalla de su teléfono evitará que tenga sueño al suprimir su producción nocturna de melatonina. Agregó que incluso con el "modo nocturno" activado, es mejor mantener todas las pantallas fuera de la vista.
3. Manténgalo fresco y oscuro : este es el consejo favorito de su compañía de energía. El Dr. Lee-Iannotti dijo que la temperatura ideal para dormir es entre 65 y 68 grados. Bajar la temperatura tanto en el verano puede parecer un poco excesivo. Pero el punto es que una habitación fresca y oscura es ideal para dormir. Imagínese que es un oso, preparándose para la hibernación.
4. La cama es para dormir y tener sexo : si tienes un televisor en tu habitación, es probable que tu cuerpo esté confundido acerca de para qué sirve tu cama. Leer, ver la tele o navegar por YouTube son actividades que debes hacer en el sofá, para que tu cuerpo sepa que la hora de acostarse es la hora de dormir.
5. No se permiten mascotas . ¿Alguna vez te despertaste con una sesión de lamidas de 15 minutos? Incluso los perros y gatos pequeños pueden perturbar tu sueño profundo. La Dra. Lee-Iannotti recomienda mantener a las mascotas fuera del dormitorio para que pueda descansar. Si desterrar a su mascota le rompe el corazón, al menos hágale su propia cama cómoda en el suelo.
6. Elimina las molestias – ¿Tu aliado se acuesta mucho más tarde que tú? ¿Roncan o roban las sábanas? La Dra. Lee-Iannotti recordó a las parejas que los malos hábitos de sueño pueden causar mucha ansiedad y tensión. Si realmente te cuesta dormir, las camas separadas (o incluso las habitaciones) pueden ser lo mejor que puedes hacer por tu parentesco, relación. Además, la distancia hace que el corazón crezca más, ¿verdad?
7. No coma ni haga ejercicio antes de acostarse : trate de limitar el ejercicio y la comida dentro de las cuatro horas antes de acostarse.
8. La cama es para los cansados : si ha estado acostado despierto en la cama sin distracciones durante más de 20 minutos, es posible que aún no esté cansado. El Dr. Lee-Iannotti recomendó levantarse de 20 a 30 minutos antes de volver a la cama para dormir.
9. Conviértalo en un ritual : además de una hora constante para acostarse, es posible que tenga otros rituales que su cuerpo pueda usar para señalar la somnolencia. Lavarse la cara, cepillarse los dientes, ponerse el pijama y leer pueden formar parte de su ritual nocturno.
10. Limite las siestas : "Tomar una siesta tiene su lugar", dijo la Dra. Lee-Iannotti. “Una siesta de 15 a 30 minutos en un día particularmente agotador puede ser saludable. Pero tan pronto como vea que las siestas afectan su capacidad para dormir, debe sacrificar ese descanso para dormir más profundamente por la noche”.

Estar cansado no es solo parte de envejecer

El hecho de que hayas cumplido 55 años no significa que tu cuerpo y tu mente estarán más cansados. La Dra. Lee-Iannotti aseguró a los adultos mayores que esto no es parte del envejecimiento. “El mundo gira en torno al sueño. Priorice obtener un sueño adecuado y reparador y se sentirá más joven, más saludable y más feliz”. Si ha puesto en práctica los consejos del Dr. Lee-Iannotti y todavía le cuesta descansar, programe una cita con su médico, doctor de Banner Health para encontrar una solución. Para ayudar a determinar su riesgo de apnea del sueño, complete nuestro Perfil de apnea del sueño gratuito.