¿Se excedió con la comida y el alcohol durante la temporada navideña? ¿O está viendo los efectos que los alimentos poco saludables tienen en su cintura y su salud? Si es así, el plan de dieta Whole30 puede ser lo que buscas.
"Whole30 no es una dieta per se, sino un reinicio nutricional", dijo Jennifer Oikarinen, nutricionista registrado del Banner Estrella Medical Center en Phoenix. "Implica eliminar alimentos a los que es muy difícil renunciar y centrarse en alimentos integrales y no procesados".
Si se encuentra en un ciclo de comer mucha azúcar agregada, alimentos altamente procesados y beber alcohol con regularidad, Whole30 está destinado a recalibrar sus papilas gustativas y su cuerpo para que ya no anhele esos alimentos y al mismo tiempo lo pone en contacto con los nutrientes que necesita su cuerpo. necesidad.
Según sus fundadores, Melissa Urban y Dallas Hartwig, Whole30 está diseñado para "cambiar tu vida". Afirman que el reinicio de 30 días es beneficioso para su salud física y mental.
Antes de lanzarse a este plan, es importante comprender los pros y los contras. Continúe leyendo para conocer las ventajas y desventajas del plan Whole30, qué alimentos puede y no puede comer y si este es el plan adecuado para usted.
Descripción general de la dieta Whole30
El plan Whole30 sigue una filosofía paleo pero con algunas restricciones adicionales. No es una dieta ni un plan de adelgazamiento que se centre en realizar un seguimiento de las calorías o en contar puntos. Whole30 se parece mucho más a un plan de dieta de eliminación .
"Whole30 se centra en comer alimentos que no estén procesados, como frutas, verduras, carnes magras y huevos, y prohíbe el azúcar, los lácteos, los cereales, las legumbres y el alcohol durante 30 días", dijo Oikarinen. "Además, se supone que no debes pesarte ni tomar medidas durante los 30 días".
La idea detrás de este enfoque es restablecer el metabolismo y el tracto digestivo. Según algunos estudios de investigación, las dietas de eliminación como Whole30 pueden ser una herramienta eficaz para ayudar a algunas personas con problemas gastrointestinales .
"Después del período de eliminación de 30 días, reintroduces lentamente los alimentos que eliminaste durante un período de 10 días, un grupo de alimentos a la vez, y controlas la respuesta de tu cuerpo, por si te hace sentir cansado o hinchado", dijo Oikarinen.
¿Por qué son 30 días?
Dicen que se necesitan 66 días para formar un hábito, pero para muchos, dos meses pueden resultar realmente intimidantes. Treinta días es más fácil de digerir. Es sólo un mes, ¿verdad? Puedes doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) cualquier cosa en un mes.
¿Qué puedes comer?
- Carnes, huevos y mariscos sin procesar (carne de res, pollo, pavo, pescado, camarones y mejillones)
- Verduras (todas las verduras, ¡incluso las patatas!)
- Frutas (todas las frutas y zumos 100% de frutas)
- Mantequilla de frutos secos (incluida la mantequilla de almendras), nueces y semillas (almendras, anacardos, nueces de macadamia)
- Grasas saludables (aceites de coco, aguacate y oliva y mantequilla clarificada)
- Café negro
- Hierbas, especias y condimentos (incluida la sal yodada)
- Aminoácidos de coco (para sustituir la salsa de soja)
¿Qué NO puedes comer?
- Azúcar y edulcorantes artificiales (incluidos azúcar blanco o moreno, jarabe de arce, miel, néctar de agave, extracto de fruta de monje o Splenda)
- Granos y gluten (incluidos cebada, avena, quinua, trigo sarraceno, pasta integral y panes)
- Lácteos (incluidas la leche de vaca, la leche de cabra y la leche de oveja)
- Frijoles o legumbres (todas las legumbres excepto las judías verdes y la mayoría de los guisantes)
- Alcohol (incluido el alcohol utilizado para cocinar)
- Soja (incluido el tofu)
- Alimentos fritos y procesados (incluidas papas fritas, chips, galletas)
¿Qué es Whole30 de origen vegetal?
En febrero de 2022, Whole30 lanzó su nuevo plan basado en plantas. Tiene mucha superposición con el Whole30 original, pero la principal diferencia se reduce a las fuentes de proteínas y grasas.
Mientras que el Whole30 original se centra en proteínas animales magras y excluye legumbres, soja y maní, el Whole30 de origen vegetal utiliza legumbres, formas menos procesadas de soja, proteínas en polvo de origen vegetal sin azúcar, nueces y semillas para proporcionar la proteína adecuada. Sólo incluye grasas de origen vegetal.
Beneficios de Whole30
Después de leer la lista de prohibiciones, es posible que desees hacer clic para salir de este artículo. Sin embargo, antes de doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés), existen buenas razones por las que algunos de estos alimentos están prohibidos. La esperanza es que su ausencia te enseñe algo, como si tienes sensibilidad a los alimentos.
"El plan consiste en eliminar los alimentos que a menudo provocan alergias, intolerancias y sensibilidades alimentarias", dijo Oikarinen. "Los lácteos y el gluten, por ejemplo, se encuentran entre las intolerancias alimentarias más comúnmente reportadas".
Algunos de los otros beneficios de Whole30 son que también puede ayudarle a:
- Controle los niveles de azúcar en la sangre , lo que puede permitirle tener más energía al prevenir los picos y caídas de azúcar.
- Restaura tu metabolismo
- Estimula tu sistema inmunológico
- Disminuye los antojos de azúcar y sal, ya que pueden restablecer tus papilas gustativas.
- Aumentar el enfoque y el estado de alerta.
- Sanar el tracto digestivo.
- mejorar el sueño
- Mejora tu relación con la comida
¿Cuáles son las desventajas del plan Whole30?
Si bien algunas personas elogian Whole30, el plan de alimentación recibe algunas críticas por su carácter restrictivo. Whole30 elimina dos de los cinco grupos de alimentos, los lácteos y los cereales, que son fuentes clave de vitaminas y nutrientes con numerosos beneficios.
"Los cereales integrales tienen nutrientes, vitaminas y minerales esenciales, como vitamina B, selenio, hierro y magnesio, que ayudan a convertir los alimentos en energía", dijo Oikarinen. "Los lácteos proporcionan muchos nutrientes, incluidos calcio, vitamina A, vitamina D y proteínas".
Otra desventaja es que si pierde peso durante el programa Whole30, es posible que vuelva a recuperarlo si no sigue algunas reglas. Mantener el peso es cuestión de volver a agregar alimentos a su dieta con moderación y equilibrio.
"La mayoría de las personas tienen dificultades para mantener el equilibrio cuando abandonan una dieta restrictiva", dijo Oikarinen. "Aquí es cuando puede ocurrir un rebote de comer en exceso".
¿Vale la pena probar Whole30?
El objetivo principal de Whole30 puede valer la pena como reinicio a corto plazo y para aprender más sobre cómo responde tu cuerpo a ciertos alimentos. Pero el plan puede ser duro y exigente.
Como regla general, es importante hablar con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado antes de comenzar cualquier dieta, especialmente si tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Ejemplo de plan Whole30
El creador de Whole30 recomienda realizar tres comidas al día. Aquí hay una plantilla de dieta para comenzar con la planificación de comidas:
Desayuno: Tres huevos revueltos con espinacas y medio aguacate
Almuerzo: Ensalada Cobb con huevos, medio aguacate y pavo.
Cena: chuletas de cerdo con fideos de calabacín
También puedes probar algunas de estas recetas de Skinnytaste:
- Salmón Al Horno Con Hierbas Frescas
- Ensalada De Pollo Con Aguacate
- Ensalada De Patata Baja En Carbohidratos
Llevar
Whole30 se centra en alimentos integrales no procesados, como frutas, verduras, carnes magras, mariscos y huevos, y elimina los alimentos procesados, azúcares, lácteos, cereales, legumbres y alcohol.
A corto plazo, puede ayudarle a identificar alimentos problemáticos y tal vez incluso a perder medio kilo o dos, pero no pretende ser un plan de dieta a largo plazo.
Si está interesado en un reinicio de 30 días, hable con su proveedor o dietista.
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