La mayoría de nosotros no pensamos en nuestros huesos hasta que nos fracturamos uno. Pero quizás quieras prestarles un poco más de atención, incluso si eres joven y activo. A pesar de lo que puedas pensar, la salud ósea no es un problema de personas mayores.
“La salud ósea es, como otros aspectos de nuestra salud, algo que debemos cuidar durante años”, afirmó el Doctor Serign Marong, médico de familia de Banner Health en Banner - University Medicine North en Tucson, Arizona. “Al igual que con otras enfermedades crónicas, el mejor tratamiento es adoptar hábitos saludables desde la juventud para prevenir la osteoporosis”.
Para muchos, el primer signo de osteoporosis es una fractura. Casi 54 millones de estadounidenses padecen osteoporosis o corren el riesgo de desarrollarla. Otro problema óseo común es la enfermedad articular degenerativa, u osteoartritis , que puede causar dolor, pérdida de función y disminución de la resistencia.
[Para obtener más información sobre los posibles factores de riesgo de osteoporosis, consulte “ Osteoporosis: ¿Qué es y qué efectos tiene? ”]
La buena noticia es que nunca es tarde para cuidar tus huesos y frenar su pérdida. Aquí tienes cinco consejos para cuidarlos a cualquier edad .
1. Mantener un peso saludable
Para muchos, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero las investigaciones han demostrado que mantener un peso saludable o ligeramente superior al normal es la mejor opción para proteger la salud ósea y la movilidad a largo plazo. Esto significa no estar ni demasiado gordo ni demasiado delgado.
El bajo peso aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis . Se ha demostrado que la obesidad perjudica la calidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas debido al estrés del sobrepeso. Además, la fluctuación entre la pérdida y el aumento de peso también puede contribuir a una pérdida ósea significativa.
Consejo: ¿Necesitas bajar de peso ? Consulta con tu doctor o un nutricionista registrado sobre las maneras más seguras y saludables de bajar de peso sin comprometer la salud ósea.
2. Ponte en movimiento
Una de las claves para mantener los huesos fuertes y la movilidad del cuerpo es la actividad física. Al igual que los músculos, los huesos se fortalecen mediante ejercicios de levantamiento de pesas y de fortalecimiento.
Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. La actividad puede incluir:
- Caminar, correr o trotar
- Baile
- Ciclismo
- Nadar
- Yoga y Pilates
- Entrenamiento con pesas
- Estiramiento ligero
Consejo: ¿Estás probando un nuevo ejercicio? Antes de empezar, consulta con tu doctor o consulta con un fisioterapeuta o entrenador personal para evaluar qué es lo mejor para ti.
3. Coma una dieta equilibrada
Llevar una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D es importante para mantener la salud general y la salud ósea. Se ha demostrado que tanto el calcio como la vitamina D fortalecen los huesos; sin embargo, muchos estadounidenses no consumen la cantidad suficiente.
Consuma cinco porciones de frutas y verduras y al menos tres porciones de lácteos al día, como leche, yogures y queso bajos en grasa o descremados, y aproximadamente nueve porciones de proteína a la semana. Limite el consumo de alimentos procesados o con alto contenido de azúcar, sal, grasas o carbohidratos.
Consejo: ¿Le faltan nutrientes? Antes de tomar un suplemento sin receta, consulte primero con su doctor . Él podrá determinar si le beneficia un suplemento, la dosis correcta y si algún suplemento podría afectar negativamente a los medicamentos medicamento recetado que esté tomando. Podría recomendarle algunos cambios leves en su dieta y un poco más de tiempo al sol podría ser la solución.
4. Evite el alcohol, la cafeína y el tabaco.
Todos tenemos nuestros vicios, pero hay algunos que quizás quieras dejar atrás. Quienes fuman y consumen mucho alcohol y cafeína tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis.
Consejos:
- ¿Intentas limitar la cafeína? Prueba a sustituir el café, el té y los refrescos con cafeína por descafeinados.
- ¿Intentas limitar el consumo de alcohol? Para las mujeres, limítalo a no más de una bebida al día. Para los hombres, limítalo a no más de dos bebidas al día.
- ¿Intentas dejar el hábito de fumar? Encuentra una clase o programa que te ayude a dejarlo. Puedes consultar el Programa de Recuperación del Tabaco de Banner DOCTOR Anderson.
5. Hágase una densitometría ósea
Si le preocupa su salud ósea o sus factores de riesgo de osteoporosis, programe una cita con su doctor. Si le preocupa que pueda estar en riesgo, podría recomendarle una densitometría ósea (DEXA).
Si bien la exploración no fortalecerá sus huesos, puede proporcionarle una referencia sobre qué tan fuertes o densos son sus huesos y si tiene mayor riesgo de padecer osteoporosis.
Consejo: ¿Desea una densitometría ósea? Medicare y muchos seguros médicos cubren la densitometría ósea, pero llame para consultar con antelación. Algunas aseguradoras la cubren si cumple ciertas condiciones.
Para obtener más información sobre la salud ósea o para programar una cita con un especialista de Banner Health , visite bannerhealth.com.
