Probablemente hayas escuchado las afirmaciones: desarrolla músculos más rápido, recupérate mejor y rinde al máximo con suplementos de alto rendimiento. Ya sea que estés yendo al gimnasio, entrenando para una carrera o simplemente buscando mejorar tu salud, las personas a menudo se dejan influenciar por el marketing llamativo en las redes sociales, los videos o los atletas profesionales. Pero, ¿realmente vale la pena promocionarlos?
Los suplementos para mejorar el rendimiento pueden ser útiles si se utilizan correctamente, pero no son iguales para todos. Algunos funcionan como se anuncia, mientras que otros no cumplen con las expectativas o incluso plantean riesgos.
“Los suplementos son herramientas, no soluciones rápidas”, afirmó Jacquelin Danielle Fryer , RD, CSCS, de Banner Sports Medicine Scottsdale. “Pueden complementar tu rutina, pero una nutrición, hidratación y recuperación adecuadas siempre deben ser lo primero”.
Si desea mejorar su rutina de ejercicios o su rendimiento deportivo, obtenga más información sobre los suplementos de rendimiento para tomar una decisión informada sobre su salud.
¿Qué son los suplementos de rendimiento?
Los suplementos de rendimiento son productos diseñados para ayudarte a alcanzar tus objetivos atléticos y de fitness. Suelen utilizarse para aumentar la energía, desarrollar los músculos, mejorar la resistencia o acelerar la recuperación.
Los suplementos para mejorar el rendimiento vienen en muchas formas, incluidos polvos, pastillas, batidos y barras. “Muchos suplementos para mejorar el rendimiento incluyen polvos de proteínas , creatina, cafeína, aminoácidos y varias vitaminas y minerales”, dijo Fryer.
¿Realmente funcionan los suplementos?
Algunos suplementos de rendimiento, como la creatina y la cafeína, tienen respaldo científico.
“La creatina es uno de los suplementos para el rendimiento más estudiados y se ha demostrado en numerosos estudios que mejora la fuerza y la masa muscular en los atletas”, afirmó Fryer. “Está bien documentada la capacidad de la cafeína para mejorar la resistencia y la concentración”.
Sin embargo, no todos los suplementos tienen el mismo nivel de evidencia. Los materiales de marketing pueden exagerar su eficacia, y su eficacia depende a menudo de factores como la dosis, el cuerpo y la interacción de los ingredientes.
Un gran problema con los suplementos es que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos no los regula estrictamente. Más del 50 % de los suplementos que no son analizados por terceros calificados contienen una o todas las siguientes sustancias nocivas: metales pesados, pesticidas, herbicidas e ingredientes prohibidos.
“Es importante evaluar críticamente la ciencia que sustenta los suplementos”, dijo Fryer. “Busque estudios revisados por pares, hable con su especialista en atención médica y busque certificaciones de pruebas de terceros para asegurarse de que sus suplementos sean seguros y efectivos”.
Posibles efectos secundarios
Al igual que con cualquier cosa que consumas, tomar suplementos para mejorar el rendimiento puede tener efectos secundarios. “Los efectos secundarios y su gravedad varían según los ingredientes, la edad y la salud general”, dijo Fryer.
Algunos efectos secundarios comunes incluyen:
- Problemas digestivos: La hinchazón, la diarrea o las náuseas son comunes con el consumo de suplementos ricos en proteínas o creatina.
- Riesgo estimulante: Los productos con cafeína pueden provocar frecuencia cardíaca acelerada, ansiedad, insomnio y nerviosismo.
- Preocupaciones de salud a largo plazo: el uso excesivo de suplementos puede dañar el organismo. El exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones, mientras que las dosis altas de determinadas vitaminas o minerales pueden provocar toxicidad.
- Contaminantes: Los suplementos que no son probados por terceros pueden contener sustancias nocivas como metales pesados o medicamentos prohibidos.
¿Quién debería tener cautela?
Debe evitarlo o hablar primero con su proveedor de atención médica si:
- Embarazada o lactante: Algunos ingredientes pueden dañar al bebé o pasar a la leche materna.
- Diagnosticados con ciertas condiciones de salud: “Las personas con problemas de salud como enfermedades cardíacas, problemas renales o hepáticos deben tener cuidado”, dijo Fryer.
- Tomar ciertos medicamentos: Los suplementos pueden interactuar con algunos medicamentos de venta libre y medicamento recetado y empeorar las condiciones de salud.
- Adolescentes o adultos jóvenes: sus cuerpos en desarrollo pueden reaccionar de manera impredecible a los suplementos. “Los adolescentes, en particular, deberían centrarse en los alimentos integrales en lugar de los suplementos”, dijo Fryer. “No se comprenden bien los efectos a largo plazo de los suplementos en este grupo de edad”.
Cómo elegir suplementos seguros
Al comprar suplementos de rendimiento, Fryer recomienda buscar estas certificaciones para garantizar la calidad:
- Pruebas de terceros: indican pruebas rigurosas para detectar contaminantes y sustancias prohibidas. Busque grupos como NSF International e Informed-Sport.
- Buenas prácticas de fabricación (BPF): garantiza que los productos se fabriquen en instalaciones seguras y con control de calidad.
- Verificación de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP): común para vitaminas y minerales, una verificación USP garantiza pureza y potencia.
“Elija siempre productos con etiquetas transparentes”, aconsejó Fryer. “Las marcas de confianza enumeran todos los ingredientes, las cantidades y los posibles alérgenos. Si una etiqueta es vaga o hace afirmaciones escandalosas, eso es una señal de alerta”.
También recomienda hablar con un especialista en atención médica o un dietista deportivo antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
Alternativas naturales para mejorar el rendimiento
Los suplementos de rendimiento no son la única forma de mejorar el rendimiento atlético. Fryer anima a todo el mundo a priorizar los alimentos integrales y los hábitos saludables.
“Incorporar estas alternativas naturales a la rutina diaria puede brindar beneficios significativos para los niveles de energía y el rendimiento atlético sin los riesgos potenciales asociados con algunos suplementos de rendimiento”, afirmó.
Aquí hay algunas alternativas saludables:
- Nutrición equilibrada: las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables son el combustible para tus entrenamientos. Alimentos como los huevos, el pescado, la quinoa, el arroz integral y las batatas pueden contribuir a la energía y la recuperación.
- Hidratación : El agua es importante, pero opciones como el agua de coco o el té de hierbas pueden reponer los electrolitos de forma natural.
- Jugo de remolacha: Los nitratos del jugo de remolacha mejoran el flujo sangre y el suministro de oxígeno a los músculos.
- Té verde: con su contenido moderado de cafeína y altos niveles de antioxidantes, el té verde puede ayudar a mejorar la concentración y reducir el daño muscular.
- Semillas de chía: repletas de ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas, las semillas de chía pueden ayudar a mantener los niveles de energía y mejorar la resistencia.
- Plátanos: son un refrigerio conveniente y una gran fuente de carbohidratos y potasio. Los plátanos ayudan a prevenir los calambres musculares y a mantener la energía durante los entrenamientos prolongados.
- Sueño y recuperación: Un sueño de calidad ayuda a reparar los tejidos musculares y restablecer los niveles de energía.
- Atención plena: Las técnicas de manejo del estrés como el yoga, la respiración profunda o la meditación pueden mejorar la concentración y la recuperación.
El resultado final
Los suplementos para mejorar el rendimiento pueden complementar tu rutina de ejercicios, pero no son una solución mágica. Es importante entender qué estás tomando, por qué y si es seguro.
“Los suplementos son herramientas, no atajos”, afirmó Fryer. “Si se combinan con un entrenamiento, una nutrición y una recuperación adecuados, pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. Pero siempre haz tu tarea y consulta a expertos para mantenerte a salvo”.
