Cuando muchas de las hojas han caído y el frío te muerde la nariz, salir a hacer ejercicio puede ser difícil, incluso para los más entusiastas.
Los días fríos y las noches largas durante los meses de invierno empujan a muchas personas a permanecer en espacios interiores durante la temporada, pero hay muchas razones para salir al aire libre para tomar aire fresco y hacer ejercicio en clima frío.
El ejercicio puede mejorar su bienestar emocional y su energía, evitar la tristeza invernal (también conocida como trastorno afectivo estacional ) y ayudar a prevenir el aumento de peso invernal que puede ocurrir durante la temporada navideña.
“Las temperaturas más frías también permiten participar en muchas actividades divertidas al aire libre, como esquí, snowboard y senderismo, y generalmente no resultan en problemas hasta que las temperaturas están bajo cero”, dijo Steven Erickson , DOCTOR, médico de medicina deportiva de Banner Health en Phoenix, Arizona.
No dejes que el clima frío te impida hacer ejercicio. Aquí tienes seis consejos para hacer ejercicio en climas fríos y mantenerte seguro, abrigado, en forma y sin lesiones durante esta temporada de invierno.
Consejo n.° 1: Ponte capas
Usar la ropa adecuada es importante durante el ejercicio al aire libre, pero no conviene abrigarse demasiado (ni acalorarse) en invierno. Póngase varias capas de ropa para poder quitárselas cuando el cuerpo se caliente y empiece a sudar.
El Dr. Erickson recomendó las siguientes capas:
- Capa interior (la capa más cercana al cuerpo): use una tela de poliéster que permita la absorción (o el traslado) de la humedad fuera del cuerpo. Evite las telas de algodón, que pueden permanecer húmedas y frías. Si se moja durante su entrenamiento en clima frío, probablemente lo dejará antes, pero es posible que no pueda mantener alta su temperatura corporal central, lo que lo expondrá a un mayor riesgo de hipotermia.
- Capa intermedia: Use una capa más pesada, idealmente de lana, sintética o plumón, para aislar el cuerpo y atrapar el calor corporal.
- Capa exterior (la capa más alejada del cuerpo): use tela impermeable y transpirable para protegerse del viento, la lluvia y la nieve.
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Consejo n.° 2: Proteja sus pies, cabeza y manos
En verano, es posible que no pienses demasiado en proteger tu cabeza, manos y pies de los elementos. Sin embargo, en invierno, es especialmente importante proteger tus extremidades para evitar daños en la piel o congelación.
Las manos, los dedos de los pies y las orejas son especialmente susceptibles a la congelación, por lo que es importante cubrirse las orejas con un sombrero o una diadema, usar guantes y tener el calzado adecuado.
“Lo ideal es que lleves calzado impermeable si el tiempo en el exterior exige lluvia, nieve o hielo y un par que tenga suficiente suela para evitar resbalones y caídas en superficies mojadas o con hielo”, dijo el Dr. Erickson. “Además, considera comprar un par de zapatos un poco más grandes para tener suficiente espacio para usar calcetines térmicos más gruesos o pesados.
Si afuera hace mucho frío y viento, considere usar una bufanda o un pasamontañas para proteger su cara.
Consejo n.° 3: use protector solar
El protector solar es igual de importante en climas más fríos, especialmente cuando hay nieve en el suelo, que refleja los rayos del sol y puede provocar quemadura . La exposición al viento también puede provocar quemaduras, por lo que es recomendable cubrirse la cara y las orejas para proteger la piel de ambos elementos.
Al considerar un protector solar, opte por protectores solares físicos o de barrera de al menos FPS 30 que tengan ingredientes activos de óxido de zinc u óxido de titanio, ya que son buenos para todo tipo de piel.
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Consejo n.° 4: Beba mucha agua
“Cuando haces ejercicio en los meses fríos de invierno, no recibes las mismas señales de sed, lo que puede llevar a no beber lo suficiente durante tus entrenamientos y a deshidratarte .
"Es igualmente importante hidratarse durante el ejercicio incluso cuando no se suda tanto como durante los meses de verano", afirmó el Dr. Erickson.
Consejo n.° 5: planifique con anticipación
Consulta el pronóstico del tiempo y conoce a qué te enfrentarás cuando salgas al exterior. Presta atención a la temperatura, el viento y el nivel de humedad. Esto puede implicar que cambies el horario del día en el que normalmente haces ejercicio.
“En los meses de verano, es habitual hacer ejercicio al anochecer o al amanecer para evitar las altas temperaturas asociadas al mediodía, pero estos momentos del día suelen ser más fríos en invierno”, afirmó el Dr. Erickson. “Después del anochecer, las temperaturas bajan rápidamente y pueden ponerlo en riesgo de sufrir lesiones debido al frío”.
Consejo n.° 6: Esté atento a los signos de congelación o hipotermia
La congelación es un daño a la piel y los tejidos causado por el frío extremo. Se produce cuando la piel, los nervios y los vasos sangre que se encuentran debajo de la capa superior de la piel se congelan. Los síntomas de la congelación incluyen un cambio en el color de la piel, que se vuelve blanquecina o pálida, fría, entumecida y dolorosa.
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La hipotermia es una temperatura corporal extremadamente baja y los adultos mayores y los niños tienen mayor riesgo de padecerla. Los signos y síntomas incluyen temblores intensos, dificultad para hablar, pérdida de coordinación y fatiga o debilidad.
“Creemos que la congelación se da en esquiadores de fondo y cazadores, pero en realidad es común en corredores”, dijo el Dr. Erickson. “La prevención, como se mencionó anteriormente, es clave, pero debe buscar atención médica inmediata si el recalentamiento inicial no resuelve los síntomas”.
Llevar
No dejes que el aire frío arruine tu entrenamiento al aire libre. Con un poco de planificación, puedes disfrutar del aire libre en invierno mientras haces ejercicio saludable para el corazón.
Si es la primera vez que hace ejercicio, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina.
Programe una cita con un proveedor de atención primaria .
