¿Estás buscando maneras de mejorar tu salud? El adiestramiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una excelente manera de llevar su condición física al siguiente nivel. Con estos entrenamientos, alterna breves períodos de actividad intensa con períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Por ejemplo, puede realizar tres minutos de actividad intensa seguidos de una recuperación de tres minutos. Debido a que los intervalos de alta intensidad son, bueno, intensos, querrá mantenerlos relativamente cortos. De tres a cinco minutos es un rango de tiempo típico por intervalo.
Hablamos con Genevieve Lambert, MD, especialista en medicina deportiva en Banner - University Medicina Family Medicina Clinic en Phoenix, AZ. Nos informó sobre los beneficios del adiestramiento HIIT, las mejores maneras de comenzar, los tipos de ejercicios que puede realizar y más.
¿Qué beneficios aportan los entrenamientos HIIT?
“Los entrenamientos HIIT tienen muchos beneficios para la salud”, dijo el Dr. Lambert. Pueden ayudarlo a mantener la masa muscular corporal y pueden mejorar:
- La condición física general
- Salud cardiovascular
- presión Sangre
- Niveles de colesterol
- Peso corporal
- Sensibilidad a la insulina
¿Qué tipos de ejercicios puedes realizar en los entrenamientos HIIT?
El adiestramiento en intervalos de alta intensidad puede ser parte de muchos entrenamientos cardiovasculares diferentes, que incluyen:
- Ciclismo
- Caminando
- Nadar
- adiestramiento acuático
- adiestramiento elíptico
- Muchos tipos de clases de ejercicios grupales.
- Ejercicios como sentadillas con salto, burpees o escaladores de montaña
Si está acostumbrado a hacer estos entrenamientos a un ritmo constante, es fácil convertirlos en entrenamientos HIIT. Simplemente aumente el ritmo por un corto tiempo, luego alterne con un período de descanso o recuperación. Si aún no está realizando estos entrenamientos, probablemente querrá darse algunas semanas para acostumbrarse al ejercicio antes de agregar HIIT.
¿Quién puede probar el adiestramiento de intervalos de alta intensidad?
Cualquiera puede probar los entrenamientos HIIT, no importa la edad que tenga, el género que sea o su estado físico. “La clave para estar seguro es modificar la intensidad del trabajo a su nivel”, dijo el Dr. Lambert. “Como punto de referencia, los intervalos de alta intensidad deben sentirse como si estuviera haciendo ejercicio de 'fuerte' a 'muy fuerte'. Debería sentirse difícil, pero no imposible, mantener una conversación”.
Si realiza un seguimiento de su frecuencia cardíaca, sus intervalos de alta intensidad deberían estar en aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima estimada. Para calcular ese número, simplemente reste su edad de 220.
¿Cuál es la mejor manera de comenzar con el adiestramiento HIIT de manera segura y ver resultados?
Para comenzar, mantenga sus sesiones de alta intensidad cortas, tan cortas como 30 segundos, e incorpore varios minutos para su recuperación. Trate de trabajar de cuatro a seis sesiones de alta intensidad dentro de un entrenamiento. Puedes alargar gradualmente los segmentos de alta intensidad.
Probablemente encontrará que los entrenamientos HIIT son más agotadores que la mayoría de sus entrenamientos de resistencia, por lo que probablemente necesitará períodos de recuperación más largos entre ellos. El Dr. Lambert recomienda comenzar con una sesión de adiestramiento de alta intensidad a la semana. A medida que mejora su nivel de condición física, puede agregar más entrenamientos HIIT, simplemente continúe distribuyéndolos dentro de su programa general de ejercicios.
¿Existen riesgos en los entrenamientos HIIT?
Con cada tipo de programa de ejercicios, existe cierto riesgo de lesiones. El uso de la forma adecuada puede ayudar a reducir, disminuir su riesgo. También querrá estar al tanto de su fuerza muscular , o nivel básico de condición física, antes de comenzar el adiestramiento en intervalos de alta intensidad.
“Hacer ejercicio a una intensidad un tanto fuerte durante 20 a 60 minutos de tres a cinco veces por semana durante varias semanas puede ayudar a que sus músculos se adapten y se preparen para los entrenamientos HIIT”, dijo el Dr. Lambert.
¿Quién debería evitar los entrenamientos HITT?
Debe evitar el adiestramiento de intervalos de alta intensidad si tiene un estilo de vida sedentario, antecedentes de tabaquismo, hipertensión, diabetes no controlada o enfermedad de las arterias coronarias. Hable con su doctor, médico acerca de las mejores maneras de aumentar su nivel de condición física si tiene alguna de estas condiciones.
La línea de fondo
El adiestramiento en intervalos de alta intensidad es una excelente manera de aumentar su estado físico general y reducir, disminuir el riesgo de diversas afecciones de salud. Para obtener los mejores resultados, comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad a medida que mejora su nivel de condición física. Para conectarse con un proveedor de atención médica que pueda trabajar con usted para diseñar un programa de ejercicios que lo ayude a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, comuníquese con Banner Health.
