Ya sea que estés mirando la información nutricional de una caja de pasta, eligiendo del menú de un restaurante informal o revisando las estadísticas de tu monitor de actividad física, los recuentos de calorías están en todas partes. ¿Qué significan realmente estos números? ¿Y cómo puedes utilizarlos para mejorar tu salud?
Para empezar, debes entender el término "caloría". Una caloría es una medida de la cantidad de energía que se libera cuando el cuerpo digiere los alimentos. Los alimentos con mayores cantidades de calorías pueden proporcionar más energía. Pero si ingiere demasiadas calorías, su cuerpo almacena la cantidad extra en forma de grasa. Los alimentos que consumes contienen diferentes cantidades de calorías. Así es como se descomponen los macronutrientes:
- Grasas: 9 calorías por gramo
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Carbohidratos : 4 calorías por gramo.
¿Cómo sabes cuántas calorías necesitas?
En las Pautas dietéticas para estadounidenses , encontrará estimaciones de las calorías diarias recomendadas. Según la edad y el nivel de actividad:
- Los hombres adultos necesitan entre 2200 y 3000 calorías por día
- Las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías por día
También puede utilizar calculadoras en línea gratuitas, como el Planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), donde puede calcular sus necesidades en función de su edad, sexo, altura, peso actual y nivel de actividad. "Asegúrese de elegir sitios acreditados como los NIH si utiliza una calculadora de calorías en línea", dijo Lauren Turilli, nutricionista registrado de Banner Health en Mesa, AZ.
¿Qué puede cambiar la cantidad de calorías que necesitas?
Muchos factores influyen en la cantidad de calorías que debes ingerir:
- Edad: Necesita menos calorías a medida que envejece.
- Género: Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres.
- Altura: las personas más altas necesitan más calorías que las personas más bajas.
- Peso: las personas que tienen más masa muscular o que pesan más necesitan más calorías que las personas más livianas (aunque si quieres perder peso, es posible que necesites menos calorías).
- Nivel de actividad: si realiza actividad física con regularidad o tiene un trabajo físicamente exigente, necesitará más calorías que una persona sedentaria.
- Embarazo o lactancia: Necesitas más calorías si estás embarazada o amamantando.
¿Cómo debes ajustar tu ingesta calórica en función de tus objetivos?
Su peso corporal y su ingesta de calorías están estrechamente relacionados. Por lo tanto, es posible que desee cambiar su ingesta diaria de calorías o la cantidad de calorías que consume en función de si desea mantener un peso saludable, ganar o perder peso. Para perder peso, necesita crear un déficit de calorías o comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día. (Una libra de peso corporal equivale aproximadamente a 3500 calorías). Por el contrario, para ganar peso es necesario consumir más calorías de las que gasta.
"Pero tenga en cuenta que, si bien el concepto de pérdida de peso de 'calorías que entran versus calorías que salen' puede parecer simple, hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de peso o a la incapacidad de perder peso, incluidos los diagnósticos médicos, los cambios hormonales y la genética. y la edad”, dijo Turilli.
Si desea obtener pautas para cambiar o mantener su peso corporal, puede ingresar su peso objetivo y el plazo en el que le gustaría alcanzar ese objetivo o el peso que desea mantener en el Planificador de peso corporal de los NIH. Le recomendará una cantidad de calorías que debe consumir por día.
Si desea perder peso, es fundamental que reduzca sus calorías sólo de forma moderada. Es posible que sienta la tentación de comer mucho menos , pensando que perderá peso más rápido. Pero reducir las calorías demasiado drásticamente es una mala idea: puede provocar efectos secundarios graves y aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
"Muchas dietas de moda recomiendan restringir la ingesta de calorías a alrededor de 1000 a 1200 calorías, lo que no es suficiente para la mayoría de los adultos sanos", dijo Turilli. Restringir las calorías hasta este punto puede provocar cambios metabólicos que dificulten el control del peso a largo plazo.
¿Deberías contar o realizar un seguimiento de tus calorías?
El conteo de calorías es beneficioso para algunas personas, ya que puede ayudarles a identificar patrones y comportamientos alimentarios y crear una conciencia general de su ingesta. Pero contar calorías no es para todos.
"No todas las calorías son iguales y contar calorías se ha relacionado con relaciones poco saludables con los alimentos o trastornos alimentarios", dijo Turilli. Los expertos recomiendan concentrarse en crear una dieta que nutra su cuerpo mientras realiza los ajustes necesarios para alcanzar sus objetivos de salud, en lugar de contar calorías.
¿Qué son las calorías vacías?
Las calorías vacías son calorías que no le brindan mucha nutrición, pero se suman al total de calorías totales. La mayoría de los alimentos con calorías vacías son alimentos altamente procesados que contienen grasas sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la grasa animal. Muchos alimentos procesados también contienen calorías vacías que provienen de azúcares, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o azúcar blanca, que se han agregado a bebidas o alimentos. Si comes muchos alimentos con calorías vacías, es más probable que aumentes de peso, especialmente si eres sedentario.
La línea de fondo
Las calorías están estrechamente relacionadas con su peso corporal, por lo que comprender cuáles son y cuántas necesita puede afectar su salud general. Para hablar con un dietista sobre cuántas calorías necesita y los mejores alimentos para elegir, comuníquese con Banner Health.
