Todos nos ubicamos en algún punto dentro de la gama de la salud y el fitness. Hay quienes requieren de cierta motivación adicional mientras que hay otros que caerán en el agotamiento mental por un exceso de entrenamiento. Poniendo a un lado tus hábitos y metas actuales de acondicionamiento físico, asegurarte de programar el debido tiempo para la recuperación tiene la misma importancia que la planificación del régimen de ejercicio.
Invitamos a la doctora Amy Jo Overlin (en inglés), una especialista en ortopedia deportiva del instituto Banner - University Orthopedic and Sports Medicine Institute (en inglés), de Phoenix, Arizona, para que compartiera algunas sugerencias para que mantengas el balance al entrenar.
“Con frecuencia, vemos lesiones agudas y crónicas por sobreuso”, dijo la doctora Overlin. “En el caso de los corredores, esto se podría presentar como una fractura por sobrecarga en el pie. Para quienes practican la natación, podría ser un pinzamiento del hombro”, ejemplificó. Sea cual sea tu deporte, sí hay tal cosa como excederte. Incluso los atletas profesionales saben que se logra el máximo desempeño dedicando el tiempo necesario al descanso y a la recuperación.
¿Qué es un día de descanso?
La doctora Overlin procedió explicando que el día de descanso es la oportunidad que se le da al cuerpo para recuperarse de los microtraumatismos repetitivos resultantes del ejercicio. En algunos casos, el “día de descanso” podría durar incluso de dos a tres días, dependiendo del esfuerzo realizado por tu cuerpo y que tan rápidamente se puede recuperar.
Los días de descanso pueden incluir actividades como yoga, Pilates, rodillo de espuma o estiramientos y/o una actividad aeróbica ligera. El entrenamiento cruzado de alta intensidad no cuenta como un día de descanso a pesar de que, si estás retomando tu entrenamiento luego de una lesión, puede ayudar a prevenir que te vuelvas a lesionar. En resumen, un día de descanso debe incluir… descanso. Es tan sencillo como eso.
¿Por qué son tan importantes los días de descanso?
Es natural que, durante una rutina de entrenamiento, provoquemos la rotura de los tejidos. No sólo los músculos deben descansar, los huesos y los tendones también resienten la carga del ejercicio. Cuando le damos a nuestro cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse, el tejido se reconstruye a sí mismo con mayor fortaleza de la que tenía y, por consiguiente, nos hará más fuertes, rápidos, etc. “Es fácil olvidar ese proceso al estar empujando a tu cuerpo a que logre más”, dijo la doctora Overlin. “La fase de reconstrucción es la que realmente te hace más fuerte”, indicó.
Cuando realizas demasiadas sesiones de entrenamiento (en inglés), de manera consecutiva y sin la debida recuperación, los músculos y huesos que han sido impactados no tienen el tiempo necesario para repararse. Esto hace que los tejidos sean más vulnerables a otras lesiones como los desgarres musculares, las tendinopatías y las fracturas por sobrecarga.
¿Sabías que tu cerebro también necesita un día de descanso? Correr distancias largas o hacer una sesión intensa de entrenamiento puede ser como una terapia para un cerebro que siempre está demasiado ocupado. Sin embargo, como el resto de tu cuerpo, tu cerebro también se cansa después de hacer ejercicio. Tener días de descanso con regularidad te ayuda a mantenerte mentalmente motivado, enfocado y observando lo que tu cuerpo necesita.
5 pasos para prevenir las lesiones por sobrecarga
Los atletas sanos deben incorporar días de descanso a su rutina. Pero descansar va más allá de sentarte en el sillón. La doctora Overlin ofrece cinco pasos que todo atleta informal o más serio debe recordar.
1. Haz un plan
Proporciónale una agenda predecible a tu mente y a tu cuerpo. Incluye un día de descanso en tu rutina de cada dos a tres días.
2. Realiza entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado de otros grupos musculares no cuenta como un día de descanso. Asegúrate de incluir ejercicios para todo tu cuerpo en tu plan de acondicionamiento físico. Cerciórate de trabajar grupos musculares que podrían no enfatizarse con regularidad en tu deporte primario.
3. Sé flexible
La fuerza y la resistencia son importantes, pero la flexibilidad y la estabilidad también son elementos cruciales para todo atleta. Trata de incorporar yoga o Pilates en tu rutina para aumentar tu flexibilidad y equilibrio.
4. Duerme lo suficiente
“El sueño es un hábito clave que, con frecuencia, se olvida”, señaló la doctora Overlin. “Tu cuerpo necesita del sueño (en inglés), para sanarse y recuperarse. Dormir de siete a nueve horas cada noche, de forma consistente, permite que tu cuerpo tenga el mejor desempeño en cada sesión de entrenamiento”, afirmó.
5. Mantente hidratado
Las lesiones por sobrecarga tienen mayores probabilidades de suceder si no estás bien hidratado (en inglés), y mantenerte hidratado también te ayuda a llevar los nutrientes a tus músculos mientras estos trabajan y se recuperan. Mantente hidratado para ayudarte a eliminar las toxinas que se generan al ejercitarte. Hacerlo también te aporta el beneficio de preparar tu cuerpo para otro día de actividades.
Construir un plan de entrenamiento bien redondeado y efectivo puede ser complicado, pero los resultados son sumamente gratificantes. Lee los siguientes artículos para aprender más sobre el acondicionamiento físico de la mano de los expertos de Banner como la doctora Overlin.
- Five Fixes for Common Weightlifting Mistakes (en inglés)
- 6 Health Monitoring Tools Every Home Should Have (en inglés)
- Are You Ready to Jump Back into Sports? (en inglés)
