En el mundo del deporte y el fitness , todo el mundo busca una ventaja extra. Ya sea que sea un atleta profesional o un guerrero de fin de semana, la búsqueda de formas naturales de mejorar el rendimiento y la recuperación nunca termina.
Introduzca ashwagandha, una poderosa hierba utilizada tradicionalmente en la medicina india. Está ganando popularidad entre los atletas y entusiastas del fitness por su potencial para mejorar la resistencia, la fuerza y la recuperación. Pero, ¿qué es exactamente la ashwagandha y en qué puede beneficiarle?
Jacquelin Danielle Fryer , RD, CSCS, dietista y nutricionista de rendimiento de Banner Sports Medicine Scottsdale, explora qué es, cómo funciona y cómo puede elevar su rendimiento deportivo.
¿Qué es la ashwagandha?
Ashwagandha, también conocida como ginseng indio o Withania somnifera , es un pequeño arbusto de flores amarillas originario de la India y el norte de África.
"La palabra ashwagandha proviene del sánscrito y significa 'olor a caballo', que se refiere tanto al olor único de la hierba como a la creencia tradicional de que imparte el vigor y la fuerza de un caballo", dijo Fryer.
Durante siglos, la gente ha utilizado las raíces y hojas de la planta como remedios herbales para tratar diversas afecciones. Ashwagandha pertenece a una clase de plantas con propiedades adaptógenas que ayudan al cuerpo a controlar el estrés.
"La raíz de la hierba es la parte más comúnmente utilizada para la suplementación y es rica en compuestos bioactivos como alcaloides, flavonoides, glucósidos, esteroides y lactonas esteroides", dijo Fryer. "Se ingiere en forma de té, polvos, tinturas y suplementos, o en su forma cruda".
¿Cuáles son los beneficios de la ashwagandha para los deportistas y amantes del deporte?
Con su larga historia de uso y un creciente conjunto de investigaciones, la ashwagandha se está convirtiendo en una opción popular entre los atletas que buscan una ventaja natural. Aquí hay algunos beneficios respaldados por la ciencia:
1. Rendimiento físico mejorado: los estudios sugieren que la ashwagandha puede mejorar el rendimiento físico. Se ha demostrado que aumenta el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que alguien puede usar durante el ejercicio), lo cual es importante para la resistencia.
"Por ejemplo, se ha informado que la suplementación con ashwagandha (120-1250 mg al día durante dos a 12 semanas) mejora el VO2 máximo, la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y la recuperación tanto en atletas entrenados como no entrenados", dijo Fryer.
2. Fuerza y recuperación muscular: las investigaciones indican que la ashwagandha puede aumentar la masa y la fuerza muscular. Un estudio encontró que los participantes que tomaron ashwagandha tuvieron un mayor aumento en la fuerza y el tamaño de los músculos que aquellos que tomaron un placebo. También ayudó a reducir el daño muscular, lo que llevó a tiempos de recuperación más rápidos.
"La producción de energía aumentó para las personas inactivas que comenzaron el entrenamiento de resistencia con 750-1250 mg diarios durante un mes", dijo Fryer.
3. Reducción del estrés y la ansiedad: Ashwagandha afecta el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), lo que ayuda a controlar la respuesta al estrés, incluida la hormona del estrés, el cortisol.
"Esto podría beneficiar los problemas de salud relacionados con el estrés, como la ansiedad, la depresión, los problemas de fertilidad, el aumento de peso, los problemas del sueño, la recuperación del ejercicio, la salud inmunológica y la función cerebro ", dijo Fryer.
4. Mejora de la calidad del sueño: La calidad del sueño es importante para la recuperación y el rendimiento atlético. Se ha descubierto que Ashwagandha mejora la calidad del sueño , ayudando a los atletas a descansar lo que necesitan para rendir al máximo.
"Para los atletas que realizan rutinas de ejercicio intensas, una ingesta diaria de 600 a 1000 mg por día puede ofrecer más ventajas que dosis más bajas", dijo Fryer. "Pero se necesitan más estudios para determinar si dosis superiores a 600 mg proporcionan beneficios adicionales".
5. Inmunidad mejorada: el ejercicio regular e intenso a veces puede debilitar el sistema inmunológico. Las propiedades de estimulación inmunológica de Ashwagandha pueden ayudar a proteger a los atletas contra enfermo, manteniéndolos al día con sus programas de entrenamiento.
¿Cuáles son los riesgos de tomar ashwagandha?
Si bien la ashwagandha generalmente se considera segura para la mayoría de las personas, se necesitan estudios más detallados y a largo plazo.
Los posibles efectos secundarios o interacciones incluyen:
- Problemas digestivos: algunos pueden experimentar un malestar estomacal leve, como náuseas o diarrea.
- Interacciones con medicamentos: Ashwagandha puede interactuar con ciertos medicamentos, como aquellos para problemas de tiroides, diabetes y presión sangre alta.
- Embarazo y lactancia: las personas embarazadas y en período de lactancia deben evitar la ashwagandha debido a posibles riesgos.
- Función tiroidea y hepática: evite la ashwagandha si está tomando medicamentos para la tiroides o tiene insuficiencia hepática o renal. En raras ocasiones, ha habido informes de daño hepático y un aumento en los niveles de hormona tiroidea.
- Somnolencia: Ashwagandha puede causar somnolencia, por lo que no es seguro usarlo antes de conducir o operar maquinaria pesada.
Hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado para asegurarse de que este suplemento a base de hierbas sea seguro para usted.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta ashwagandha puedes tomar al día?
Ashwagandha se puede tomar de muchas maneras. Se puede tomar en dosis única o en dosis múltiples, con las comidas o en ayunas.
"La dosis típica recomendada es de 600 mg por día, dividida en dos dosis", dijo Fryer. “Uno por la mañana con el desayuno y otro por la noche.”
Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar ashwagandha para asegurarse de que sea seguro para usted y de que utilice una dosis segura.
¿La ashwagandha aumenta la testosterona?
"El suplemento podría ayudar a elevar los niveles de testosterona en hombres infértiles, pero no parece tener el mismo efecto en hombres fértiles", dijo Fryer. "Esto es similar a otros suplementos como la vitamina E y la CoQ10, que también aumentan la testosterona en hombres infértiles pero no en los fértiles".
¿Cómo afecta la ashwagandha a la salud hormonal de la mujer?
Ashwagandha puede tener un impacto positivo en la salud hormonal de las mujeres, aunque sus efectos no son tan significativos como los de los hombres. Se cree que mejora la función sexual y la calidad de vida de los síntomas de la menopausia.
¿Puede la ashwagandha ayudar a perder peso?
Ashwagandha puede ayudar indirectamente a perder peso al reducir el estrés y los niveles de cortisol , lo que puede contribuir al aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen.
"En personas inactivas, puede aumentar la masa magra y reducir la masa grasa, pero los hallazgos actuales no son concluyentes", dijo Fryer.
¿Es la ashwagandha segura para el uso a largo plazo?
"La ashwagandha generalmente se considera segura para el uso a largo plazo cuando se toma en la dosis recomendada", dijo Fryer. "Sin embargo, los efectos a largo plazo del uso continuo siguen sin estar claros".
El suplemento podría dejar de funcionar también con el tiempo porque actúa como una droga en el cerebro. Tampoco está claro si tomar descansos o usarlo cada dos días ayudaría a que funcione por más tiempo.
Conclusión
Ashwagandha ofrece una forma natural de mejorar el rendimiento deportivo, apoyar la recuperación y mejorar el bienestar general. Con su larga historia de uso y su creciente cuerpo de investigación, se está convirtiendo en una opción popular entre los atletas y los guerreros de fin de semana.
Antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo, recuerde hablar con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health .
