El jet lag puede hacer que viajar sea emocionante y agotador a la vez. Llegas al destino de tus sueños, pero en lugar de sentirte renovado y listo para explorar, te sientes como si te hubiera atropellado un camión: despierto a horas intempestivas, con dificultad para mantener los ojos abiertos durante el día.
La buena noticia es que no tienes por qué dejar que el jet lag arruine tu viaje. Hablamos con la Doctor.Monisha Das Ireland , especialista en medicina del sueño de Banner – University Medicine, sobre cómo reducir los efectos del jet lag y disfrutar más de tus viajes.
¿Qué es el jet lag?
El jet lag se produce cuando viajas a través de varias zonas horarias y tu reloj interno o ritmo circadiano no coincide con la hora local. Tu cuerpo sigue creyendo estar en tu zona horaria local, lo que puede provocar fatiga, problemas para dormir y concentrarse, e incluso problemas estomacales.
“El ritmo circadiano interno regula el sueño y las funciones relacionadas durante la noche biológica y promueve la vigilia durante el día biológico”, afirmó el Dr. Ireland. “Es necesario reajustarlo a diario para que se mantenga alineado con el ciclo de 24 horas”.
El jet lag se produce cuando este reloj interno o ritmo circadiano se desalinea con la nueva zona horaria, lo que dificulta conciliar el sueño o mantenerse despierto en el momento adecuado. Cuantos más husos horarios se cruzan, más grave puede ser el jet lag.
“Generalmente, el jet lag es más intenso al viajar hacia el este que al oeste, ya que requiere acortar el ciclo natural de sueño-vigilia en lugar de alargarlo”, explicó el Dr. Ireland. “El reloj interno de la mayoría de las personas funciona un poco más de 24 horas, lo que facilita conciliar el sueño (en viajes hacia el oeste) que conciliarlo antes (en viajes hacia el este)”.
Cómo prepararse para el jet lag antes de su viaje
Un poco de planificación antes de tu viaje puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes al llegar. El Dr. Ireland compartió algunos pasos para ayudar a tu cuerpo a adaptarse:
1. Cambia tu horario de sueño
“Si viaja al este, intente acostarse una hora antes cada noche durante unos días antes de su viaje”, dijo el Dr. Ireland. “Si viaja al oeste, retrase gradualmente su hora de acostarse”.
2. Descanse mucho
Asegúrate de descansar bien antes de tu viaje. Si empiezas el viaje con falta de sueño, el jet lag te afectará aún más. Intenta dormir bien la noche anterior a tu vuelo.
3. Utilice la exposición a la luz a su favor
La exposición a la luz juega un papel importante en el ajuste del reloj interno del cuerpo.
“El núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicado en el hipotálamo cerebral, es el reloj biológico que regula los ritmos circadianos”, explicó el Dr. Ireland. “La exposición a la luz matutina puede ayudar a adelantar la fase circadiana, mientras que la exposición a la luz vespertina puede retrasarla”.
Para prepararse para viajar al este, comience a acostarse una hora antes y expóngase a la luz brillante por la mañana para ayudar a su cuerpo a adaptarse. Si viaja al oeste, busque la luz por la noche, unos días antes de su viaje.
Para ayudar a su cuerpo a adaptarse al visitar un nuevo destino, limite la exposición a la luz brillante por la mañana usando gafas de sol oscuras o permaneciendo en interiores —recomendó el Dr. Ireland—. Por la tarde, aproveche al máximo la luz natural saliendo al exterior o usando una caja de luz. Esto le ayudará a adaptar su ritmo circadiano a la nueva zona horaria.
Al viajar hacia el oeste, la exposición a la luz es más beneficiosa por las noches en el destino para ayudar a retrasar la fase circadiana y ayudar a adaptarse a la nueva zona horaria.
4. Planifique su vuelo sabiamente
Elige un vuelo que llegue a tu destino al final de la tarde o al anochecer. Así podrás dormir hasta tu hora habitual y disfrutar de un sueño reparador.
5. Ajusta tus horarios de comida
Tu horario de comidas también afecta tu reloj biológico. Para que tu cuerpo se adapte más rápido, empieza a comer más cerca de las horas en las que comerás en tu destino.
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Cómo minimizar el jet lag durante tu vuelo
- Ajuste su reloj a la hora de su destino: En cuanto suba al avión, ajuste su reloj (o teléfono) a la hora local de su destino. Esto le ayudará a prepararse mentalmente antes de llegar.
- Intente dormir (o mantenerse despierto) según sea necesario: Si llega por la mañana, intente dormir en el avión. "Promueva el sueño durante el viaje usando auriculares con cancelación de ruido, antifaces y tapones para los oídos", dijo el Dr. Ireland. Si llega por la noche, manténgase despierto durante el vuelo para estar listo para dormir al aterrizar.
- Muévete y estírate: Estar sentado durante largos periodos puede hacerte sentir aún más lento. Levántate, camina y estírate para mantener la circulación y reducir la rigidez.
- Evite el exceso de cafeína y alcohol: «Evite beber alcohol durante un vuelo, ya que puede ayudarle a conciliar el sueño rápidamente, pero también puede interrumpir el sueño continuo», dijo el Dr. Ireland. Limítese a beber agua y tomar pequeñas cantidades de cafeína si es necesario.
Cómo recuperarse del jet lag después de llegar
- Toma el sol y respira aire fresco: La luz solar es una de las mejores maneras de reajustar tu reloj interno. Pasa tiempo al aire libre por la tarde o la noche durante los primeros días para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria.
- Sigue el horario local: Intenta seguir el horario local de comidas y sueño desde el principio. Incluso si estás cansado, evita las siestas demasiado largas. Las siestas cortas (de 20 a 30 minutos) pueden ayudar, pero las largas pueden dificultar la adaptación.
- Tómatelo con calma el primer día: Planifica actividades ligeras para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Evita sobrecargar tu agenda de inmediato, sobre todo si te sientes lento.
- Mantente hidratado y come ligero: La deshidratación y las comidas copiosas pueden empeorar el jet lag. Bebe mucha agua y come sano y equilibrado para que tu cuerpo se recupere más rápido.
- Use melatonina si es necesario: Los suplementos de melatonina pueden ayudar a ajustar su reloj biológico si se toman en el momento adecuado. "La melatonina, cuidadosamente programada, puede ayudar a adelantar la fase del reloj circadiano", afirmó el Dr. Ireland. Sin embargo, su eficacia depende de una exposición adecuada a la luz, así que planifique cuidadosamente su consumo.
“También se pueden utilizar hipnóticos (pastillas para dormir medicamento recetado ) a la hora de acostarse en el destino para favorecer el sueño, pero su eficacia es limitada”, añadió el Dr. Ireland.
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Llevar
El jet lag no tiene por qué arruinar tu viaje. Ajustando tu horario de sueño antes de partir, tomando decisiones inteligentes durante el vuelo y siguiendo una rutina saludable al llegar, puedes minimizar sus efectos y sentirte de maravilla. Cuanto más viajes, más fácil será controlar el jet lag.
