Si caminas , andas en bicicleta o nadas con regularidad, ¡bien por ti! Está tomando medidas para mantener sanos su corazón y sus articulaciones y cuidar su salud mental. Pero para mantener sus huesos fuertes, es posible que desee combinar algo de ejercicio con pesas.
“Para la salud ósea, se necesita impacto”, dijo Anna Waterbrook , DOCTOR, médica de medicina deportiva en Banner – University Medicine Ortopedía Clinic en Tucson, AZ. "Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, son buenos para la salud cardiovascular y de las articulaciones, pero probablemente no estresen los huesos lo suficiente como para promover la salud ósea y prevenir la osteoporosis y las fracturas".
Aquí hay algunos entrenamientos que pueden fortalecer tus huesos.
Agregar algunas de estas actividades a su rutina de ejercicios puede ayudar a mantener sus huesos fuertes:
- Correr
- Deportes de raqueta , como el tenis.
- Vóleibol
- clases de aerobic
- saltar la cuerda
- Gimnasia
- Salto/pliometría
- Lagartijas
- Ciclismo de montaña en terreno accidentado.
- Entrenamiento de resistencia de alta intensidad
"Lo que se desea es crear un impacto rápido que sea al menos el doble de su peso corporal", dijo el Dr. Waterbrook. "Y debes hacer que tu entrenamiento sea cada vez más difícil a medida que tus huesos y músculos se adapten".
Si hace mucho ejercicio con pesas en la parte inferior del cuerpo, como correr, es bueno agregar algo de ejercicio con pesas en los brazos.
Para los adultos mayores, algunos ejercicios de alto impacto pueden resultar demasiado desafiantes o inseguros. Es posible que los adultos mayores quieran probar deportes con raqueta o clases de aeróbic, donde pueden comenzar con ejercicios de bajo impacto e intentar trabajar gradualmente con un poco de impacto para fortalecer los huesos. También podrían agregar breves períodos de trote a sus caminatas. Bailar, hacer caminatas, subir escaleras, entrenar con peso corporal y resistencia son otras buenas opciones para las personas mayores.
Levantar pesas también es beneficioso para tus huesos
Además de las actividades de impacto, la fuerza que aplicas a tus huesos durante el entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantenerlos fuertes. El Dr. Waterbrook recomienda levantar pesas dos veces por semana y apuntar a los grupos de músculos grandes con dos o tres series. "Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para fatiga los músculos o empujarlos hasta el punto en que no puedas hacer más después de ocho repeticiones", dijo.
Dijo que a las mujeres a veces les preocupa ganar volumen levantando pesas, pero eso rara vez sucede: las diferencias hormonales entre mujeres y hombres hacen que a las mujeres les resulte mucho más difícil ganar músculo.
Y si bien es fantástico empezar a levantar pesas temprano, nunca es demasiado tarde. Un estudio, llamado Lifting Intervention for Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitación (LIFTMOR), encontró que ejercicios como peso muerto, sentadillas y press de hombros pueden mejorar la densidad ósea tanto en mujeres posmenopáusicas como en hombres de mediana edad y mayores con baja masa ósea.
No te olvides del equilibrio cuando te concentres en tus huesos
"El entrenamiento de equilibrio, aunque técnicamente no es un ejercicio con pesas, también es importante para la salud ósea", dijo el Dr. Waterbrook. Y un buen equilibrio también puede ayudarte a evitar caídas que podrían dañar tus huesos. Ella recomienda caminar del talón a los pies, mantener el equilibrio sobre un pie sin zapatos ni calcetines y realizar ejercicios centrales con una sola pierna.
El Dr. Waterbrook dijo que si es nuevo en el ejercicio con pesas, no se exceda. “Un poco de molestia puede estar bien, pero es importante no lastimarse. Y si tiene alguna afección de salud subyacente o es nuevo en el ejercicio o las actividades con pesas, es posible que desee consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que está comenzando y progresando de una manera segura y saludable”.
La línea de fondo
Agregar actividades de impacto, levantamiento de pesas y entrenamiento de equilibrio a su rutina de ejercicios puede ayudar a mantener sus huesos fuertes y saludables a medida que envejece. Si desea hablar con un experto sobre las mejores formas de mejorar su salud ósea, Banner puede ayudarlo.
