En lo que respecta a la nutrición, recibimos mensajes contradictorios sobre dos de los tres macronutrientes: las grasas y los carbohidratos. Escuchamos mucho hablar de grasas buenas frente a grasas malas y carbohidratos procesados frente a carbohidratos sin procesar. Pero el tercer macronutriente, las proteínas, parece que no puede hacer nada malo. ¿Es la proteína todo lo que se dice que es?
Nos comunicamos con Elise Heeney, nutricionista registrado en Banner Health en Sun City, Arizona, para obtener más información sobre por qué necesitas proteínas y algunas de las mejores formas de incluirlas en tu dieta . Esto es lo que nos dijo.
¿Por qué necesitas proteínas?
Las proteínas ayudan al cuerpo a crecer y a reparar las células. La ingesta diaria de proteínas es esencial para desarrollar masa muscular, huesos, órganos y piel, así como cabello y uñas.
¿Cuál es la relación entre las proteínas y los aminoácidos?
Para entender por qué las proteínas son tan importantes, es necesario saber un poco sobre los aminoácidos. Son los componentes básicos de las proteínas: el cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos durante la digestión. Los necesitamos para funcionar. Los aminoácidos se presentan en tres tipos diferentes:
- Aminoácidos esenciales, que deben provenir de los alimentos ya que el cuerpo no puede producirlos.
- Aminoácidos no esenciales que tu cuerpo puede producir.
- Aminoácidos condicionales, que normalmente son aminoácidos no esenciales pero que se vuelven esenciales en momentos de enfermedad o estrés, cuando las necesidades del cuerpo exceden su capacidad para producirlos.
Por lo tanto, la proteína en tu dieta es importante porque es de ahí de donde obtienes los aminoácidos esenciales. Hay nueve y trabajan juntos, por lo que debes obtenerlos todos de los alimentos que consumes.
¿Qué son las proteínas completas e incompletas?
Las proteínas completas son proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal, como los productos lácteos, los huevos, las carnes, las aves y los mariscos, tienen todos los aminoácidos esenciales. En el caso de las fuentes vegetales, la soja, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, la espirulina y las semillas de cáñamo y chía son proteínas completas.
Las proteínas incompletas, a las que les falta uno o más aminoácidos esenciales, incluyen frijoles, cereales, nueces, semillas, guisantes y verduras. Pero puedes combinar estos alimentos para obtener proteínas completas.
“En lo que respecta a los aminoácidos, lo más importante es mantener un equilibrio a lo largo del día”, afirma Heeney. “No es necesario ingerir aminoácidos esenciales en cada comida. Muchas proteínas incompletas se complementan entre sí cuando se consumen juntas en la misma comida o el mismo día”. Por ejemplo, cuando se come arroz y frijoles, o mantequilla de maní con pan integral, se obtienen proteínas completas.
¿Qué alimentos debo comer para obtener la proteína que necesito?
“La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína de su dieta, pero no todas las proteínas son iguales”, dijo Heeney. “Es importante considerar cómo ciertos alimentos ricos en proteínas pueden influir en nuestra salud y enfatizar la calidad sobre la cantidad. Comer más proteínas dietéticas magras y proteínas vegetales puede mejorar la calidad de la dieta y la salud en general”.
Ella recomienda elegir alimentos de una variedad de fuentes de proteínas animales y vegetales para ayudar a lograr un patrón de alimentación saludable y rico en nutrientes. Busque:
- Productos lácteos bajos en grasa
- Aves de corral sin piel
- Huevos
- Pez
- Frijoles
- Lentejas
- Alimentos de soja
- Granos integrales
- Frutos secos y semillas
Heeney recomienda elegir más fuentes de proteínas sin procesar o mínimamente procesadas en lugar de alimentos procesados o fortificados: “Los alimentos integrales contienen vitaminas esenciales, minerales, fibra y otros componentes naturales que pueden favorecer una buena salud. A los alimentos procesados se les pueden eliminar algunos nutrientes beneficiosos durante el procesamiento”.
Algunas proteínas animales tienen un alto contenido de grasas saturadas y podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas si se consumen en grandes cantidades. Las investigaciones también muestran que las carnes procesadas, como el tocino, los perritos calientes, los fiambres y las salchichas, pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal son buenas opciones, pero para obtener la cantidad de proteínas que necesitas exclusivamente de origen vegetal, debes consumir una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día, de modo que obtengas todos los aminoácidos que necesitas.
¿Cuánta proteína necesitas?
Las proteínas no son iguales para todos. Las personas necesitan cantidades diferentes de proteínas según la edad, el sexo, el nivel de actividad y las condiciones de salud. Necesitarás más proteínas que el promedio si estás embarazada o amamantando, si eres muy activa o si tienes ciertas enfermedades. Puedes usar la calculadora en línea del Departamento de Agricultura de los EE. UU. para averiguar cuánta proteína necesitas . Los expertos recomiendan que las calorías que obtienes de las proteínas sean entre el 10 y el 35 % de tus calorías diarias totales.
El resultado final
Las proteínas y los aminoácidos que contienen son fundamentales para una buena salud. El cuerpo utiliza las proteínas para formar y reparar músculos, huesos, órganos y piel. Los alimentos animales magros y los alimentos vegetales deben constituir la mayor parte de las fuentes de proteínas de la dieta.
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