Para algunos, el distanciamiento social en 2020 ha sido una oportunidad para alcanzar objetivos más grandes de hacer ejercicios al aire libre, más rápidos e intensos. Otros se han tomado el tiempo que normalmente pasarían en el gimnasio para aprender a amasar y hacer pan. Incluso si no te has enfermado, la COVID-19 ha cambiado la forma en que hacemos ejercicios. Pero para aquellos que han contraído la COVID-19 y sintieron los síntomas, esos objetivos pueden haber cambiado de lograr récords personales a recuperarse de la enfermedad.
Hablamos con Erica Noel, fisioterapeuta de Banner Phyical Therapy en Phoenix, Arizona. Ella ofreció varios consejos, así como algunos de los mejores ejercicios que se pueden hacer en casa para ayudar a recuperarse.
¡No te Pases!
Antes de volver a lanzar una pesa rusa (Kettlebells) o hacer entrenamiento con intervalos de alta intensidad o ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), recuerda hablar con tu médico para ver lo que tu cuerpo está listo para asumir. Noel también indica estar en contra de hacer ejercicio cuando se está enfermo. "Incluso si te sientes lo suficientemente bien como para hacer ejercicio, y si tienes la COVID-19, debes ser considerado con tu cuerpo y permanecer absolutamente en cuarentena". Noel les recordó a las personas que están enfermas de la COVID-19 que un movimiento ligero, como caminar por la casa, puede ayudar a eliminar el líquido de los pulmones. Si tienes síntomas leves y quieres hacer ejercicio, mantén tu esfuerzo físico por debajo del 30-40% y escucha a tu cuerpo para saber si debes relajarte. ¡Tus zapatos para hacer ejercicios seguirán estando ahí en unas pocas semanas y la banqueta también!
Ejercicios en Casa para la Recuperación
Una vez que estés recuperado, volver a tu antiguo yo, puede tomar algún tiempo. Sé paciente con tu cuerpo y presta atención a la forma cómo se siente. Noel recomendó mantenerse por debajo del 50% de su esfuerzo máximo y advirtió que incluso los ejercicios que antes eran fáciles pueden presionarlo físicamente a medida que se recupera. Prueba estos sencillos ejercicios:
1. Sal a Caminar (en inglés)
Incluso si eras un corredor de maratón antes de la COVID, algunas caminatas al día podrían ser justo lo que el médico sugirió. Noel recomendó comenzar con caminatas de 10 a 15 minutos y, si te sientes bien, comienza a caminar un poco más rápido para aumentar tu frecuencia cardíaca.
2. Levántate Durante los Comerciales
¿Comenzaste a ver un show o una serie (¡o dos!) mientras estabas enfermo? A medida que avanzas a lo largo de los capítulos, asegúrate de levantarte y moverte durante los comerciales o al menos entre episodios. Dar una vuelta alrededor de la casa y hacer algunos estiramientos es una excelente manera de volver a ponerse en movimiento lentamente mientras estás al comienzo de tu recuperación.
3. Eleva las Piernas y los Dedos de los Pie
Acostumbra la parte inferior de tu cuerpo a moverse nuevamente. Párate en un tope de cocina, luego sube y baja los talones (párate de puntillas) 15 veces. Mira si puedes repetir éstas tres veces. Además, mientras estés parado cerca de una superficie resistente, practica pararte sobre un solo pie. Si te resulta fácil, cierre los ojos. Pero asegúrate de usar las manos según sea necesario para mantener el equilibrio. Otro ejercicio para las piernas es subir la rodilla hacia el pecho mientras te agarras al tope de la cocina. Igual cuando levantes los dedos de los pies, puedes repetir éstos 15 veces en cada pierna por tres ciclos.
4. Trotar con Pausas (Jogging)
Si has estado recuperándote por un tiempo y te sientes listo para comenzar a trotar nuevamente, Noel ofreció este consejo para volver a hacerlo. Comienza caminando durante 10 minutos y luego trota durante un minuto. Camina durante otros dos minutos y luego vuelve a trotar durante un minuto. Puedes continuar con estos intervalos hasta que hayas estado moviéndote durante 30 a 40 minutos. Esta es una buena manera de ver lo que tu cuerpo está listo para hacer.
5. Yoga
El yoga estimula la concentración absoluta, que es algo importante mientras te recuperas. Intenta buscar una clase para principiantes en YouTube. Mientras realizas los movimientos, presta atención a las fortalezas y debilidades de tu cuerpo. Se consciente de lo que estás listo para hacer y tómate un descanso si comienzas a sentirte demasiado cansado o sin aliento.
¡Vamos a Hacerlo!
La recuperación de la COVID-19 es todavía un terreno relativamente nuevo para la comunidad médica. Si después de un tiempo de recuperación no puedes realizar tareas diarias como ducharte o hacer la compra, programa una visita con tu médico para ver si la fisioterapia (en inglés), sería útil. Si anteriormente eras muy activo y no puedes practicar tu deporte favorito, también podrías beneficiarte de la fisioterapia. Mira lo que es adecuado para ti en Banner Health.
