Sientes ganas de ir al baño, pero no parece que ocurra nada. Quizás sientas esfuerzo o molestias al defecar, o simplemente no lo hagas con la frecuencia que deberías. Estás estreñido.
El estreñimiento, cuando las deposiciones son difíciles o poco frecuentes, es común, pero aun así puede causar incomodidad y frustración. Si bien es normal tener diferentes patrones de evacuación, estos signos pueden indicar estreñimiento:
- Heces duras, secas o grumosas
- Esfuerzo o malestar al evacuar las heces
- Tener menos de tres evacuaciones intestinales por semana
Enrique Salazar , enfermero especializado en gastroenterología de Banner Health, dijo: “Normalmente, queremos evacuar los intestinos a diario o cada dos días sin esfuerzo”.
Si está estreñido y no está seguro de qué hacer, pruebe estas nueve estrategias para que su sistema funcione nuevamente.
1. Mantente hidratado
La deshidratación puede causar estreñimiento, y el agua ayuda a ablandar las heces para que sean más fáciles de evacuar. Salazar recomienda beber 64 onzas de agua o líquidos sin azúcar al día.
2. Asegúrate de comer suficiente fibra
La fibra hace que las heces sean más voluminosas y la mayoría de las personas no consumen suficiente. Salazar recomienda consumir al menos 20 gramos de fibra dietética al día. Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Frutas: Manzanas, peras, bayas, ciruelas pasas y naranjas.
- Verduras: brócoli, zanahorias, espinacas y coles de Bruselas.
- Granos integrales: avena, arroz integral, pan integral y quinua
- Legumbres: Lentejas, frijoles negros y garbanzos
Si le resulta difícil obtener suficiente fibra a través de los alimentos , los suplementos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Considere:
- Psyllium (Metamucil): Agrega volumen a las heces.
- Metilcelulosa (Citrucel): es menos probable que cause gases.
- Dextrina de trigo (Benefiber): Se disuelve en líquidos.
Cuando consumas más fibra o empieces a tomar suplementos de fibra , aumenta la cantidad gradualmente y bebe mucha agua. De lo contrario, podrías sentirte hinchado o con gases.
3. Mueve tu cuerpo
El ejercicio ayuda a estimular el tracto digestivo. Para ayudar a activarlo, prueba:
- Una caminata de 10 a 15 minutos
- Posturas de yoga como giros y flexiones hacia adelante.
- Estiramiento suave
- Cardio de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta
4. Bebe algo caliente
El café o el té pueden ayudar a estimular la evacuación intestinal. La cafeína del café puede aumentar las contracciones musculares del colon, y las infusiones de hierbas que contienen sen, un laxante natural, también pueden ser beneficiosas.
5. Reducir el estrés
El estrés, la ansiedad y los cambios en la rutina pueden aumentar la probabilidad de estreñimiento. Prueba la respiración profunda, la atención plena o la meditación.
6. Intenta cambiar tu posición para defecar.
Un Squatty Potty o un taburete similar eleva las rodillas por encima de las caderas, lo que te permite estar en una postura más parecida a la de una sentadilla. Esta posición puede ayudar a enderezar el recto y reducir la tensión.
Mucha gente se resiste a usarlos, pero pueden ayudar con las evacuaciones forzadas o incompletas. Los humanos solo hemos usado inodoros por poco más de 200 años, pero hemos defecado en cuclillas toda nuestra existencia. Colocarnos en la posición natural para defecar nos facilita la evacuación intestinal, dijo Salazar.
7. Revise sus medicamentos
Algunos analgésicos, antidepresivos y suplementos de hierro pueden causar estreñimiento. Consulte con su médico si cree que su medicamento podría estar provocándole estreñimiento.
8. Considere los laxantes
Si los cambios en la dieta y el estilo de vida no logran que su sistema digestivo funcione nuevamente, puede probar con laxantes.
Los laxantes osmóticos (MiraLAX) atraen agua al colon para ablandar las heces. "Usar MiraLAX a diario es seguro, ya que no estimula el colon. No es necesario usar una tapa completa. Una cucharadita, una cucharada o incluso la mitad de la dosis pueden ser suficientes", dijo Salazar.
Los laxantes estimulantes (Senokot, Dulcolax) estimulan las contracciones intestinales y los ablandadores de heces (Colace) facilitan la evacuación. Puede usarlos por un tiempo breve, pero si necesita usarlos con frecuencia, consulte con su médico sobre alternativas.
9. Hable con su proveedor de atención médica
El estreñimiento suele ser inofensivo, pero a veces es señal de una afección más grave. "Es importante revisar las heces cada vez que se defeca", dijo Salazar. Contacte a su médico si:
- Esfuerzo al evacuar
- Tiene evacuaciones intestinales con más de tres días de diferencia.
- Tiene estreñimiento crónico (estreñimiento durante más de tres semanas)
- Tiene heces negras alquitranadas, sangre en las heces o sangrado rectal.
- Tiene dolor abdominal, hinchazón, pérdida de peso, cambios en los hábitos intestinales o cambios en la forma de las heces.
Su proveedor puede evaluar sus síntomas y su salud general y ayudar a determinar si una afección como el síndrome del intestino irritable (SII) está causando sus síntomas.
El resultado final
En la mayoría de los casos, los cambios en la dieta y el estilo de vida ayudan a aliviar el estreñimiento para que puedas evacuar con regularidad. Intenta añadir más fibra, mantenerte hidratado y hacer algo de actividad física. Si estas medidas no ayudan, puedes tomar laxantes o ablandadores de heces.
Si el estreñimiento no desaparece o tiene otros síntomas además, comuníquese con su proveedor de atención médica o un experto de Banner Health para una evaluación.
