La temporada navideña puede ser divertida, pero estresante para la mayoría de las personas. Sin embargo, para quienes padecen trastorno de ansiedad social (TAS), puede ser insoportable e incapacitante. La presión de socializar, asistir a fiestas y recorrer tiendas abarrotadas puede ser abrumadora.
El TAE afecta a aproximadamente 15 millones de adultos estadounidenses . Genera una ansiedad casi paralizante que hace que participar en actividades sociales parezca casi imposible.
“El trastorno de ansiedad social se caracteriza por el miedo o la ansiedad que se experimenta al tener que actuar o estar en un entorno social”, afirmó la Doctor. Adeola Adelayo, psiquiatra en ejercicio de Banner Health. “Las personas pueden experimentar síntomas físicos como sudoración, temblores o dificultad para respirar. Pero en cualquier situación social, sienten que están siendo observadas o criticadas, aunque no sea cierto”.
La Dra. Adelayo señala que el TAE no se limita al miedo escénico ni a situaciones aisladas. «Afecta a casi todas las interacciones sociales de la vida diaria, lo que dificulta evitarlo», afirmó.
Si usted o un ser querido sufre de ansiedad social, este blog es para usted. Con la ayuda del Dr. Adelayo, compartimos cómo las fiestas pueden empeorar el TAE y compartimos consejos prácticos para afrontar la temporada.
Cómo las vacaciones pueden desencadenar ansiedad social
Las fiestas están llenas de expectativas sociales. El Dr. Adelayo describe esta época como la peor pesadilla para las personas con TAE. Hay conversaciones constantes sobre las fiestas, fiestas a las que asistir y la necesidad de charlar con desconocidos. Si a esto le sumamos el ruido, las multitudes y las rutinas impredecibles, se convierte en la tormenta perfecta para alguien con ansiedad social.
Para muchos, controlar la ansiedad social durante las fiestas implica evitar ciertos eventos o pasar días preocupándose por las próximas situaciones sociales. "Desde el ruido de una tienda llena hasta que la gente pregunte: '¿Qué compraste?', puede resultar abrumador", dijo el Dr. Adelayo. "Esta ansiedad anticipatoria hace que incluso los recados más sencillos sean estresantes".
Consejos para la ansiedad social durante las vacaciones
Lidiar con la temporada navideña cuando se padece trastorno de ansiedad social requiere planificación y estrategias de afrontamiento. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para unirte a la alegría navideña mientras cuidas tu salud mental.
1. Reserve con antelación sus citas de terapia
Será mejor que reserves con antelación tus citas de terapia durante las vacaciones.
“Sabiendo que la ansiedad social puede alcanzar su punto máximo durante este período, es importante tener sesiones ya programadas para poder abordar los desafíos a medida que surjan”, dijo el Dr. Adelayo.
2. Cumpla con sus medicamentos
Sea constante con la medicación recetada. No espere a empezar o ajustar la medicación hasta que estén en pleno apogeo las fiestas. "Si toma un medicamento como Zoloft, no espere hasta noviembre para empezar a tomarlo", dijo el Dr. Adelayo. "Empiece en septiembre para que ya lo tenga en su organismo".
Seguir su plan de tratamiento puede ayudar a reducir la intensidad de sus síntomas y hacer que atravesar la temporada sea más fácil.
3. Establezca límites desde el principio
Está bien decir que no a las invitaciones navideñas. "Si te excedes, podrías echarte atrás en el último minuto, lo que solo causa más estrés", dijo el Dr. Adelayo.
Quizás quieras empezar asistiendo a reuniones más pequeñas y menos intimidantes, e ir aumentando poco a poco hasta llegar a eventos más grandes. Decide con antelación a qué reunión social asistirás y rechaza las demás con cortesía. Un simple "Gracias por invitarme, pero tengo otros planes" puede ahorrarte horas de ansiedad.
4. Date un trabajo
Si te sientes nervioso estando de pie en una fiesta, ofrécete a ayudar. "Ofrécete a servir bebidas o a ayudar en la cocina", dijo el Dr. Adelayo. Tener una tarea en la que concentrarte puede distraerte y evitar que te sientas el centro de atención.
5. Trae un compañero social
Si tienes un amigo más extrovertido, llévalo a eventos sociales. Su energía social puede ayudarte a aliviar la presión social. "Tener un compañero que sea el alma de la fiesta puede ayudarte a sentirte menos ansioso", dijo el Dr. Adelayo. "Deja que lidere la conversación mientras tú participas cuando te sientas listo".
6. Tomar descansos
Está bien alejarse cuando tu medidor social esté lleno. Sal a tomar aire fresco o busca un espacio tranquilo para reconectar cuando te sientas abrumado. "Es como recargar tu energía mental", dijo el Dr. Adelayo.
7. Mantén una rutina
Las rutinas pueden verse alteradas durante las fiestas, lo que puede intensificar la ansiedad. Mantén actividades que te ayuden a sentirte más centrado, como ir al gimnasio o seguir tu horario de sueño. "Cuando tu rutina se mantiene al día, puede sentirse como una red de seguridad", dijo el Dr. Adelayo. "Mantener hábitos saludables como el ejercicio, el sueño y una alimentación equilibrada te ayudará a disminuir la ansiedad de forma natural".
Considere incorporar actividades para reducir el estrés, como yoga, meditación y ejercicios de respiración profunda . Estas prácticas pueden ayudar a calmar la mente y reducir la ansiedad.
8. Evite el alcohol y las drogas
Aunque es tentador relajarse o relajarse en las festividades, el alcohol y las drogas pueden empeorar la ansiedad. "Podrías decir o hacer algo de lo que te arrepientas, y eso puede empeorar tu ansiedad al día siguiente", dijo el Dr. Adelayo. "A veces puede desencadenar ataques de pánico".
Ponte un límite si bebes alcohol. O limítate a las bebidas sin alcohol y concéntrate en mantener los pies en la tierra.
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9. Desarrollar un diálogo interno positivo
Las personas con TAS tienden a tener pensamientos negativos sobre sí mismas y pensamientos intrusivos sobre lo que podría suceder en situaciones sociales. Pero a menudo, estos pensamientos no tienen fundamento real. La Dra. Adelayo aconseja reconocer estos pensamientos y replantearlos.
“Puede que sientas que suenas estúpido o que te vas a avergonzar, pero muchas veces la gente simplemente sonríe y disfruta del momento”, dijo el Dr. Adelayo. “Sé más amable contigo mismo. Recuérdate que la gente está ahí para divertirse y no para preocuparse por ti”.
10. Practica la autocompasión
Es fácil ser duro contigo mismo cuando tienes ansiedad social. Recuerda que el TAE es un trastorno real. Reconoce tus sentimientos y reconoce que está bien pasar apuros.
“Así como no le pedirías a alguien con influenza que corra una milla, no te esfuerces demasiado”, dijo el Dr. Adelayo.
Conclusión: Sé amable contigo mismo
Lidiar con las fiestas puede ser difícil, pero puede ser aún más complicado cuando se sufre de ansiedad social. Recuerda que está bien decir que no, tomar descansos y pedir apoyo. "No estás solo en esto", dijo el Dr. Adelayo.
Con las estrategias adecuadas y un poco de planificación, puedes sobrevivir a la temporada y salir fortalecido de ella.
Si la ansiedad social de usted o de un ser querido es incapacitante y le impide hacer las cosas que disfruta, busque ayuda. No tiene nada de malo buscar ayuda para vivir una vida feliz y saludable. Contacte con un amigo de confianza, un terapeuta certificado o un especialista de Banner Health . También puede llamar a Banner Behavioral Health al 602-254-4357.
Además, organizaciones como la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos y la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales ofrecen recursos y apoyo para quienes padecen ansiedad social.
