Cuando te duelen las articulaciones , lo último que quieres es moverte. La artritis puede dificultar las actividades cotidianas, pero mantenerse activo puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida en general.
El ejercicio y el movimiento pueden ayudar con la mayoría de los tipos de artritis, ya sea de tipo desgastante, como la osteoartritis, o de tipo inflamatorio, como la artritis reumatoide . También pueden ayudar con afecciones de dolor crónico, como la fibromialgia .
“Los cambios artríticos suelen afectar las superficies articulares, lo que puede causar hinchazón, rigidez y dolor”, afirmó Joseph Davis, fisioterapeuta de Banner Health. El ejercicio rejuvenece las articulaciones con el movimiento, reponiendo el líquido articular.
Hacer ejercicio puede ayudar a desarrollar y mantener la fuerza muscular y a controlar el peso. Unos músculos fuertes sostienen las articulaciones, reduciendo la presión y la tensión sobre ellas. Mantener un peso saludable también puede reducir la tensión añadida en las articulaciones. Y, por supuesto, bajar de peso reduce el riesgo de padecer muchas otras enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
El ejercicio también es importante para la salud mental y el bienestar y se ha relacionado con la reducción de la ansiedad y la depresión en personas con osteoartritis.
Ser precavido con la actividad física es inteligente, pero no dejes que eso te impida disfrutar de tu vida. Davis comparte maneras de ejercitarse con prudencia cuando se tiene artritis y consejos para empezar.
¿Cuál es el mejor (y el peor) ejercicio para la artritis?
Si padeces ciertas afecciones como la artritis, algunos tipos de ejercicio pueden ser más efectivos para promover la salud articular y la longevidad. "Los ejercicios generales de estiramiento y movimiento, la actividad cardiovascular de bajo impacto y el entrenamiento de fuerza progresivo son clave para crear un programa que SIDA tu tolerancia física y tu actividad", afirmó Davis.
Los mejores ejercicios para la artritis son:
- Caminando
- Clases de natación y fitness acuático
- Ciclismo (spinning)
- Estiramientos, yoga , pilates o barra.
- Levantamiento de pesas ligero o entrenamiento con pesas
- Tai chi
Los peores ejercicios para la artritis
Algunas actividades deben evitarse a menos que su profesional de la salud indique lo contrario. Estas incluyen:
- Cualquier ejercicio o movimiento repetitivo que implique agacharse o torcerse.
- Actividades de alto impacto como correr o saltar
- HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o CrossFit
- levantamiento de pesas pesadas
- Estiramiento excesivo
Consejos útiles para hacer ejercicio con artritis
Ahora que comprende los beneficios y los mejores tipos de ejercicios para la artritis, aquí le mostramos cómo hacer que el ejercicio sea más fácil:
Trabaje con su equipo de atención médica
Es posible que ya sepa qué tipo de actividad se adapta mejor a usted, pero no hay nada de malo en hablar con su proveedor, ya que le puede brindar información adicional.
Es posible que le recomienden un fisioterapeuta o un entrenador personal que tenga experiencia trabajando con personas con artritis y que pueda ayudarle a encontrar el mejor plan de ejercicios para brindarle el mayor beneficio con el menor daño a sus articulaciones.
Tómalo con calma y constancia
Si eres nuevo en el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio de intensidad moderada de tres a cinco veces por semana. Lo más difícil es determinar qué es moderado para ti.
“Si vas a caminar, es recomendable empezar a paso rápido durante 10 minutos, dos o tres veces por semana, y ver cómo reaccionas”, dijo Davis. “Si solo tienes dolor muscular durante medio día o un día, vas por buen camino. Después de un par de semanas, puedes empezar a aumentar la distancia y la velocidad”.
Para el levantamiento de pesas , comienza con un peso que puedas levantar con relativa facilidad hasta 10 repeticiones, pero las dos últimas repeticiones se vuelven difíciles. Esto significa que estás en la intensidad adecuada. Repite el ejercicio de dos a tres series.
Utilizar calor
Si tiene las articulaciones rígidas, aplicar calor antes de hacer ejercicio puede ser útil. Puede usar toallas o almohadillas térmicas calientes durante unos 15 a 20 minutos antes de comenzar su entrenamiento. Esto hace que sus músculos se sientan más relajados y fáciles de mover.
Calentar adecuadamente
Antes de empezar a entrenar, calienta los músculos y las articulaciones con movimientos suaves o actividad aeróbica ligera. Aumenta gradualmente tu rango de movimiento, sin forzarlo. Esto ayuda a aumentar el flujo sangre a los músculos, haciéndolos más flexibles y menos propensos a lesiones.
Hielo después del entrenamiento
Si tiene dolor muscular, aplicar hielo puede ayudarle a aliviarlo. Use una compresa de hielo envuelta en una toalla y colóquela sobre la zona dolorida durante unos 10 a 15 minutos. Esto ayuda a reducir la hinchazón y a que el dolor desaparezca más rápido.
Escucha a tu cuerpo
Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después del ejercicio. Date tiempo para descansar y recuperarte, y considera modificar tu rutina de ejercicios según sea necesario.
“Deje de hacer ejercicio y contacte a su médico si se siente mareado, débil o con latidos cardíacos irregulares”, dijo Davis. “Si se siente agotado y adolorido durante días, es que ha hecho demasiado. Consulte con su médico o fisioterapeuta para obtener ayuda”.
Avanza
Haz que sea lo más fácil posible comprometerte con el movimiento y el ejercicio. Establece metas realistas, pon una alarma o programa un horario, participa en actividades que disfrutes y busca un compañero de entrenamiento que te motive.
Llevar
No existe cura para la artritis, pero el ejercicio puede ser la mejor medicina. Recuerde que el objetivo del ejercicio con artritis es mejorar la función articular, controlar los síntomas y mejorar el bienestar general. Siguiendo estos consejos y colaborando estrechamente con su médico, un fisioterapeuta o un especialista de Banner Health , podrá desarrollar un programa de ejercicios seguro y eficaz que se adapte a sus necesidades.
