Con millones de estadounidenses trabajando y aprendiendo desde casa, puede ser difícil, no sólo mentalmente sino también físicamente. Algunos de ustedes pueden tener la suerte de tener un espacio de trabajo adecuado para todos, pero muchos están apiñados en la mesa de la cocina, recostados en el sofá o descansando en la cama atendiendo llamadas de negocios y lecciones de Zearn. Muy pronto, es posible que descubra que su espalda, manos y articulaciones no están muy contentas: le duelen.
Erica Illium, entrenadora de atletismo de Banner – University Medicine, compartió consejos para rehabilitar su espacio de WFH (trabajo desde casa) o LFH (aprendizaje desde casa) sin arruinarse ni arruinarse la espalda . También proporcionó algunos estiramientos para mantenerte en la cima de tu juego de trabajo y aprendizaje.
Rehabilitando su espacio WFH/LFH
1. Designar un área para trabajar
"Si bien tiene sentido que cada uno tenga un área diferente para trabajar, en realidad la mayoría de nosotros tenemos limitaciones de espacio", dijo Illium. “Identifiquen un área para que cada uno de ustedes trabaje donde no competirán por el espacio. Lo ideal es trabajar en una mesa de cocina con una silla a la altura adecuada”.
Para reforzar una buena postura, querrás que la altura de la mesa esté a la altura del ombligo o unos cuantos dedos por encima del ombligo y que tus codos descansen cómodamente sobre la mesa en un ángulo de 90 grados. Puedes ajustar cómodamente tu altura usando una almohada. Si hace buen tiempo, intente sentarse en la mesa del patio con una de sus sillas resistentes.
Si tiene conferencias o llamadas de negocios, puede ponerse de pie y hablar o crear su propio escritorio de pie moviendo libros o una caja de cartón cerrada para colocar su computadora portátil a la altura de los ojos.
2. Utilice un teclado y unos auriculares externos
Si vas a trabajar desde casa por un tiempo, no es mala idea comprarte un teclado y unos auriculares externos si vas a estar mucho tiempo en tu computadora portátil y en tu teléfono.
Las computadoras portátiles son condensadas para mayor comodidad, pero no son ideales para la ergonomía postural. Los teclados que cambian de ángulo o de inclinación son buenas opciones para evitar el síndrome del túnel carpiano y otros problemas articulares. Si no tiene audífonos pero estará hablando por teléfono bastante tiempo, un audífono puede ayudarlo con la posición inadecuada de los hombros y las muñecas y la postura del cuello .
3. Evite trabajar en la cama (si es posible)
Esto no sólo causará estragos en su postura y aumentará su riesgo de dolor de espalda, sino que también puede interferir con su sueño. Si no puedes evitar el dormitorio, al menos reserva la cama para la hora de dormir.
4. Toma descansos frecuentes
Los descansos frecuentes son cruciales en este momento. Tómese un descanso cada hora para que usted y su familia puedan volver a concentrarse mentalmente para completar las tareas. Se recomienda hacer estiramientos (consulte las sugerencias a continuación) para aumentar el flujo sangre , disminuir la rigidez de los músculos, restablecer los hábitos posturales y prevenir problemas crónicos como el dolor de espalda.
"Cuando nos sentamos durante largos períodos de tiempo, tendemos a desconectar ciertos grupos de músculos como nuestro núcleo, lo que a su vez cambia la posición de nuestras caderas, lo que puede contribuir al dolor de espalda", dijo Illium.
El yoga y la meditación son excelentes prácticas para recargar la mente y se pueden realizar fácilmente en el hogar. Con descansos más largos disponibles, todavía es aceptable caminar alrededor de la cuadra practicando el distanciamiento social. También puedes participar en una clase de actividad física en casa .
¿Tienes niños en casa?
Normalmente, sus niños están en la escuela ocho horas al día, pero es fácil olvidar que su día incluye interacción social constante, recreo, meriendas, caminar de una clase a otra y actividades grupales. doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) actividades físicas breves con ellos entre tareas o cree “desafíos” entre los niños y los padres. ¡De esta manera todos se mueven!
5. Mira hacia otro lado… mira hacia otro lado
Comúnmente nos abrumamos con el tiempo frente a la pantalla, ya sea a nivel personal o profesional. Si tiene que estar en su computadora o teléfono todo el día, tómese unos minutos de la pantalla cada hora para restablecer su claridad mental, fomentar el descanso visual y reunir nuevos pensamientos.
5 estiramientos para combatir los dolores del trabajo desde casa
Cuando estás atrapado en casa, es fácil olvidarte de cuidar de ti mismo. Pero en sólo ocho minutos, repartidos a lo largo del día, puedes mantener a raya el dolor de cuello, espalda y cuerpo. ¡Estos incluso están aprobados por niños!
Círculos de cuello + mentonera
Beneficios: ideal para la postura y el equilibrio de los músculos cervicales anteriores/posteriores.
Ejercicio: Cinco círculos en cada dirección; 10 pliegues
Siéntate y tira
Beneficios: excelente para la postura; Incorpora escaleno, trapecio superior y estiramiento cervical.
Ejercicio: comience de oído a hombro y mantenga 30 segundos en cada lado
Estiramiento de pectorales en la puerta
Beneficios: ideal para el equilibrio muscular y el estiramiento mayor/menor de los pectorales.
Ejercicio: Mantenga 1 minuto para cada brazo.
Estiramiento de los flexores de la pantorrilla/cadera hacia adelante
Beneficios: ideal para el dolor de espalda y se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio: Rodilla estirada y doblada durante 30 segundos con cada pierna; agregue el flexor de la cadera durante 30 segundos en cada lado
Estiramientos de isquiotibiales
Beneficios: excelente para el dolor de espalda; incorpora isquiotibial proximal/distal
Ejercicio: Coloque el talón sobre una plataforma elevada (escritorio/silla baja) y alcance la pared; mantener 1 min cada pierna
¿Quieren más? Pruebe estos estiramientos adicionales
- Inclinaciones pélvicas (2 series de 10): estira la espalda baja e incorpora fuerza central
- Círculos de muñeca (2 series de 10 en cada dirección)
- Estiramiento de oración o postura del niño (mantener durante 15 a 30 segundos; repetir 2 a 4 veces)
Recuerda la seguridad primero
Si tiene una lesión u otra afección que afecte sus articulaciones, hable con su doctor o fisioterapeuta si estos estiramientos son buenos para usted. Quizás tengas que modificar. Tengas o no lesiones, recuerda nunca estirarte hasta el punto de sentir dolor. Si siente dolor con cualquier estiramiento, consulte a su doctor o proveedor de atención médica. Para encontrar un especialista de Banner Health cerca de usted, visite bannerhealth.com.
