Ya sea que esté preocupado por la salud de un familiar, estresado por una fecha límite de trabajo o preocupado por cuestiones económicas, sentirse ansioso es común. Cuando está preocupado, asustado o inquieto, puede afectar su vida y dificultarle hacer las cosas que necesita hacer.
Puede resultar útil encontrar formas de controlar sus sentimientos para que se sienta más estable y cómodo. Ryan McKenzie, director de operaciones de Banner Behavioral Health Services, compartió algunos pasos que pueden resultar útiles.
1. Mueve tu cuerpo
“El ejercicio diario es una de las cosas más efectivas que puede hacer para reducir la ansiedad general y la respuesta al estrés. La conexión entre el estrés fisiológico y la ansiedad es real”, afirmó McKenzie.
El ejercicio reduce la frecuencia cardíaca en reposo y la presión sangre . También libera endorfinas, que son hormonas que nos hacen sentir bien y que ayudan al cuerpo a adaptarse y controlar el estrés.
“El ejercicio no tiene por qué ser intenso. Las actividades de bajo impacto, como caminar, hacer yoga y ejercicios aeróbicos acuáticos, son muy efectivas”, afirmó McKenzie.
2. Planificar y preparar
“Puede resultar tentador pulsar el botón de repetición de alarma por la mañana, pero levantarse incluso 15 minutos antes de lo necesario puede ayudar a superar el ajetreo matutino y ponerlo en un mejor estado mental para afrontar el día”, afirmó McKenzie. “La planificación puede ayudar a que los baches de la vida solo le hagan desviarse, no tomar una dirección completamente nueva”.
Hacer algunas cosas la noche anterior también puede ayudar. Prueba a preparar tu ropa para la mañana, preparar los almuerzos o las mochilas de los niños y preparar tu bolso de trabajo. “Son pequeñas cosas que pueden hacer que el día comience más fácilmente”, dijo.
3. Acepta las cosas que te resulten familiares
La ansiedad puede provenir de lo desconocido, por lo que volver a visitar viejos favoritos donde sabes qué esperar puede brindarte sentimientos de estabilidad y ayudarte a estabilizar tus emociones.
“¿Hay algún programa en particular que te guste ver, o te gusta leer o escuchar música? Reservar una parte específica del día para conectarte con las cosas que te gusta hacer puede ayudarte tanto con la ansiedad en el momento como con la moderación de la ansiedad a lo largo del día, sabiendo que tienes este tiempo para descomprimirte”, dijo McKenzie.
- Prueba programas de televisión y películas como Friends, The Office o la serie de Harry Potter.
- Vuelve a leer tus libros favoritos como Orgullo y prejuicio, El hobbit o Ana de las tejas verdes.
- Escucha la música clásica, ambiental, acústica o folk que te guste.
Algunos pasatiempos también pueden ser excelentes formas de mejorar tu estado de ánimo, reducir el estrés, crear una rutina reconfortante y controlar la ansiedad:
- Tejer o hacer crochet: los movimientos repetitivos y el proceso creativo pueden ser relajantes y ayudar a distraer la mente.
- Jardinería: Pasar tiempo con las plantas y la naturaleza puede reducir el estrés y ayudarle a relajarse.
- Llevar un diario: escribir sobre sus pensamientos y sentimientos puede proporcionar una salida para ayudar a controlar la ansiedad.
4. Crea espacios reconfortantes en casa
Diseña un espacio hogareño acogedor y atractivo donde puedas sentirte seguro, relajado y tranquilo:
- Utilice mantas y cojines suaves para crear un lugar cálido y acogedor.
- Elija colores relajantes como azules suaves, verdes o tonos neutros, que pueden ayudar a crear una sensación relajante.
- Utilice lámparas o guirnaldas de luces con tonos cálidos para crear una luz suave y relajante. Evite las luces fuertes o brillantes.
- Muestre elementos que le brinden alegría o consuelo, como fotografías familiares, recuerdos u obras de arte.
- Llena una canasta con cosas que te tranquilicen, como un libro favorito, una manta suave o aceites esenciales. Recurre a ella en momentos de estrés.
“Ten en cuenta que las telas suaves, las almohadas y la iluminación tenue pueden resultar relajantes para algunas personas y sofocantes para otras. Identifica lo que prefieres y haz un esfuerzo consciente para organizar tu hogar de una manera que lo convierta en tu versión de un paraíso”, dijo McKenzie.
5. Sigue rutinas y rituales
La ansiedad puede surgir de situaciones impredecibles. Las rutinas y los rituales pueden ayudarte a sentirte tranquilo y seguro. Puedes probar lo siguiente:
- Comience el día con un café, un té o una bebida reconfortante para establecer un tono positivo antes de abordar sus responsabilidades diarias.
- Incluye un paseo en tu rutina diaria para disfrutar de la naturaleza y despejar la mente.
- Tomar un baño tibio antes de acostarse para relajarse, descansar y prepararse para el sueño.
- Asegurarse de que usted obtiene el sueño que necesita para sentirse descansado y con energía.
6. Conéctese con otras personas para obtener apoyo
Los amigos y familiares pueden brindar consuelo emocional, consejos prácticos y un sentido de pertenencia. Tener personas con las que hablar sobre sus sentimientos puede marcar una gran diferencia a la hora de afrontar la ansiedad.
Programe llamadas telefónicas, videollamadas o reuniones periódicas con amigos o familiares para mantenerse en contacto. Incluso las conversaciones breves pueden ayudar. Hable abiertamente sobre su ansiedad con estas personas. La comunicación honesta puede promover la comprensión y el apoyo.
“Los seres humanos somos criaturas sociales y necesitamos la conexión para prosperar”, dijo McKenzie. “Dicho esto, la conexión es variable y algunos la necesitan más que otros. Lo más importante es el significado de la conexión, más que la frecuencia o el volumen”.
Las comunidades en línea también pueden ser una gran fuente de apoyo. Conectarse con otras personas que comparten sus desafíos puede brindarle consuelo y consejos y ayudarlo a sentirse menos solo. Busque:
- Grupos de apoyo en línea para ansiedad o salud mental donde podrás encontrar un espacio seguro para compartir experiencias y estrategias de afrontamiento.
- Foros y paneles de discusión relacionados con la salud mental o el manejo de la ansiedad. Participar en debates y leer sobre las experiencias de otras personas puede brindarle información y aliento.
- Grupos de redes sociales dedicados al apoyo en materia de salud mental. Estos grupos pueden ayudarte a conectarte con otras personas que comprenden lo que estás atravesando.
7. Practica el autocuidado
Dedicar tiempo a uno mismo no es egoísta. Es importante para la salud mental y emocional. Ayuda a recargar las pilas, a gestionar el estrés y a controlar la ansiedad. Priorizar el cuidado personal implica establecer límites y reservar tiempo para actividades que favorezcan el bienestar.
Crea una rutina de cuidado personal con actividades que disfrutes y que te ayuden a relajarte. Quizás quieras incluir pasatiempos reconfortantes y tiempo con tus seres queridos. Además, establece límites para proteger tu tiempo y energía. Es posible que tengas que decir no a tareas adicionales o limitar el tiempo que dedicas a actividades que aumentan el estrés.
Los ejercicios de atención plena y relajación pueden ayudar a calmar la mente, reducir el estrés, promover la relajación y mejorar el bienestar general. Considere probar:
- Ejercicios de respiración profunda , que ayudan a calmar el sistema nervioso. Intente inhalar lentamente por la nariz, aguantando la respiración durante unos segundos y luego exhalando lentamente por la boca.
- Meditación , que consiste en centrar la atención y ralentizar el flujo de pensamientos confusos en la mente. Las técnicas de meditación sencillas, como la meditación guiada o la meditación consciente, pueden ayudar a centrar los pensamientos y reducir el estrés. Incluso unos pocos minutos de meditación diaria pueden marcar una diferencia significativa en cómo te sientes.
8. Busque ayuda profesional
Cuando su nivel de estrés y ansiedad llega a un punto en el que no puede completar las cosas que necesita hacer, debe buscar ayuda. “Esto puede incluir no poder completar las tareas en su trabajo, no estar al día con las facturas o las finanzas, no cuidar de sus necesidades personales o evitar a amigos o familiares”, dijo McKenzie.
Y recuerda, la ansiedad y el estrés subyacente pueden aparecer sin que te des cuenta. “Puedes sentir que estás manejando bien las cosas y de repente, aparentemente de la nada, te sientes abrumado. A veces esto es normal, pero si sucede con frecuencia debes buscar ayuda”, dijo.
El resultado final
Cuando se siente estresado o ansioso, puede confiar en herramientas y acciones que pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo y en control. Pero si estos sentimientos son frecuentes o abrumadores, puede ser una buena idea comunicarse con un profesional de la salud conductual. Un experto de Banner Health puede ayudarlo a encontrar más formas de controlar su ansiedad.
