El potasio es un mineral que a menudo queda eclipsado por minerales más famosos, como el calcio y el hierro , pero es igualmente importante para la salud general.
Tu cuerpo necesita potasio para casi todo lo que hace, desde los nervios hasta los músculos. Se encuentra de forma natural en muchos alimentos y bebidas, pero ¿consumes suficiente?
Lori Schnelker, nutricionista registrado de Banner – University Medicine, ayudó a arrojar luz sobre los beneficios del potasio, la cantidad necesaria y una lista de alimentos que aportan potasio.
¿Qué es el potasio y por qué lo necesitamos?
El potasio es uno de los principales electrolitos (junto con el sodio, el cloruro, el fosfato de calcio, el magnesio y el bicarbonato) del organismo. Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente que las células del organismo utilizan para ayudar al correcto funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.
“El potasio protege el corazón al permitir que los vasos sangre se relajen, lo que puede reducir la presión sangre ”, afirmó Schnelker. “Una presión sangre baja es importante para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular ”.
Este mineral ayuda a las señales nerviosas que ayudan a las contracciones musculares, incluido el ritmo cardíaco constante. “Sin suficiente potasio, puedes sufrir calambres musculares y un ritmo cardíaco irregular”, dijo Schnelker.
El potasio también desempeña un papel importante en la hidratación, ya que ayuda a determinar la cantidad adecuada de líquidos que se necesitan dentro y fuera de las células. Trabaja junto con el sodio para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, manteniéndote hidratado. “Si tu cuerpo no tiene suficiente potasio, el agua puede salir de la célula y deshidratarte ”, dijo Schnelker.
¿Cuánto potasio necesitas?
La cantidad de potasio que necesitas depende del sexo, la edad y si estás embarazada o amamantando. En general, la cantidad recomendada para personas de 19 años o más es de 2600 mg para las mujeres y 3400 mg para los hombres. Sin embargo, muchos estadounidenses no alcanzan la cantidad necesaria .
¿Existen riesgos por el potasio?
Los riñones ayudan a controlar el nivel de potasio en la sangre. El potasio que el cuerpo no necesita suele eliminarse en la orina. En las personas sanas, los riñones mantienen la cantidad adecuada de potasio en la sangre. Si el nivel de potasio es demasiado alto o demasiado bajo, puede ser grave.
“El exceso de potasio (conocido como hipercalemia) puede tener efectos secundarios graves, especialmente para las personas con enfermedad renal crónica si sus riñones no pueden eliminar suficiente potasio”, dijo Schnelker. “Puede provocar dificultad para respirar, náuseas, vómitos, ritmo cardíaco irregular e incluso paro cardíaco ”.
Ciertos medicamentos , como los que se toman para la presión sangre alta, también pueden provocar que el cuerpo retenga potasio.
Por otro lado, algunos diuréticos (productos que hacen que pierdas agua), la insulina y la cafeína pueden hacer que pierdas potasio. “Si tus niveles de potasio son bajos durante mucho tiempo, esto puede causar debilidad muscular, calambres, estreñimiento y latidos cardíacos irregulares”, dijo Schnelker.
Antes de realizar cambios en su dieta, hable con su médico o con un nutricionista registrado para asegurarse de que incluye la cantidad adecuada de potasio. Se puede realizar un análisis de sangre para determinar sus niveles de potasio en sangre .
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
Es posible que pienses en plátanos cuando piensas en alimentos ricos en potasio, pero Schnelker compartió otros que encabezan la lista:
- Manteca de cacahuete
- Yogur
- Cantalupo
- Espárragos
- Batatas y espinacas
“Todos estos alimentos se consideran alimentos ricos en potasio, con más de 200 mg por porción”, dijo.
Otras buenas fuentes de potasio incluyen:
- Verduras (patata al horno, brócoli, ñame, aguacate)
- Frutas, tanto frescas (aguacate, naranja) como secas (albaricoque, ciruela pasa)
- Frutos secos y semillas
- Legumbres (lentejas, habas)
- Soja (edamame, tofu)
- Lácteos (leche, kéfir)
- Jugo (ciruela, zanahoria, tomate)
- Dulces y snacks (chocolate, barritas de muesli)
Muchos de estos alimentos están incluidos en la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) . DASH es un plan de alimentación rico en fibra, potasio, calcio y magnesio y bajo en grasas trans saturadas, azúcares agregados y sodio.
¿Puede la cocción afectar los niveles de potasio en los alimentos?
¡Sí! El uso de agua como método de cocción puede reducir la cantidad de potasio en los alimentos. “Esto se debe a que el agua descompone las células de los alimentos y absorbe el potasio”, explicó Schnelker.
Para los alimentos con alto contenido en potasio, trate de comerlos crudos, al vapor, al horno, a la parrilla, asados o cocinados en el microondas.
Aquí tienes algunas ideas de recetas creativas que puedes probar:
Batidos de mantequilla de maní y plátano: Licúa un plátano, mantequilla de maní, yogur y un chorrito de leche de almendras.
Hash de espinacas y batatas: saltea espinacas, batatas cortadas en cubitos y una pizca de tus hierbas favoritas.
Salsa de aguacate y tomate: corta en cubitos aguacates, tomates cherry, cebolla morada, cilantro, jugo de limón y una pizca de sal. Agrégala a tu pollo o pescado a la parrilla o cómela con chips de cereales integrales.
¿Puedo obtener potasio mediante suplementos?
Puede aumentar su nivel de potasio con suplementos dietéticos, pero lo mejor es obtenerlo de forma natural a partir de frutas, verduras y otros alimentos mencionados anteriormente. Para algunas personas, los suplementos pueden ser perjudiciales.
Consulte con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de potasio para corregir una deficiencia de potasio. Puede derivarlo a un nutricionista registrado si necesita ayuda adicional.
Llevar
Si bien el potasio puede no ser el tema principal, es importante para su salud en general. Hable con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health para ver si podría beneficiarse de agregar alimentos ricos en potasio a su dieta.
