Cuando se trata de vitaminas y minerales en su dieta, tiene los protagonistas principales, como las vitaminas A, B12, C y D, pero ¿qué pasa con la Z (o el zinc)?
A menos que hayas estado luchando contra un resfriado o influenza o te hayas aplicado crema de óxido de zinc antes de salir al sol, es posible que no le hayas dado mucha importancia.
¿Por qué necesitas zinc en tu dieta?
Después del hierro, el zinc es el oligoelemento más abundante en el organismo. El zinc es un mineral esencial del que no podemos prescindir, pero que solo necesitamos en pequeñas cantidades para estar sanos. Los hombres y las mujeres de 19 años o más necesitan 11 miligramos y 8 miligramos , respectivamente.
“No se necesita mucho zinc, pero tiene muchos beneficios y puede afectar realmente el funcionamiento del cuerpo”, afirmó Rachel Harrison, nutricionista registrado y médica certificada en apoyo nutricional en Banner - University Medical Center Phoenix . “El zinc juega un papel importante en varios sistemas enzimáticos dependientes del zinc, como los que participan en la digestión, la cicatrización de heridas y la producción de ADN y ARN”.
Continúe leyendo para obtener más información sobre sus beneficios y si podría beneficiarse de los suplementos orales de zinc en su dieta.
1. Se encuentra de forma natural en muchos de los alimentos que consumimos.
La buena noticia es que el zinc se encuentra en todos nuestros alimentos, desde la carne, el pescado y las aves hasta los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y las verduras.
“Cuando pienso en fuentes excelentes de zinc, también pienso en alimentos ricos en proteínas”, dijo Harrison. “Los productos animales ofrecen la mayor cantidad de zinc, siendo los mariscos (ostras, camarones, cangrejos) y las carnes rojas y de ave (pollo, carne molida, cerdo) los que aportan las mayores cantidades. Alimentos como los huevos y los productos lácteos, como la leche y el queso, también son buenas fuentes de zinc”.
Otros alimentos ricos en zinc incluyen los cereales de desayuno fortificados, la avena, los guisantes y los garbanzos.
2. Ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.
Si bien la investigación no es concluyente sobre si la suplementación (incluidas las pastillas de zinc y los aerosoles nasales) puede ayudar a tratar los síntomas del resfriado común o reducir la duración de la enfermedad, puede ayudar a defenderse de las toxinas y sustancias extrañas que amenazan su salud.
“La ingesta de zinc puede aumentar la producción de células T, que son un componente importante del sistema inmunológico encargado de combatir las infecciones”, afirmó Harrison. “Los niveles bajos de zinc están relacionados con una función reducida de las células T, lo que explica por qué quienes tienen deficiencia de zinc son más propensos a enfermarse”.
3. Es un nutriente importante para tu piel.
El zinc tiene propiedades antiinflamatorias que pueden proteger la piel y ayudar a las personas con acné, rosácea, psoriasis , eczema y reparación de heridas.
“Entre las múltiples funciones del zinc, este mineral también SIDA a reparar heridas y tejidos”, afirmó Harrison. “Las personas con úlceras en la piel y niveles bajos de zinc podrían beneficiarse de los suplementos de zinc”.
4. Cura tu intestino.
Siempre que no se exceda con la suplementación de zinc, este mineral es conocido por ser calmante para el sistema digestivo. Ayuda a reparar las células que recubren el tracto intestinal, manteniéndolas fuertes y en óptimas condiciones para que puedan absorber los nutrientes de forma adecuada.
5. Puede ayudar en la degeneración macular relacionada con la edad.
El zinc también es importante para la salud ocular. El zinc se encuentra naturalmente en grandes cantidades en la mácula, parte de la retina, y ayuda a la vitamina A a producir melanina, un pigmento que protege los ojos.
Pero también puede ayudar con la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de pérdida de visión grave y permanente en personas mayores de 60 años. Aunque no es concluyente, ha habido investigaciones que sugieren que la suplementación con zinc puede retardar o posiblemente prevenir el daño celular en la retina causado por la degeneración macular relacionada con la edad.
¿Estoy consumiendo suficiente zinc?
Un poco de zinc puede ser de gran ayuda, pero tampoco hace falta mucho para desarrollar una deficiencia del mismo.
Si sus niveles de zinc son demasiado bajos, puede observar síntomas de deficiencia de zinc, que pueden incluir pérdida de cabello, diarrea, pérdida de peso, uñas quebradizas, dificultad para concentrarse, disminución del sentido del olfato y del gusto, acné, entre muchos otros problemas.
Además, consumir demasiado zinc (en exceso) , especialmente en forma de suplementos, también puede tener efectos secundarios nocivos y provocar toxicidad.
“La ingestión de niveles elevados de zinc elemental (por ejemplo, 570 miligramos) puede provocar toxicidad, náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea, sabor metálico y dolores de cabeza”, dijo Harrison. “Si se ingiere zinc elemental (más de 40 mg) durante un período prolongado, también puede producirse una deficiencia de cobre”.
No todo el mundo necesita tomar suplementos, pero hay determinados grupos que corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia, como los ancianos, los vegetarianos , las personas con inseguridad alimentaria y los que sufren trastornos por consumo de alcohol.
Harrison compartió los siguientes consejos si planea tomar un suplemento de zinc, como el gluconato de zinc.
“Si está tomando suplementos de zinc, tómelos sin otros suplementos minerales, como hierro y calcio, para evitar la interacción con otros medicamentos”, dijo Harrison. “El zinc también funciona mejor en un ambiente ácido, así que hable con su doctor si está tomando inhibidores de la bomba de protones o antiácidos, ya que estos pueden aumentar el pH o hacer que el ambiente sea menos ácido”.
El resultado final
El zinc es uno de los minerales más importantes que nuestro cuerpo necesita para estar sano. La buena noticia es que se puede encontrar en muchos de los alimentos que consumimos.
Si tiene inquietudes acerca de la deficiencia de zinc y/o muestra signos de tenerla, hable con su proveedor de atención médica.
