Cuando se trata de una dieta saludable, normalmente verás legumbres, cereales y verduras en los primeros puestos de la lista. Pero estos alimentos pueden contener lectinas, de las que quizá hayas oído que pueden afectar al sistema digestivo. Si te preocupan las lectinas y la salud intestinal, aquí tienes algunas cosas que debes saber.
¿Qué son las lectinas?
Las lectinas se encuentran de forma natural en muchos alimentos vegetales y ayudan a proteger a las plantas contra plagas y enfermedades. “Las lectinas son proteínas que se encuentran en la mayoría de las plantas”, afirmó Lillian Swatek, dietista de Banner Health.
“Estos alimentos vegetales también contienen otros ingredientes como proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de una variedad de enfermedades, incluido el cáncer”, dijo Swatek. De hecho, dado que las lectinas pueden combatir los tumores, algunas de ellas se están estudiando como posibles tratamientos para el cáncer.
“Los científicos también están investigando las posibles propiedades antibacterianas y antifúngicas de las lectinas. Esto podría conducir al desarrollo de nuevos medicamentos para combatir las infecciones”, afirmó Swatek.
¿Qué alimentos contienen lectinas?
Encontrarás lectinas en:
- Frijoles: frijoles rojos, frijoles negros y garbanzos.
- Granos: trigo, cebada y centeno
- Verduras: solanáceas como tomates, patatas y berenjenas.
- Frutas: Melones
- Frutos secos: cacahuetes
- Semillas: Chia, calabaza y girasol.
¿Por qué las lectinas tienen mala reputación?
Swatek dijo que la razón principal por la que se escucha hablar tanto de las lectinas probablemente se deba a un libro y a anuncios del Dr. Stephen Gundry. “Su libro 'The Plant Paradox' contiene afirmaciones que no están respaldadas por la ciencia”, dijo.
Existen algunos problemas con la investigación que vincula las lectinas con los problemas intestinales:
- Las lectinas pueden unirse a los carbohidratos que se encuentran en la superficie del intestino. Algunos estudios han descubierto que esta interacción puede alterar el revestimiento intestinal y causar problemas de salud. Sin embargo, a menudo estudian animales y se centran en tipos específicos de lectinas o lectinas crudas. Se necesita más investigación para comprender los efectos de las lectinas en los seres humanos.
- Algunos estudios muestran que una ingesta elevada de lectina provoca inflamación o problemas con la función inmunológica, pero otros estudios encuentran poco impacto.
- Las investigaciones que demuestran que las lectinas pueden dificultar la absorción de algunos nutrientes por parte del cuerpo no suelen tener en cuenta la cocción, que descompone las lectinas y reduce la cantidad que contienen los alimentos. La mayoría de los alimentos ricos en lectinas, como los frijoles y los cereales, se cocinan antes de consumirlos.
¿Cómo afectan las lectinas al intestino?
Los niveles elevados de lectinas pueden provocar problemas digestivos. “Si comiéramos incluso una pequeña cantidad de frijoles crudos, probablemente provocaría gases , hinchazón, náuseas, diarrea o algo peor en algunas personas. Pero, ¿quién come frijoles crudos? Comemos cereales y frijoles después de cocinarlos, lo que elimina la mayor parte de este riesgo”, dijo Swatek.
¿Cómo debo controlar mi ingesta de lectinas?
Muchas personas no necesitan preocuparse por las lectinas. “Para la mayoría de las personas, comer frutas y verduras crudas, nueces, semillas, frijoles y granos que contienen lectinas es perfectamente seguro. Solo asegúrese de que los frijoles estén bien cocidos”, dijo Swatek. También puede ser conveniente dejar los frijoles crudos en remojo durante la noche.
Si crees que algunas frutas o verduras crudas te provocan problemas digestivos, pruébalas cocidas o peladas. Los alimentos fermentados también reducen el contenido de lectinas, por lo que alimentos como el chucrut y el kimchi pueden ser buenas opciones.
En general, una dieta equilibrada que contenga muchos nutrientes es buena para la salud intestinal. No elimine categorías de alimentos como las lectinas sin consultar con un médico sobre cómo controlar la ingesta de lectinas.
“No dejes de comer frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres cocidas, a menos que tengas una alergia o intolerancia muy específica a alguno de ellos”, dijo Swatek. “¡Podrías estar evitando alimentos que te ayudan a mantenerte saludable!”
Si desea incluir algunos alimentos con un contenido más bajo de lectinas, puede elegir:
- Verduras con bajo contenido de lectinas: las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor y las verduras de raíz como las zanahorias y las batatas son naturalmente bajas en lectinas.
- Frutas: La mayoría de las frutas son bajas en lectinas.
- Granos integrales: Opciones como el arroz y la quinoa tienen niveles más bajos de lectina.
¿Todos pueden comer lectinas?
Algunas personas pueden necesitar evitar las lectinas. Hable con su médico sobre su dieta si tiene:
- Problemas intestinales existentes: si padece síndrome del intestino irritable , enfermedad de Crohn, síndrome del intestino permeable o inflamación crónica, su intestino puede ser más sensible a las lectinas. Comer alimentos con alto contenido de lectinas podría empeorar síntomas como hinchazón , gases, dolor o fatiga .
- Enfermedades autoinmunes: los alimentos con alto contenido de lectina pueden provocar brotes o inflamaciones si padece afecciones como artritis reumatoide o lupus.
- Alergias alimentarias: Evite comer cualquier alimento al que sea alérgico, incluidos aquellos que contienen lectinas.
¿Cuándo debo recibir atención médica?
Consulta a un médico si tienes náuseas, vómitos, diarrea, dolor o distensión abdominal con frecuencia. Es importante averiguar qué está causando tus síntomas, ya sean lectinas u otra cosa. Tu médico puede recomendarte pruebas o ajustes en tu dieta.
También debe hablar con un médico si está considerando hacer cambios importantes en su dieta, ya sea limitar las lectinas u otro cambio. Su médico puede hablar con usted sobre sus necesidades y objetivos, brindarle consejos sobre la salud intestinal y recomendarle un plan adecuado para usted.
El resultado final
Las lectinas son proteínas que se encuentran en algunos frijoles, cereales y verduras. Si no tienes problemas digestivos, probablemente puedas consumir lectinas de forma segura y no tengas que preocuparte por seguir una dieta baja en lectinas. Solo recuerda cocinar bien los frijoles y los cereales para evitar problemas.
Si tiene problemas de salud intestinal u otras inquietudes, es posible que desee hablar con un proveedor de atención médica para averiguar si las lectinas podrían empeorar sus síntomas. Puede comunicarse con Banner Health para encontrar un dietista o gastroenterólogo que pueda ayudarlo.
