El hierro es un mineral importante para el organismo, pero es probable que muchos de nosotros no obtengamos la cantidad suficiente. El hierro es necesario para muchas funciones importantes, desde el crecimiento y el desarrollo hasta la protección del organismo contra las infecciones. Sin embargo, una de las funciones más importantes que desempeña es la producción de hemoglobina.
“El hierro es necesario para el transporte de oxígeno en la hemoglobina, que se encuentra en los sangre rojos y se transporta a varios órganos para su uso”, dijo Rachel Harrison, nutricionista registrado de Banner Health . “El hierro también se incorpora a la mioglobina, que se utiliza para retener el oxígeno en nuestros músculos”.
Sin el hierro adecuado, se puede desarrollar una afección llamada anemia ferropénica , una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Los síntomas pueden incluir fatiga, mareos, dolor de cabeza, piel pálida, debilidad y lengua inflamada.
Puedes levantar pesas en el gimnasio todo lo que quieras, pero para aumentar tu ingesta de hierro, tendrás que tener en cuenta tu dieta. El hierro se encuentra de forma natural en muchos alimentos diferentes y en algunos alimentos fortificados.
A continuación se muestran algunas formas sencillas de incorporar hierro a su dieta y la cantidad que necesita (según la edad).
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo.
“El hierro hemo se encuentra en la carne, las aves y el pescado y se absorbe mejor (mayor biodisponibilidad) que el hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales y alimentos fortificados”, dijo Harrison. “Si eres vegano o vegetariano , es posible que tengas más dificultades, pero si las dietas se investigan bien antes de comenzar, también deberían funcionar bien. Las personas siempre pueden hablar sobre cambios en sus dietas con un nutricionista registrado”.
Para tener una mejor idea de cómo incorporar más hierro a su dieta, hemos incluido una lista de alimentos ricos en hierro que debe buscar la próxima vez que vaya a hacer la compra. Los alimentos incluyen:
- Pollo, pavo, jamón y carne magra.
- Cereales fortificados, crema de trigo y panes enriquecidos
- Frutos secos y semillas
- Dátiles, higos y pasas
- Frijoles y lentejas
- Verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada.
¿Por qué es importante tener en cuenta también la vitamina C y el calcio?
Es importante comer alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro, especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana.
“Incorporar alimentos que sean una buena fuente de hierro junto con alimentos que contengan vitamina C mejorará la absorción de todas las fuentes de hierro y reducirá el riesgo de deficiencia de hierro”, afirmó Harrison. “Puede incorporar alimentos ricos en vitamina C como cítricos, brócoli y pimiento morrón”.
Si bien la vitamina C puede ayudar con la absorción, también debes tener en cuenta los factores que pueden dificultar la absorción del organismo. El calcio puede disminuir la absorción de hierro, por lo que los alimentos que contienen calcio y hierro deben consumirse por separado.
Si tiene preguntas, hable con su proveedor de atención médica o dietista para analizar sus recomendaciones para mejorar su consumo de hierro.
¿Cuánto hierro necesito?
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la cantidad diaria recomendada de hierro para adultos es:
- 8 miligramos (mg) al día para hombres
- 18 mg al día para mujeres premenopáusicas
- 8 mg al día para mujeres posmenopáusicas
- 27 mg al día para mujeres embarazadas
- 9 mg para mujeres lactantes
En general, las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer anemia por deficiencia de hierro y es posible que deban tomar suplementos de hierro. Hable con su médico si cree que tiene deficiencia de hierro.
¿Cuánto hierro necesita mi hijo?
La cantidad diaria recomendada de hierro para los niños es:
- 0,27 mg al día desde el nacimiento hasta los seis meses
- 11 mg de 7 a 12 meses
- 7 mg de 1 a 3 años
- 10 mg de 4 a 8 años
- 8 mg de 9 a 13 años
- 11 mg/15 mg de 14 a 18 años para hombres/mujeres
Antes de complementar la dieta de su hijo con un suplemento de hierro, consulte primero con su médico para ver si su hijo ya no está recibiendo suficiente hierro. Por ejemplo, si su hijo está recibiendo fórmula infantil fortificada con hierro , entonces no es necesario un suplemento adicional.
Alimentos o suplementos: ¿Qué es mejor?
“Lo cierto es que la mayoría de nosotros podemos obtener el hierro que necesitamos de los alimentos que consumimos, a menos que un médico nos diga lo contrario”, afirmó Harrison. “Para algunos, puede ser necesario tomar un suplemento, pero no empieces a tomarlo sin hablar primero con tu doctor ”.
Si tiene inquietudes sobre su dieta o cree que tiene deficiencia de hierro, hable con su proveedor de atención médica o con un dietista certificado. Ellos pueden evaluar sus niveles de hierro y determinar el curso de acción exacto, que puede incluir cambios en su dieta o tomar suplementos. Para encontrar un especialista de Banner Health cerca de usted, visite bannerhealth.com .
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