Hay lugares en el mundo donde las personas tienden a vivir una vida larga y saludable. Estos lugares, llamados Zonas Azules , tienen las poblaciones per cápita más altas de personas que viven hasta los 100 años. Entonces, el investigador Dan Buettner investigó los estilos de vida y los entornos de las personas que viven en estos lugares para identificar los secretos de su longevidad.
Los lugares se llaman Zonas Azules porque los investigadores en el área de salud originales rodearon sus ubicaciones con tinta azul en los mapas. Están repartidos por todo el mundo: Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Loma Linda, California; y Península de Nicoya, Costa Rica.
Las personas que viven en las Zonas Azules comen muchos alimentos de origen vegetal, especialmente frijoles. Pero hay mucho más en el estilo de vida de las Zonas Azules que eso. Alexandra Lessem , enfermera familiar de Banner Health en Greeley, CO, nos brindó algunos detalles sobre esta forma de vida.
¿Qué se puede comer (y no comer) en la dieta de las Zonas Azules?
“Esta dieta se trata más de cómo comes y vives”, dijo Lessem. Buettner descubrió nueve características comunes entre las personas de las Zonas Azules, y solo tres están relacionado con la dieta . Ellos son:
- Inclinación de la planta. Las personas que viven en las Zonas Azules comen una dieta principalmente basada en plantas y eligen muchos frijoles, como habas, frijoles negros, soya y lentejas. En promedio, comen una pequeña porción de carne unas cinco veces al mes, generalmente cerdo. Los alimentos de origen animal solo representan alrededor del 5% de su ingesta y comen muy pocos alimentos procesados.
- Vino a las cinco. En la mayoría de las Zonas Azules, la gente disfruta de una copa o dos de vino a la hora de la cena.
- regla del 80%. Tienden a dejar de comer cuando se sienten llenos en un 80%. También comen más de su comida más temprano en el día. La cena suele ser la comida más pequeña, se come al final de la tarde o temprano en la noche, y no comen después de la cena.
Si desea seguir esta dieta, aquí hay algunas pautas:
- Plantas. Para el 95 al 100% de lo que comes, elige plantas. Pueden ser verduras, frutas, legumbres y cereales.
- Frijoles. Trate de consumir al menos media taza de frijoles cocidos por día.
- Granos. Elija cereales integrales como arroz integral, avena y quinua.
- Carne. Puedes incluir carne en ocasiones especiales, pero no es necesario. Una dieta vegetariana está bien.
- Pez. Puedes comer tres onzas de pescados como sardinas, boquerones o bacalao hasta tres veces por semana.
- Bebidas sin azúcar. Debe beber agua y también puede tomar té y café. Si bebe alcohol, elija cantidades moderadas de vino tinto.
Es una buena idea evitar las bebidas azucaradas, los bocadillos salados, los dulces envasados y la carne procesada.
“En general, la idea es elegir alimentos naturales a base de plantas la mayor parte del tiempo y disfrutar comiéndolos, haciendo que comer sea una experiencia ritual y placentera en lugar de simplemente meterse comida en la boca”, dijo Lessem. “Lo que comes es importante, pero cómo lo comes y con quién es aún más importante”.
¿Qué otros factores forman parte del estilo de vida de las Zonas Azules?
Junto con los tres factores relacionados con la dieta, las personas en las Zonas Azules tienen otros seis puntos en común que podrían contribuir a su longevidad:
- Muévete con naturalidad. Las personas en las Zonas Azules se mueven mucho atendiendo sus casas, haciendo jardinería o caminando.
- Objetivo. Tienen algo por lo que vivir más allá del trabajo y la vida diaria y tienen una razón para levantarse de la cama por la mañana.
- Cambio descendente. Encuentran maneras de manejar y reducir, disminuir el estrés. Eso podría ser rezar, tomar una siesta o compartir una bebida con amigos.
- tribu correcta. Tienen conexiones sociales positivas y personas en sus vidas que apoyan comportamientos saludables.
- Pertenecer. La mayoría de ellos están involucrados en una comunidad basada en la fe.
- Los seres queridos primero. Ellos ponen una alta prioridad en la familia. Viven con o cerca de los padres y abuelos, se comprometen con un aliado de vida y pasan tiempo con sus hijos.
¿Cuales son los beneficios?
Si sigue los principios de las Zonas Azules, es probable que se sienta mejor, viva más tiempo, controle su peso y disfrute de la vida y la comida.
También puede ver beneficios para la salud. La dieta podría reducir, disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes , proteger su función cognitiva a medida que envejece, mejorar su sueño y reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Debería ser fácil para la mayoría de las personas encontrar los alimentos que se encuentran en la Dieta de las Zonas Azules. A diferencia de algunas dietas, no necesita comprar ningún artículo especial. Probablemente pueda encontrar alimentos de las Zonas Azules en el supermercado donde compra habitualmente.
Y en la dieta de las Zonas Azules, simplemente comes hasta que te sientes lleno en un 80 %. Por lo tanto, no tiene que preocuparse por el rastreo,seguimiento de calorías, macros o lo que come con un diario o una aplicación.
¿Cuáles son los riesgos?
Nutricionalmente, no vas a tener ningún problema con esta dieta. Pero los alimentos que componen la dieta de las Zonas Azules pueden no ser de su agrado. Si está comiendo una dieta estadounidense típica con mucha carne y alimentos procesados, cambiar a la dieta Blue Zones podría ser un cambio importante. Y si comes mucha comida rápida o comida preparada, necesitarás pasar más tiempo cocinando.
Prueba estas recetas
Si desea probar el estilo de alimentación de las Zonas Azules, comience con estas recetas:
- Tazones instantáneos de desayuno de quinoa
- Ensalada De Garbanzos Con Especias De Falafel
- Paella de Garbanzos, Judías Verdes y Pimientos Shishito
La línea de fondo
Elegir una dieta y un estilo de vida inspirados en las personas que viven en las Zonas Azules podría ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Hay mucho que comprender, por lo que Lessem recomienda leer La solución de las zonas azules si desea obtener más información sobre cómo incorporar más de estas prácticas en su vida. Si desea hablar con un proveedor de atención médica sobre la dieta Blue Zones y otras opciones nutricionales saludables, comuníquese con Banner Health.
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