Para darle un toque picante a una comida, basta con una pizca de picante. Para bajar la presión sangre , a veces basta con una dosis DASH (métodos dietéticos para detener la hipertensión).
La hipertensión, o presión sangre alta , es un problema grave que afecta a 1 de cada 3 estadounidenses y que, si no se controla, puede provocar importantes problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares. Afortunadamente, existen muchas maneras de controlarla para mantenerse sano, incluyendo cambios en la dieta como la dieta DASH.
Continúe leyendo para saber qué es la dieta DASH, qué alimentos están permitidos, sus ventajas y desventajas y cómo adoptar con éxito este estilo de vida saludable para el corazón diseñado para reducir la presión sangre y ayudar a perder peso.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH es un plan de alimentación saludable, flexible y equilibrado, diseñado para ayudar a prevenir y tratar la hipertensión sangre . El plan de alimentación DASH es rico en nutrientes como fibra, potasio, calcio y magnesio (que contribuyen a la salud cardíaca) y bajo en otros como grasas saturadas y trans , azúcares añadidos y sodio.
“El consumo de alto contenido de sodio y calorías vacías (aquellas con alto contenido calórico y bajo valor nutricional) puede aumentar el riesgo de presión sangre alta, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, colesterol alto y/o insuficiencia renal”, dijo Karen Hemmes, nutricionista registrado en Banner – University Medical Center Phoenix .
Aunque otras dietas pueden fomentar la restricción de alimentos o grupos de alimentos, la dieta DASH no lo hace. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) explica que la dieta DASH «proporciona, en cambio, objetivos nutricionales diarios y semanales». El NHLBI indica que las recomendaciones son:
- Comer verduras, frutas y cereales integrales
- Incluye productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceite vegetal.
- Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, incluidas las carnes grasas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales.
- Limitar el azúcar añadido, las bebidas azucaradas y los dulces.
Seguir la dieta DASH: conceptos básicos
El plan de alimentación de la dieta DASH te permite elegir entre una mayor variedad de alimentos disponibles regularmente en el supermercado. Es menos un plan estricto y más un conjunto de pautas para ayudarte a tomar decisiones más saludables.
“Un componente clave de la dieta DASH es asegurarse de comer una variedad de grupos de alimentos y alimentos saludables, cumplir con las recomendaciones de porciones diarias de estos alimentos y no consumir calorías en exceso”, dijo Hemmes.
A continuación, se muestran las porciones recomendadas según un plan de 2000 calorías diarias. Nota: Es posible que necesite consumir más o menos según su edad, sexo y nivel de actividad, así que consulte con su profesional de la salud o un nutricionista registrado antes de comenzar este plan.
- Frutas y verduras: 4 a 5 porciones al día
- Granos integrales: 6 a 8 porciones al día
- Leche descremada o baja en grasa y alternativas a la leche: 2 a 3 porciones al día
- Carne magra, pollo y pescado: 6 onzas o menos al día
- Frutos secos, semillas y legumbres: 4 a 5 raciones por semana
- Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día
- Dulces y azúcares añadidos: 5 raciones o menos a la semana
- Sodio: 2,300 miligramos (mg) por día
Qué limitar o evitar
La dieta DASH te anima a reducir el consumo de alimentos que pueden elevar tu presión sangre . Estos incluyen:
- Alimentos con alto contenido de azúcar, como productos horneados, postres y dulces.
- Carnes grasas, como carnes rojas, carnes procesadas y pollo con piel.
- Aceites que son sólidos a temperatura ambiente, como el aceite de coco y la mantequilla.
- Productos lácteos enteros, como leche entera, crema y mantequilla.
- Bebidas azucaradas como refrescos, jugos y café y té endulzados.
- La cantidad de sodio (sal) en su dieta
Muchos estadounidenses consumen demasiado sodio. La dieta DASH estándar limita la ingesta de sodio a unos 2300 miligramos o menos al día, según el plan que recomiende su médico.
Una forma de asegurarte de no excederte con el consumo de sal es cocinar. "Cocinar tus propias comidas te permite controlar la calidad y la cantidad de los ingredientes, limitando los ingredientes dañinos que pueden contener los alimentos procesados y preenvasados, como las grasas trans, las grasas saturadas, los azúcares añadidos y el alto contenido de sodio", afirmó Hemmes.
[Lea “ 7 maneras de reducir su consumo de sodio ”]
Hemmes recomendó que, si elige una comida congelada, lea las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de sodio y busque una opción con menos de 600 mg de sodio por comida. Luego, añada una porción extra de verduras y acompáñela con un vaso de leche baja en grasa o una alternativa a la leche.
[Consulta “ 5 consejos fáciles y saludables para mejorar tus cenas congeladas ”].
Ejercicio completo con placa DASH
No todo el mundo estará interesado en contar calorías o intentar calcular el tamaño de una porción de cada comida, por lo que Hemmes utiliza un modelo de plato y modelos de alimentos para mostrar tamaños de porciones apropiados para sus pacientes.
“Una forma de visualizar tus comidas es que la mitad de tu plato debe estar llena de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas, una cuarta parte debe contener almidón o grano integral y la otra cuarta parte debe contener proteína magra”, dijo. “También se recomienda una porción de leche o yogur descremados”.
Beneficios de la dieta DASH
La investigación ya está disponible y la dieta DASH se considera una intervención de salud que tiene numerosos beneficios, y no solo para aquellos con presión sangre alta.
“Los estudios demuestran que la dieta DASH puede reducir la presión sangre en tan solo dos semanas, pero también puede reducir los niveles de colesterol LDL o 'malo' en la sangre”, afirmó Hemmes. “También puede ser útil para quienes padecen diabetes tipo 2 y gota” .
El plan de alimentación también es muy flexible, lo que permite a quienes lo siguen sustituir alimentos que no les gusten por otros que sí. Esta flexibilidad permite combinarlo mejor con otras dietas, como la dieta .
“La dieta DASH y la dieta mediterránea existen desde hace mucho tiempo”, afirmó Hemmes. “Se ha observado un mejor control de la presión sangre al reducir el sodio, consumir más alimentos frescos que procesados y añadir grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y semillas, o aguacates”.
Desventajas de la dieta DASH
Una de las mayores desventajas del plan de alimentación es adoptar el cambio de estilo de vida. "Implica un cambio de mentalidad y de gustos", dijo Hemmes. "Ajustarse puede llevar tiempo, pero con el tiempo puede que te des cuenta de que prefieres esta forma de comer".
Primeros pasos, consejos sobre cómo seguir
Si está interesado en probar la dieta DASH, hable con su proveedor de atención médica o un dietista para ver si esta dieta es adecuada para usted.
Sin embargo, no es necesario seguir la dieta DASH al pie de la letra para seguir disfrutando de algunos de sus beneficios. Aquí tienes algunas ideas que pueden ayudarte a hacer cambios positivos y saludables mientras tanto:
- Evite los alimentos que contengan grasas trans o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas enumeradas en los ingredientes de los alimentos.
- Intenta evitar los alimentos procesados, como embutidos, perritos calientes y comida chatarra. En su lugar, come verduras y frutas crudas, yogur desnatado o bajo en grasa, palomitas de maíz naturales, pretzels sin sal o frutos secos.
- Utilice jugo de limón/lima, vinagre, especias y condimentos sin sal.
- Elija frutas y verduras enteras frescas o congeladas.
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones bajas en sodio o sin sal agregada.
- Haga ejercicio regularmente.
- Reduce tu consumo de alcohol.
- Duerma al menos siete horas cada noche.
Recetas de la dieta Dash
Pruebe la dieta DASH con algunas recetas de EatingWell que seguro le harán agua la boca.
- Salmón con costra de nueces y romero
- Kebabs de pollo souvlaki con cuscús de inspiración mediterránea
- Ensalada de verduras mixtas con aderezo de lima
Llevar
DASH, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, es un plan de alimentación diseñado para reducir el riesgo de hipertensión, o presión sangre alta, un precursor de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, colesterol alto y/o insuficiencia renal.
El plan de alimentación se centra en alimentos integrales y naturales con bajo contenido de sodio, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
La dieta DASH ofrece muchos beneficios para la salud, pero podría no ser adecuada para todos. Consulte con su profesional de la salud o un nutricionista registrado para determinar si esta dieta es adecuada para usted.
