En la búsqueda de adelgazar, ganar músculo, comer más saludablemente o prevenir enfermedad cardíaca, muchas personas buscan inspiración en filosofías dietéticas como las dietas Whole30 , mediterránea , flexitariana , cetogénica y dietas .
¿Pero has oído hablar de volverse pegan? El nombre dieta pegana combinada (paleo + vegana), acuñado por el especialista en medicina funcional Mark Hyman, DOCTOR, está de moda entre las celebridades y el público en general por igual. El Dr. Hyman promueve la dieta pegana como una opción saludable porque cree que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación en el cuerpo, ayudando así a reducir el riesgo de ciertas afecciones crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Bailey Shupe, nutricionista registrado de Banner Health, explica los beneficios y desventajas para la salud de este plan de dieta y si es adecuado para usted.
¿Qué es la dieta pegana?
"La dieta pegana es donde lo vegano (sin productos animales) se encuentra con la paleo (sin lácteos, cereales, legumbres ni azúcar procesada)", dijo Bailey Shupe, nutricionista registrado de Banner Health. "Se compone de un 75% de alimentos de origen vegetal y el otro 25% de origen animal".
Si bien los dos se contradicen en algunos aspectos, la premisa principal es una dieta centrada en alimentos reales e integrales. La idea es centrarse en comer más frutas y verduras y algunas carnes magras y reducir el consumo de alimentos procesados.
¿Qué se puede comer con una dieta pegana?
La filosofía de la dieta pegana no es revolucionaria de ninguna manera para quienes ya llevan una dieta sana y equilibrada, pero enfatiza los alimentos integrales y la mayoría de las frutas y verduras.
Alimentos para comer:
- Frutas y verduras de bajo índice glucémico (sin almidón)
- Nueces y semillas
- Pescados bajos en mercurio como sardinas y anchoas.
- Carnes, aves y huevos alimentados con pasto, orgánicos y criados de manera sostenible
- Cereales sin gluten como la quinua y la avena.
- Algunos aceites, como el de oliva y el de aguacate.
También puedes comer pequeñas cantidades de cereales sin gluten como quinua y avena y legumbres como frijoles negros y lentejas (hasta una taza al día).
Como muchas otras dietas de “alimentación limpia”, la dieta pegana mantiene los dulces al mínimo . "Se permite el azúcar como regalo ocasional, pero debe estar sin procesar y consumirse muy raramente", dijo Shupe.
¿Qué alimentos se deben evitar en la dieta pegana?
La dieta pegana no proporciona pautas sobre cuánto debe comer en un día o cuándo comer, pero sí limita ciertos alimentos.
Comidas que se deben evitar:
- Pan y cereales procesados que contienen gluten
- Productos lácteos como leche de vaca, queso y yogur.
- Alimentos procesados como galletas saladas, bocadillos y productos horneados envasados.
- Alimentos tratados con pesticidas o con conservantes, colorantes o edulcorantes artificiales
¿Cuáles son los beneficios de la dieta pegana?
Duplicar el consumo de frutas y verduras y evitar cosas como los alimentos procesados y el azúcar no es malo para la cintura, especialmente para nosotros, los estadounidenses, que consumimos demasiado de ambos.
"Los beneficios potenciales incluyen disminución de la hinchazón y los problemas digestivos, una piel más clara, mayor energía y posiblemente pérdida de peso", dijo Shupe. "También es menos estricta que una dieta paleo o vegana por sí sola, lo que puede ofrecer a algunas personas más equilibrio y flexibilidad".
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta pegana?
Como toda dieta, el peganismo tiene algunos inconvenientes. El mayor es que elimina algunos grupos de alimentos importantes, como las legumbres, los cereales y los lácteos. Muchas investigaciones indican que los cereales integrales y las legumbres ricos en fibra y nutrientes, así como los lácteos, son absolutamente parte de una dieta saludable.
La dieta también requiere tiempo y dinero. Muchos productos, como la carne alimentada con pasto y los productos orgánicos, son bastante caros. "Es posible que no puedas encontrar ciertas versiones de alimentos en un supermercado normal o en tu área de residencia, lo que puede ser una tarea abrumadora y frustrante", dijo Shupe.
Además, la dieta puede no ser adecuada para personas con determinadas condiciones de salud o enfermedades como enfermedades renales o demasiado restrictiva para personas con alergias alimentarias.
¿Qué hay en el menú pegan?
Shupe compartió cómo sería un día típico con una dieta pegana:
Desayuno: Huevos revueltos con una mezcla de verduras y una ensalada sencilla aderezada con aceite de oliva.
Merienda: Un pequeño puñado de nueces y/o semillas sin procesar.
Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con garbanzos, fresas y aguacate.
Merienda: Batido verde con manzana, col rizada, mantequilla de almendras y semillas.
Cena: salteado de verduras con anacardos, cebolla, pimiento morrón, tomate y frijoles negros.
¿Debería probar la dieta pegana?
La dieta pegana puede ayudar a algunas personas a adelgazar un poco, pero siempre debe consultar a su proveedor de atención médica o a un nutricionista registrado antes de comenzar un nuevo plan de nutrición.
Si bien la dieta puede ser demasiado restrictiva para algunos, Shupe dijo que podría ser útil tener en cuenta los conceptos detrás de la dieta .
"Centrarse en una dieta rica en alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, lácteos y proteínas magras puede ser beneficioso", dijo Shupe.
Llevar
Pegan es una combinación de la dieta paleo y vegana (basada en plantas). Las frutas y verduras constituyen alrededor del 75% de la dieta, y el 25% restante proviene de huevos, carnes magras y pescado. Los aceites con alto contenido de grasas saludables, las alternativas lácteas de origen vegetal y cantidades mínimas de legumbres, quinua y azúcar son una buena opción.
Si bien la dieta es menos restrictiva que las dietas de las que proviene, puede resultar difícil seguirla a largo plazo y puede resultar costosa y consumir mucho tiempo.
Si desea perder peso, desarrollar músculo o comer de manera más saludable, hable con un nutricionista registrado o un proveedor de atención médica.
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