¿Te sientes con gases, hinchado e incómodo otra vez? Todos hemos tenido esa sensación inquietante en el estómago después de comer algo que simplemente no dio en el clavo. Y siempre parece ocurrir en el peor momento posible… “¡Comprueba, por favor!”
Los problemas digestivos incómodos e inconvenientes relacionados con la comida son muy comunes. Se estima que el 36 % de los estadounidenses son intolerantes a la lactosa yentre el 10 % y el 15 % de los estadounidenses tienen síndrome del intestino irritable o SII.
Si la comida no le causa más que problemas en el baño, es posible que haya considerado una dieta baja en FODMAP para aliviar el dolor (y la tensión). Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP ayuda a las personas con síndrome del intestino irritable con los síntomas, pero no es para todos. Es un trabajo restrictivo y duro.
Entonces, si tienes la suerte de tener un estómago de hierro, entonces esta dieta no es para ti. Sin embargo, esta dieta podría ser la respuesta para ayudarle a volver a defecar con mayor normalidad. Siga leyendo para obtener más información sobre la dieta y los próximos pasos.
¿Qué significa FODMAP?
FODMAP es un acrónimo que significa Oligosacáridos , Disacáridos , Monosacáridos y Polioles Fermentables, que básicamente son un grupo específico de carbohidratos (azúcares) que para algunas personas son difíciles de absorber y digerir.
¿Por qué los alimentos ricos en FODMAP son un problema para algunas personas?
Para las personas “promedio” que no tienen problemas digestivos, estos sacáridos y polioles pueden atravesar el intestino delgado y grueso sin problemas. Pero para quienes padecen SII, pueden causar estragos.
"A medida que los sacáridos y polioles se mueven a través del intestino delgado, atraen agua y aumentan la cantidad de líquido en el intestino", dijo Jennifer Oikarinen, nutricionista registrado en Banner – University Medical Center Phoenix . “A medida que llegan al intestino grueso, las bacterias del colon los fermentan rápidamente, lo que produce un exceso de gas. Como resultado, el exceso de líquido y gas hace que la pared intestinal se expanda y se estire”.
Si tiene SII , ya tiene paredes intestinales muy sensibles y/o problemas con los alimentos que se mueven demasiado rápido o demasiado lento a través de sus intestinos. El exceso de líquido y gases puede provocar dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento.
¿Qué tipos de alimentos son bajos y altos en FODMAP?
"Los FODMAP se encuentran en varios tipos de alimentos, de todos los grupos de alimentos, incluidas frutas, verduras, lácteos, proteínas, panes y cereales e incluso tipos de azúcar como la miel", dijo Oikarinen. "Esto hace que seguir la dieta FODMAP sea un poco complicado".
Si bien esta no es una lista completa, aquí hay una lista de alimentos con alto y bajo contenido de FODMAP.
Alto en FODMAP
- Frutas: manzanas, higos, mango, peras, sandía, moras, frutos secos.
- Verduras: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, champiñones, maíz dulce, espárragos, apio, hummus.
- Lácteos: leche de vaca , yogur, helado, requesón, leche de soja (elaborada a partir de soja)
- Panes y cereales: Pan normal de trigo o centeno.
- Postres y edulcorantes: Caramelos, chicles, suplementos o mezclas para batidos sin azúcar endulzados con sorbitol, manitol o xilitol, chocolate con leche, miel, agave.
- Condimentos: Ajo, cebolla, ketchup, aderezos comerciales para ensaladas, condimentos que contengan ajo en polvo, cebolla en polvo, champiñones secos, frijoles secos de cualquier tipo o la parte blanca de las cebolletas.
- Bebidas: Ron, champán, bebidas de café con leche o leche de soja (elaborada a partir de soja), té de manzanilla.
Bajo en FODMAP
- Frutas: melón, uvas, kiwi, mandarinas, piña, fresas.
- Verduras: berenjena, judías verdes, bok choy, pimiento morrón, zanahoria, pepino, lechuga, patata, tomate.
- Lácteos: leche sin lactosa, leche de almendras, leche de kéfir, queso feta, queso camembert, quesos duros, leche de soja (elaborada a partir de proteína de soja)
- Panes y cereales: Pan de espelta con masa madre, tortas de arroz, copos de maíz, avena, copos de quinoa, arroz, pasta de maíz.
- Postres y edulcorantes: chocolate negro, sirope de arce, azúcar de mesa.
- Condimentos: Canela, nuez moscada, pimentón, pasta de tomate, pimienta de Jamaica, aceite de oliva, lima o limón, mostaza, vinagre, jengibre, hierbas de hoja, cebollino, chiles rojos o verdes.
- Bebidas: agua, vodka, whisky, bebidas endulzadas con 100% jarabe de arce o stevia, café, té verde o de menta.
¿Cómo funciona la dieta baja en FODMAP?
La mejor manera de prevenir la hinchazón, los gases, la diarrea y todos los demás problemas estomacales es evitar los alimentos que probablemente fermenten durante la digestión. Aquí es donde puede ayudar el consumo de alimentos bajos en FODMAP.
"La forma más sencilla de describir la dieta FODMAP es 'come esto y no aquello'", dijo Oikarinen. "La dieta FODMAP no es una dieta para siempre, pero te ayuda a identificar qué alimentos evitar o limitar dependiendo de cómo responda tu cuerpo".
Las investigaciones han demostrado que el 75% de las personas con SII que probaron la dieta FODMAP experimentaron menos síntomas gastrointestinales o ausencia de ellos. "Esto significa que no habrá más dolor ni calambres después de comer, ni preocupaciones por ir corriendo al baño o la incomodidad de no poder ir", dijo Oikarinen.
La dieta FODMAP debe realizarse bajo el cuidado y dirección de un proveedor de atención médica y/o un nutricionista registrado. Un dietista puede ayudarle a navegar por los diferentes tipos de alimentos que debe eliminar, pero también puede ayudarle a volver a agregar alimentos gradualmente con el tiempo mientras monitorea los síntomas.
La dieta baja en FODMAP se divide en tres fases:
- La fase de eliminación (restricción): Eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP, que incluye varios tipos de alimentos de cada grupo de alimentos (frutas, verduras, lácteos, proteínas, panes y cereales e incluso tipos de azúcar como la miel). Esto dura entre 2 a 6 semanas.
- La fase de desafío (reintroducción): una vez que sus síntomas gastrointestinales mejoren y/o se resuelvan, es hora de comenzar a agregar lentamente alimentos nuevamente a su dieta. Esta fase dura de 8 a 10 semanas a medida que avanza por cada grupo de alimentos y monitorea e identifica a los culpables.
- La fase de modificación (de por vida): Esta es la fase más emocionante, ya que recuperas más libertad sobre lo que puedes y no puedes comer. El objetivo de esta fase es ayudarlo a crear una dieta equilibrada de alimentos ricos y bajos en FODMAP que puedan respaldar su salud intestinal y, al mismo tiempo, mantener a raya los síntomas del SII.
Nota importante: la dieta baja en FODMAP no es para todos
Debido a la naturaleza restrictiva de la dieta, sólo las personas diagnosticadas con SII deben seguir una dieta baja en FODMAP. Si sufre síntomas gastrointestinales, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica y no autodiagnostique ni trate su afección.
"Muchas personas piensan que han probado una dieta baja en FODMAP eliminando sólo ciertos grupos de alimentos, pero esta no es una verdadera dieta FODMAP; simplemente se trata de evitar alimentos similares a los que se usan si se es intolerante a la lactosa", dijo Oikarinen. “FODMAP está recortando todos los alimentos con alto contenido de FODMAP. Si no necesitas llegar a este extremo, probablemente no necesites esta dieta”.
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