Cuando escuchas la palabra “gordo”, ¿qué es lo primero que te viene a la cabeza? A muchas personas les puede venir a la cabeza comida rápida grasosa o mala salud.
Lamentablemente, la grasa se ha ganado una mala reputación a lo largo de los años y se ha convertido en una palabra estigmatizada en el mundo de la nutrición . Pero la verdad es que no hay que tenerle miedo a la grasa. De hecho, es un nutriente esencial que desempeña un papel vital para ayudar a nuestro cuerpo a absorber ciertas vitaminas, mantener una piel sana y apoyar la función cerebro .
Con la ayuda de José Velazquez, nutricionista registrado en Banner Health, analizamos los diferentes tipos de grasas dietéticas y su importancia para mantener una dieta equilibrada y saludable .
Cuatro tipos de grasas dietéticas
Cuando se trata de las grasas en nuestros alimentos, no se trata de tenerles miedo, sino de entender cuáles son mejores para nosotros.
“Los distintos tipos de grasas desempeñan un papel diferente en nuestro organismo”, afirmó Velazquez. “Es importante reconocer las grasas que comemos y cómo el consumo de unas en lugar de otras puede tener un efecto positivo o negativo en nuestro organismo”.
Los cuatro tipos principales de grasas dietéticas son las grasas trans, las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.
Grasas trans: Evítelas por completo si es posible
Las grasas trans son grasas artificiales creadas mediante un proceso llamado hidrogenación, que convierte la grasa líquida en sólida. También llamadas ácidos grasos trans o aceites hidrogenados, estas grasas se pueden encontrar en alimentos fritos y procesados, como las papas fritas, las donas, la margarina y los bocadillos envasados.
“Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol malo. Pero lo que es peor, también pueden reducir el colesterol bueno (HDL)”, dijo Velazquez. “Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Siempre es mejor evitar las grasas trans por completo, si es posible”.
Grasas saturadas: reduce la cantidad que consumes
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran comúnmente en productos horneados y de origen animal, como la carne, la mantequilla, el queso y los productos lácteos. También se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el de palma.
¿Las grasas saturadas son malas para la salud? Aunque algunas investigaciones sugieren que las grasas saturadas pueden no ser tan dañinas como se creía, es mejor consumir alimentos ricos en grasas saturadas con moderación.
“La razón es que las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL (malo), lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares ”, dijo Velazquez. “También provocan mayores depósitos de grasa en el estómago y el hígado, lo que dificulta la pérdida de peso, mayor inflamación y mayor resistencia a la insulina , lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ”.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas. Intente limitar la ingesta de grasas saturadas al 5 % o 10 % de las calorías diarias totales.
Grasas saturadas: buenas con moderación
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas que provienen principalmente de vegetales, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún. Estas grasas saturadas se diferencian de las grasas saturadas en que se vuelven líquidas a temperatura ambiente, no sólidas, a excepción de algunos alimentos sólidos, como los aguacates.
“Se ha demostrado que las grasas saturadas reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL, lo que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol ”, afirmó Velazquez.
Estos tipos de grasas saludables también ayudan:
- Control del azúcar en sangre : Las grasas saturadas mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre .
- Inflamación: Algunas grasas saturadas tienen propiedades antiinflamatorias.
- Función cerebro : Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son importantes para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro .
- Absorción de nutrientes: Las grasas saturadas ayudan al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
- Saciedad: Los alimentos ricos en grasas saturadas tienden a ser más saciantes, lo que ayuda a controlar el apetito y las calorías totales.
Tipos de grasas monoinsaturadas:
- Aceites (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aceite de cártamo)
- Aguacates
- Aceitunas
- Semillas (semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza , semillas de sésamo)
- Frutos secos y mantequilla de frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes, nueces pecanas)
Tipos de grasas poliinsaturadas:
- Aceites (aceite de canola, aceite de maíz, aceite de linaza, aceite de soja, aceite de girasol)
- Pescados grasos (atún blanco, anchoas, caballa, salmón, sardinas)
- Nueces
- Semillas (linaza, semillas de girasol)
- Tofu, soja
Encontrarás muchos de estos tipos de grasas saludables en la dieta mediterránea .
Encontrar el equilibrio
La clave de una dieta saludable es encontrar el equilibrio, lo que incluye comer las grasas adecuadas con moderación. Velazquez compartió algunos consejos para ayudarte a tomar decisiones más saludables:
- Cocina en casa: prepara las comidas con ingredientes frescos y enteros siempre que sea posible. Esto te permite controlar los tipos y las cantidades de grasas que utilizas al cocinar. Combina los alimentos con proteínas magras, cereales integrales y verduras sin almidón. Hornea, asa o cocina al vapor en lugar de freír. Utiliza aceites grasos insaturados (como el de oliva o el de girasol) y condimentos sin sal al cocinar.
- Lea atentamente las etiquetas de los alimentos : Preste atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados para identificar los tipos y las cantidades de grasas que contienen. Observe siempre los tamaños de las porciones, los carbohidratos totales, la grasa total y el tipo de grasas que contiene. Además, algunos productos pueden tener grasas trans “ocultas”. No suponga que cero gramos significa que no hay grasas trans. Si el producto tiene hasta 0,5 gramos, la etiqueta puede decir 0 gramos. Busque las palabras hidrogenado o parcialmente hidrogenado en relación con los aceites del producto.
- Tenga cuidado con la jerga de marketing: los productos etiquetados como bajos en calorías, sin azúcar o sin grasa a menudo utilizan otros ingredientes para mantener el sabor y la textura. Estas sustituciones pueden incluir edulcorantes artificiales , conservantes o carbohidratos refinados, lo que significa que los productos no son completamente saludables.
- Controle el tamaño de las porciones: si bien es esencial consumir pequeñas cantidades de grasa para una dieta equilibrada, es importante no excederse. Utilice herramientas de medición o familiarícese con los tamaños de porciones adecuados para evitar comer en exceso. A continuación, se ofrecen algunos consejos para no excederse en restaurantes y eventos sociales .
- Tenga cuidado con las grasas ocultas: tenga cuidado con las grasas ocultas en alimentos como salsas, aderezos para ensaladas y condimentos. Pueden acumularse rápidamente. Úselas con moderación o prepare sus propias alternativas.
Llevar
Las grasas alimenticias suelen tener mala reputación, pero son esenciales para una dieta equilibrada. Si comprende los diferentes tipos de grasas y toma decisiones inteligentes, podrá disfrutar de alimentos deliciosos y, al mismo tiempo, contribuir a su salud y bienestar general.
Si tiene inquietudes dietéticas o condiciones de salud específicas, hable con su proveedor de atención médica, un nutricionista registrado o un especialista de Banner Health para obtener orientación personalizada sobre cómo incorporar grasas a su dieta.
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