Cuando escuchas la palabra "gordo", ¿qué es lo primero que te viene a la mente? Para muchas personas, esto puede traerles pensamientos sobre comida rápida grasosa o mala salud.
Lamentablemente, la grasa se ha ganado una mala reputación a lo largo de los años, convirtiéndose en una palabra estigmatizada en el mundo de la nutrición. Pero esta es la verdad: no hay que temer a la grasa. De hecho, es un nutriente esencial que desempeña un papel vital para ayudar a nuestro cuerpo a absorber ciertas vitaminas, mantener una piel sana y apoyar la función cerebro .
Con la ayuda de José Velázquez, nutricionista registrado de Banner Health, desglosamos los diferentes tipos de grasas dietéticas y su importancia para mantener una dieta equilibrada y saludable .
Cuatro tipos de grasas dietéticas
Cuando se trata de grasas en nuestros alimentos, no se trata de tenerles miedo, sino de entender cuáles son mejores para nosotros.
"Los diferentes tipos de grasas desempeñan un papel diferente en nuestro cuerpo", dijo Velázquez. "Es importante reconocer las grasas que comemos y cómo consumir una sobre otra puede tener un efecto positivo o negativo en nuestro cuerpo".
Los cuatro tipos principales de grasas dietéticas son las grasas trans, las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas.
Grasas trans: evítelas por completo si es posible
Las grasas trans son grasas artificiales creadas mediante un proceso llamado hidrogenación, que convierte el líquido en grasa sólida. También llamadas ácidos grasos trans o aceites hidrogenados, estas grasas se pueden encontrar en alimentos fritos y procesados como papas fritas, rosquillas, margarina y bocadillos envasados.
“Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol malo. Pero lo que es peor, también pueden reducir el colesterol bueno (HDL)”, dijo Velázquez. “Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Siempre es mejor evitar por completo las grasas trans, si es posible”.
Grasas saturadas: reduce la cantidad que comes
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran comúnmente en productos horneados y productos animales preparados comercialmente como carne, mantequilla, queso y productos lácteos. También se encuentran en algunos aceites de origen vegetal, como el aceite de coco y de palma.
¿Las grasas saturadas son malas para ti? Aunque algunas investigaciones sugieren que las grasas saturadas pueden no ser tan dañinas como se pensaba, es mejor comer alimentos ricos en grasas saturadas con moderación.
"La razón es que las grasas saturadas pueden aumentar el LDL ( colesterol nocivo), lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular ", dijo Velázquez. "También provocan mayores depósitos de grasa en el estómago y el hígado, lo que dificulta la pérdida de peso, mayor inflamación y mayor resistencia a la insulina , lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ".
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas. Trate de limitar su consumo de grasas saturadas al 5% al 10% del total de calorías diarias.
Grasas saturadas: buenas con moderación
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas que provienen principalmente de verduras, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún. Estas grasas saturadas se diferencian de las grasas saturadas en que se vuelven líquidas a temperatura ambiente, no sólidas, excepto en algunos alimentos sólidos, como los aguacates.
"Se ha demostrado que las grasas saturadas reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL, lo que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol ", dijo Velázquez.
Este tipo de grasas también ayudan:
- Control del azúcar en sangre : las grasas saturadas mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre .
- Inflamación: algunas grasas saturadas tienen propiedades antiinflamatorias.
- Función cerebro : los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, son importantes para el desarrollo y la función del cerebro .
- Absorción de nutrientes: las grasas saturadas ayudan al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
- Saciedad: Los alimentos ricos en grasas saturadas tienden a llenar más, lo que ayuda a reducir el apetito y las calorías en general.
Tipos de grasas monoinsaturadas:
- Aceites (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aceite de cártamo)
- Aguacates
- Aceitunas
- Semillas (linaza, chía, calabaza , sésamo)
- Nueces y mantequilla de nueces (almendras, anacardos, maní, pecanas)
Tipos de grasas poliinsaturadas:
- Aceites (aceite de canola, aceite de maíz, aceite de linaza, aceite de soja, aceite de girasol)
- Pescados grasos (atún blanco, anchoas, caballa, salmón, sardinas)
- nueces
- Semillas (linaza, semillas de girasol)
- tofu, soja
Encontrarás muchos de estos tipos de grasas saludables en la dieta mediterránea .
Encontrar el equilibrio
La clave para una dieta saludable es encontrar el equilibrio, lo que incluye comer las grasas adecuadas con moderación. Velázquez compartió algunos consejos para ayudarle a tomar decisiones más saludables:
- Cocine en casa: prepare las comidas utilizando ingredientes frescos e integrales siempre que sea posible. Esto le permite controlar los tipos y cantidades de grasas que utiliza al cocinar. Combínelo con proteínas magras, cereales integrales y verduras sin almidón. Hornee, cocine a la parrilla o cocine al vapor en lugar de freír. Utilice aceites con grasas insaturadas (como de oliva o de girasol) y condimentos sin sal al cocinar.
- Lea atentamente las etiquetas de los alimentos : preste atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados para identificar los tipos y cantidades de grasas que contienen. Fíjate siempre en el tamaño de las porciones, los carbohidratos totales, la grasa total y el tipo de grasas que contiene. Además, algunos productos pueden tener grasas trans “ocultas”. No asuma que cero gramos significa que no hay grasas trans. Si el producto tiene hasta 0,5 gramos, la etiqueta puede decir 0 gramos. Busque las palabras hidrogenado o parcialmente hidrogenado en relación con los aceites del producto.
- Tenga cuidado con la jerga de marketing: los productos etiquetados como bajos en calorías, sin azúcar o sin grasa a menudo utilizan otros ingredientes para mantener el sabor y la textura. Estas sustituciones pueden incluir edulcorantes artificiales , conservantes o carbohidratos refinados, lo que significa que los productos no son del todo saludables.
- Vigile el tamaño de las porciones: si bien las grasas son esenciales para una dieta equilibrada, es importante no exagerar. Utilice herramientas de medición o familiarícese con el tamaño de las porciones adecuadas para evitar comer en exceso. A continuación te damos algunos consejos para no excederte en restaurantes y eventos sociales .
- Tenga cuidado con las grasas ocultas: tenga cuidado con las grasas ocultas en alimentos como salsas, aderezos para ensaladas y condimentos. Estos pueden acumularse rápidamente. Úselo con moderación o cree sus propias alternativas.
Llevar
Las grasas dietéticas suelen tener mala reputación, pero son esenciales para una dieta equilibrada. Al comprender los diferentes tipos de grasas y tomar decisiones inteligentes, podrá disfrutar de alimentos deliciosos y al mismo tiempo favorecer su salud y bienestar general.
Si tiene inquietudes dietéticas o condiciones de salud específicas, hable con su proveedor de atención médica, un nutricionista registrado o un especialista de Banner Health para obtener orientación personalizada sobre cómo incorporar grasas a su dieta.
