¿Estás buscando una manera de potenciar tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico más rápido? El entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca podría ser la clave que estabas buscando.
Ya sea que sea principiante, un atleta experimentado o algo intermedio, comprender y utilizar las zonas de frecuencia cardíaca puede transformar su rutina de ejercicios y maximizar sus resultados.
Hablamos con Roderick Tung , DOCTOR, cardiólogo y electrofisiólogo de Banner – University Medicine, sobre el entrenamiento de frecuencia cardíaca, cómo realizarlo y sus beneficios.
¿Qué es el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca?
El entrenamiento de zonas de frecuencia cardíaca (TRH) es un método de ejercicio en el que controlas y mantienes tu frecuencia cardíaca con zonas específicas. Estas zonas corresponden a diferentes niveles de intensidad (qué tan duro estás entrenando) y generalmente se basan en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Su frecuencia cardíaca objetivo es el rango de latidos por minuto (bpm) al que su corazón debe latir durante el ejercicio para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. A menudo se lo denomina en el contexto de zonas de frecuencia cardíaca, ya que cada zona representa un rango de frecuencia cardíaca objetivo (THR) diferente.
“Estar en sintonía con su zona de frecuencia cardíaca objetivo es importante, ya que puede permitirle saber si está esforzándose demasiado, no lo suficiente o si está en el punto óptimo metabólico que optimiza el entrenamiento cardiovascular y la quema de grasa, o lo que llamamos la frecuencia cardíaca objetivo. ”, dijo el Dr. Tung.
La TRH no es sólo para atletas de élite. Comprender sus zonas de frecuencia cardíaca puede mejorar sus niveles de condición física, ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones y agotamiento. También puede ayudarle a afrontar los altibajos del entrenamiento. Si entrena de forma más inteligente y no más intensa, podrá alcanzar sus objetivos de forma más eficiente.
Aquí hay un desglose de cada zona de frecuencia cardíaca.
Hay cinco zonas HRT. A medida que aumentan los números de zona, también aumenta el rango de frecuencia cardíaca objetivo y el grado de esfuerzo necesario para permanecer en esa zona de frecuencia cardíaca.
Zona 1: Calentamiento (50% a 60% de MHR)
- Propósito: Ejercicio suave, calentamiento, enfriamiento.
- Tipo: Caminata tranquila, estiramientos dinámicos , paseo fácil en bicicleta
- Beneficios: Prepara tu cuerpo para un ejercicio más intenso, SIDA en la recuperación.
- Sensación: Muy ligero, fácil de mantener una conversación.
Zona 2: Quema de grasa (60% a 70% de MHR)
- Propósito: quema grasa y desarrolla resistencia aeróbica.
- Tipo: Caminata rápida , trote lento.
- Beneficios: Mejora el metabolismo de las grasas, mejora la condición física básica.
- Sensación: ritmo cómodo y constante, puede mantener una conversación.
Zona 3: Aeróbica (70% a 80% de MHR)
- Propósito: Aumenta la resistencia cardiovascular.
- Tipo: Ritmo de carrera, carreras de tempo o ciclismo
- Beneficio: Fortalece el corazón y los pulmones, aumenta la resistencia
- Sensación: Esfuerzo moderado, conversación más difícil.
Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan mantener el ritmo cardíaco dentro de la zona de intensidad moderada (Zona 3) para obtener los mayores beneficios aeróbicos de 150 minutos de ejercicio semanal.
Zona 4: Anaeróbica (80% a 90% de MHR)
- Propósito: Mejorar la velocidad y la potencia.
- Tipo: ráfagas cortas, ejercicio de alta intensidad.
- Beneficio: Mejora las ganancias de rendimiento en velocidad, fuerza y resistencia.
- Sensación: esfuerzo intenso, incapacidad para mantener una conversación, respiración agitada.
Zona 5: Esfuerzo máximo (90% a 100% MHR)
- Propósito: Su máximo rendimiento
- Tipo: Sprints, el empujón final en una carrera
- Beneficio: genera máxima velocidad, potencia y rendimiento.
- Sensación: Esfuerzo muy duro, no se puede realizar durante períodos prolongados.
Encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca
Paso uno: frecuencia cardíaca en reposo
Antes de sumergirse en las zonas, necesita conocer su frecuencia cardíaca en reposo (RHR). El mejor momento para hacer esto es antes de levantarse de la cama o revisar su teléfono a primera hora de la mañana. Puede medir su pulso en el interior de su muñeca o usando herramientas de monitoreo de salud como un rastreador de actividad física portátil o un reloj inteligente .
Realice un seguimiento durante varios días para obtener una lectura coherente. La RHR promedio debe estar entre 60 y 90 lpm. Sin embargo, algunos atletas podrían tener una frecuencia cardíaca más baja , de 40 a 50 lpm.
Paso dos: frecuencia cardíaca máxima
Una fórmula común para estimar su MHR es restar su edad a 220 (el número más alto de latidos por minuto que su corazón puede manejar con seguridad). Por ejemplo, si tienes 40 años:
FCM= 220 – 40 = 180 lpm.
"Para una medición más precisa, se podría considerar una prueba de tolerancia al ejercicio o de esfuerzo ", dijo el Dr. Tung.
Paso 3: frecuencia cardíaca objetivo
Una vez que tenga su MHR, puede calcular su zona THR como entre el 60% y el 80% de ese número. Por ejemplo, si tiene 40 años y su MHR es 180, su THR oscilaría entre 108 y 144 bpm. Este se considera el punto óptimo para la actividad de intensidad moderada.
"Tenga en cuenta que estos son sólo promedios para utilizar como guía", dijo el Dr. Tung. "Si cree que no están bien, hable con su proveedor de atención médica para determinar cuál es la mejor zona de frecuencia cardíaca para usted".
Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca
Principiantes
Comience con las Zonas 1 y 2. Concéntrese en construir una base sólida de aptitud aeróbica. Esto le ayudará a desarrollar una buena base, quemar grasa y mejorar la salud en general. A medida que te sientas más cómodo, podrás pasar a la Zona 3.
Si no ha estado físicamente activo durante bastante tiempo o tiene una condición de salud subyacente, consulte primero con su proveedor antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
“Aunque no me preocupan mucho los atletas que se han tomado unos años de descanso después de la secundaria o la universidad y vuelven a hacer ejercicio cuando tienen entre 20 y 30 años, sí me preocupan aquellos que se han tomado una década o más de descanso. " Dijo el Dr. Tung. “Es importante reunirse con su proveedor para controlar primero su presión sangre y su salud general. Consulte a su cardiólogo si tiene una afección cardíaca preexistente, como insuficiencia cardíaca o ataque cardíaco ”.
Si está tomando bloqueadores beta , no podrá depender de las zonas de TRH porque estos medicamentos bloquean la respuesta natural de la frecuencia cardíaca al ejercicio. Su proveedor o cardiólogo puede ayudarlo a determinar el nivel percibido de esfuerzo utilizando una escala de índice de esfuerzo percibido.
deportistas intermedios
Si tiene más experiencia en acondicionamiento físico, mezcle las Zonas 2, 3 y 4. Esta combinación le permite continuar quemando grasa mientras desarrolla resistencia, al mismo tiempo que agrega ráfagas de mayor intensidad que pueden aumentar su velocidad y potencia. Trate de realizar una combinación equilibrada de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos durante toda la semana.
Atletas avanzados
Si eres un atleta experimentado, tu entrenamiento debe incluir las cinco zonas. Sin embargo, utilice la Zona 5 con moderación, ya que implica un esfuerzo máximo y puede resultar agotador para el cuerpo. Agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para superar sus límites, mejorar el rendimiento y lograr la máxima condición física.
Consejos para un entrenamiento eficaz en zonas de frecuencia cardíaca
- Invierta en un monitor de frecuencia cardíaca para un seguimiento preciso.
- Calentamiento y enfriamiento, comenzando y terminando en la Zona 1, para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación.
- Manténgase hidratado para mantener su ritmo cardíaco y rendimiento durante los entrenamientos.
- Escuche a su cuerpo. Deténgase si se siente mareado (al borde del desmayo), si tiene latidos cardíacos fuertes más allá del esfuerzo normal durante un ejercicio o si tiene dolor o malestar en el pecho.
- Evite la monotonía mezclando sus entrenamientos.
- Hable con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico o si tiene una condición de salud subyacente.
Pensamientos finales
El entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca ofrece un enfoque personalizado del fitness, lo que le permite adaptar sus entrenamientos a sus objetivos específicos y a su nivel de fitness actual. Al comprender sus zonas de frecuencia cardíaca, puede desbloquear todo su potencial y hacer que cada entrenamiento cuente. Ya sea que estés comenzando o estés buscando llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
¿Listo para intentarlo? Toma tu monitor de frecuencia cardíaca, calcula tus zonas y comienza a entrenar de manera más inteligente hoy.
