Hay un montón de jergas por ahí cuando se trata de su dieta. Escuchará frases como "alimentos integrales", "alimentos reales", "alimentos de origen vegetal", "alimentos procesados" y "alimentos ultraprocesados", por ejemplo.
Katy Argo, nutricionista registrado de Banner - University Medical Center Phoenix , nos está ayudando a clasificar las definiciones e identificar los alimentos que son mejores opciones para nuestra salud en general .
Comencemos con los alimentos reales. Argo dijo que los alimentos reales, también llamados alimentos integrales , provienen de la naturaleza: plantas o animales. Los alimentos reales incluyen productos de origen animal como carne de res, cerdo, aves, mariscos, huevos y productos lácteos, y alimentos de origen vegetal como cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.
Los alimentos reales te llenan cuando los comes en combinación porque contienen proteínas, fibra y agua. “ La proteína y la fibra te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo; piensa en bistec y papas o en una ensalada de pollo rica en vegetales”, dijo Argo. “Comer más alimentos reales mantiene tu energía y te ayuda a tomar mejores decisiones para tu próxima comida o refrigerio”.
Los alimentos procesados generalmente se elaboran con harina blanca, azúcar, exceso de sal, agentes leudantes y saborizantes artificiales. Pueden ser sabrosos, pero a menudo contienen “calorías vacías” que provienen del azúcar, las grasas y los granos refinados y tienen un contenido limitado de proteínas, vitaminas y minerales .
¿Por qué los alimentos reales suelen ser más saludables que los procesados?
“ Los alimentos reales se encuentran en la naturaleza, por lo que nuestros cuerpos generalmente están mejor equipados para digerir y usar los nutrientes que se encuentran en estos alimentos”, dijo Argo. “Los alimentos que se encuentran en la naturaleza también son generalmente más nutritivos que los alimentos hechos por el hombre”.
Comer una dieta rica en alimentos vegetales, con pequeñas porciones de proteína animal, apoya la salud y la longevidad. Las plantas son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, fibra y agua, y los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas y algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, la carne roja y otras fuentes de grasas saturadas son alimentos reales que debe limitar, ya que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y aumento de peso.
A pesar de su reputación, no todos los alimentos procesados son malos. “A menudo es necesario cierto grado de procesamiento para digerir y absorber los nutrientes de ciertos alimentos”, dijo Argo. Por ejemplo, la avena se procesa para permitir que el agua entre rápidamente en el grano, por lo que su desayuno puede estar listo en minutos.
Pero los alimentos ultraprocesados, por ejemplo, Hot Cheetos, masticables de frutas Starburst y fideos Top Ramen, a menudo tienen pocos o ningún componente alimenticio real. Tienen ingredientes agregados para mejorar la vida útil o la textura del producto, o para lograr un color o sabor sintético específico. Los fabricantes a menudo elaboran estos alimentos procesados con tratamientos térmicos y procesos químicos que eliminan nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Por lo general, contienen ingredientes agregados como exceso de sal y azúcar, acondicionadores de masa, conservantes, potenciadores del sabor y colorantes artificiales.
Cuando comes alimentos procesados, es probable que estés desplazando los alimentos reales y saludables de tu dieta. “Cada vez que eliges un artículo procesado, un alimento real pierde un lugar en la mesa. Con el tiempo, estos patrones de dieta diaria pueden influir positiva o negativamente en nuestra salud”, dijo Argo. Y muchos de nosotros comemos muchos alimentos procesados. Un estudio reciente encontró que los niños y adolescentes obtienen el 67 por ciento de sus calorías de alimentos ultraprocesados.
Los alimentos procesados pueden ser especialmente dañinos para las personas con problemas de salud crónicos. Por ejemplo, si tiene una enfermedad cardíaca , hepática o renal , es posible que deba tener cuidado con los alimentos procesados que tienen exceso de sal. Si tiene diabetes , es posible que deba leer las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de azúcar agregado.
Aquí le mostramos cómo cambiar su dieta hacia más alimentos reales.
Argo tiene algunos consejos para aumentar la ingesta de alimentos reales:
- Haga una lista de compras antes de ir a la tienda. Cuando sepa lo que necesita, no olvidará un artículo básico y será más probable que resista la tentación de los alimentos altamente procesados.
- Compre en el perímetro de la tienda de comestibles. Ahí es donde encontrarás pan integral en la panadería, carnes y mariscos en la charcutería, productos lácteos y frutas y verduras. “Los pasillos interiores son donde generalmente encontrará alimentos refinados y procesados”, dijo Argo.
- Lea las etiquetas de los alimentos para ver qué hay dentro. “Aprender a leer la etiqueta de un alimento puede ayudarlo a guiarlo en su viaje hacia una mejor salud”, dijo Argo. Por ejemplo, algunas proteínas en polvo contienen un solo ingrediente, como el suero de leche o la proteína de soya. Otros están llenos de azúcar y sabores artificiales.
- No descarte todos los alimentos procesados. “Muchas empresas ofrecen productos envasados mínimamente procesados que pueden ofrecer opciones nutritivas en nuestra ajetreada vida moderna”, dijo Argo.
- Encuentra frutas y verduras en la sección de congelados. “Los productos congelados son una forma conveniente y rentable de incluir más alimentos reales en su dieta”, dijo Argo.
- Elija orgánico solo si funciona para usted. Los alimentos orgánicos pueden ser más humanos o ambientalmente sensibles, pero no hay mucha diferencia entre los alimentos orgánicos y los cultivados convencionalmente cuando se trata de nutrición.
- Considere lo que come su comida. Los nutrientes en los animales provienen de las plantas y los animales que comen. “Se prefieren opciones como la carne de res alimentada con pasto, ya que el ganado alimentado con pasto puede tener mayores cantidades de grasas saludables en comparación con el ganado alimentado con granos”, dijo Argo.
- Obtenga sus vitaminas y minerales de alimentos reales primero. “Las vitaminas y los minerales son las llaves que abren muchas de las funciones del cuerpo, y estos existen naturalmente en los alimentos reales”, dijo Argo. “Los alimentos procesados generalmente agregan estos nutrientes más tarde durante el procesamiento, si es que lo hacen”. Los suplementos pueden ofrecer una red de seguridad, pero los alimentos reales también contienen proteínas, fibra y agua, lo que los convierte en una mejor opción nutricional.
La línea de fondo
Comer alimentos de la naturaleza —alimentos reales— puede ayudarlo a vivir una vida larga y saludable. Aleje su dieta de alimentos procesados pobres en nutrientes y deje espacio para alimentos saludables de origen vegetal y animal. Comuníquese con un dietista de Banner Health para obtener consejos personalizados sobre cómo mejorar su dieta.
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