El ciclismo es una excelente manera de mantenerse activo, explorar la naturaleza e incluso ir al trabajo. Pero ¿alguna vez has terminado un largo recorrido con dolor en los pies o en los dedos? El dolor de pies puede quitarte la alegría de montar en bicicleta e incluso impedirte bajarte.
Ya seas ciclista de fin de semana o entrenes para una carrera, cuidar tus pies es tan importante como el mantenimiento de tu bicicleta. Tus pies realizan un gran trabajo al pedalear. Impulsan los pedales, absorben los impactos y te mantienen en equilibrio. Si no están cómodos, todo tu recorrido puede verse afectado.
Hablamos con Damien Richardson , DOCTOR, cirujano ortopedista de pie y tobillo de Banner – University Medicine, quien cubre los problemas comunes en los pies que enfrentan los ciclistas y cómo prevenirlos.
Problemas comunes en los pies de los ciclistas
Según el Dr. Richardson, las lesiones más comunes en los pies suelen estar relacionadas con la presión sobre el pie que ejercen las zapatillas de ciclismo estrechas y rígidas.
“Las zapatillas de ciclismo tienen suelas más rígidas, necesarias a menudo para una transferencia de potencia más eficiente al pedalear, pero que pueden comprimir el pie”, explicó. “Los ciclistas también corren el riesgo de sufrir lesiones por sobreuso en el pie debido al pedaleo repetitivo y a los largos recorridos con el pie fijo”.
Las lesiones y los problemas pueden incluir:
- Metatarsalgia: Dolor e hinchazón (inflamación) en la parte anterior del pie debido a una presión excesiva sobre las cabezas de los metatarsianos.
- Compresión nerviosa ( neuroma de Morton ): “Los zapatos apretados y la presión excesiva en la parte delantera del pie pueden irritar los nervios entre los dedos, lo que provoca sensación de hormigueo, entumecimiento o ardor”, dijo el Dr. Richardson.
- Fascitis plantar: Inflamación de la banda gruesa de tejido (fascia plantar) en la parte inferior del pie.
- Tendinitis aquílea: “Si bien no es un problema directo del pie, una tensión excesiva en el tendón de Aquiles puede deberse a un ajuste inadecuado de la bicicleta, en particular a la altura del sillín”, explicó el Dr. Richardson.
- Ampollas y callos: el roce de los zapatos o calcetines puede provocar ampollas, mientras que la presión repetida puede dar lugar a callos gruesos y ásperos.
- Uñas encarnadas: el calzado de ciclismo ajustado o el corte inadecuado de las uñas de los pies pueden provocar uñas encarnadas dolorosas, que pueden infectarse.
Cómo mantener tus pies en óptimas condiciones
1. Consigue los zapatos adecuados
Un calzado adecuado es fundamental para la comodidad y la eficiencia del ciclismo.
Más de 26 huesos, 30 articulaciones, 100 ligamentos y 30 músculos hacen que el pie y el tobillo funcionen. El pie y el tobillo son motores biomecánicos que permiten movimientos precisos a la vez que soportan grandes fuerzas en actividades como caminar, correr y andar en bicicleta.
“Para la mayoría de nosotros, nuestro calzado es la conexión entre estas estructuras y el suelo la mayor parte del día”, afirmó el Dr. Richardson. “Que un buen calzado tenga la forma y la función adecuadas es fundamental para nuestras actividades diarias”.
Para evitar lesiones, sus zapatos deben:
- Distribuya la presión uniformemente por todo el pie.
- Ofrecer suficiente espacio en la puntera para evitar la compresión de los nervios.
- Trabajar con sistemas de calas para mantener una alineación neutra del pie.
- Se puede personalizar con ortesis o plantillas personalizadas si es necesario.
2. Preste atención al ajuste de la bicicleta
Un mal ajuste de la bicicleta puede transferir la tensión a los pies y tobillos. Si sufres de dolor de pies, considera un ajuste profesional de la bicicleta para asegurar la altura correcta del sillín, la posición de los pedales y las calas, y una postura correcta en general.
3. Use calcetines adecuados
Los calcetines adecuados pueden marcar una gran diferencia en la comodidad y la salud de los pies. Opta por calcetines transpirables y que absorban la humedad para mantener los pies secos y prevenir ampollas. Los calcetines de compresión también pueden mejorar la circulación y reducir la hinchazón durante los recorridos largos.
4. Cambiar la posición del pie
“Durante los viajes largos, es importante cambiar la posición de los pies para redistribuir la presión y evitar puntos calientes y la acumulación de presión”, explicó el Dr. Richardson.
5. Fortalece y estira tus pies
Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la resistencia del pie. El Dr. Richardson recomienda los siguientes ejercicios:
- Extensión:
- Estiramientos de pantorrilla: estos reducirán la tensión en el tendón de Aquiles y la fascia plantar.
- Estiramiento de la fascia plantar: doble la rodilla y tire de los dedos del pie hacia la espinilla.
- Fortalecimiento:
- Arrugas con toalla: coloque una toalla en el piso y use los dedos de los pies para tirar de ella hacia usted.
- Recoger canicas: usa los dedos de los pies para recoger objetos pequeños y mejorar la fuerza de los músculos del pie.
- Ejercicios de equilibrio con una sola pierna: para mejorar la estabilidad del pie y el tobillo.
6. Dale un descanso a tus pies
- Al bajar de la bicicleta, usa calzado con buen soporte para que tus pies se recuperen. Evita usar chanclas o andar descalzo, ya que no ofrecen suficiente soporte.
- Mantén los pies limpios y secos. Cámbiate los calcetines sudados después de salir a rodar y sécate los pies.
- Revise sus pies y dedos para detectar cualquier problema. Si nota enrojecimiento, hinchazón o sensibilidad, remoje los pies en agua tibia.
- Córtate las uñas de los pies en forma recta, no curva, para evitar que crezcan dentro de la piel.
Cuándo consultar a un especialista en atención médica
El dolor que persiste después de la salida o que empeora con el tiempo podría indicar un problema más grave. El Dr. Richardson recomienda consultar con un profesional de la salud o un especialista en pie y tobillo si:
- El dolor en el pie continúa a pesar del descanso y de medidas conservadoras, como reposo, aplicación de hielo y analgésicos de venta libre.
- Experimenta entumecimiento, ardor u hormigueo que afecta las actividades diarias.
- Tiene una uña encarnada y nota pus, aumento de la hinchazón o dolor intenso.
- Hay hinchazón, hematomas o deformidad visible o cambios en el pie.
- El dolor altera el sueño o empeora al montar a caballo.
“Si está considerando modificar su calzado o la configuración de las calas debido a molestias recurrentes, a veces un cirujano ortopédico de pie y tobillo puede evaluar la biomecánica y recomendar ortesis o ajustes”, dijo el Dr. Richardson.
Sigue conduciendo sin dolor
Puede que tus pies no sean lo primero que pienses al montar en bicicleta, pero contribuyen a tu rendimiento y comodidad. Al elegir el calzado y los calcetines adecuados, asegurar un ajuste perfecto y cuidar tus pies al montar en bicicleta, podrás seguir pedaleando con fuerza y sin dolor.
La próxima vez que te subas a la bicicleta, asegúrate de que tus pies estén listos para el paseo. Si tienes preguntas o inquietudes, consulta con un profesional de la salud o un especialista de Banner Health .
