Todos queremos mantenernos sanos, especialmente durante la temporada de resfriado y gripe o influenza , pero los resfriados y las infecciones siempre parecen estar a la vuelta de la esquina.
Afortunadamente, tu sistema inmunológico siempre está trabajando duro para protegerte de las enfermedades. Pero ¿sabías que los alimentos que consumes también juegan un papel importante para ayudar a tu cuerpo a combatir las enfermedades? Así como un cuerpo sano necesita ejercicio, sueño e hidratación, también necesita los nutrientes adecuados para rendir al máximo.
Beril Hezer, nutricionista registrado de Banner Health, compartió qué alimentos pueden ayudar a reforzar el sistema inmunológico, cuáles evitar y cómo recuperarse más rápido cuando no se siente bien.
¿Comer ciertos alimentos puede reforzar el sistema inmunológico?
Es posible que hayas oído el término superalimento para describir ciertos alimentos, como las semillas de granada, las bayas de goji o los arándanos, pero es posible que te hayan engañado.
Si bien ningún alimento es el mejor ni el más nutritivo, es cierto que es importante llevar una dieta equilibrada con vitaminas y minerales. Este tipo de alimentos pueden ayudar a que tu cuerpo funcione de forma óptima.
“Los nutrientes clave de los alimentos que desempeñan el papel más importante en el apoyo del sistema inmunológico incluyen vitamina D, C, A, E, B (incluidos el folato y la vitamina B12) , zinc, selenio, hierro y proteínas”, dijo Hezer. “Estos nutrientes ayudan a crear y apoyar las células inmunitarias, lo que facilita que el cuerpo combata las infecciones”.
Alimentos que refuerzan el sistema inmunológico
Estos son algunos de los mejores alimentos para ayudar a reforzar su sistema inmunológico:
1. Yogur
Este alimento fermentado, junto con otros como el kimchi, el kéfir y los encurtidos, está repleto de probióticos. Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener el intestino sano y el sistema inmunológico fuerte.
Nuestro intestino alberga billones de bacterias, conocidas como microbioma, que interactúan directamente con las células inmunes en el revestimiento intestinal.
“Estas bacterias ayudan a nuestro sistema inmunológico a responder a los invasores dañinos”, dijo Hezer. “Un microbioma saludable y equilibrado mantiene la inflamación bajo control y favorece el crecimiento y desarrollo de las células inmunitarias, lo que ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga saludable”.
También puedes probar alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Estos alimentos también ayudan al crecimiento de bacterias buenas.
Consejo alimenticio: Tome yogur con granola y fruta rica en fibra como opción de desayuno o merienda.
2. Cebollas y ajo
Los alimentos como la cebolla y el ajo contienen prebióticos , que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas. También tienen propiedades antivirales y antibacterianas, que pueden ayudar al cuerpo a combatir las infecciones.
Consejo alimenticio: El ajo y la cebolla son excelentes complementos para sopas, salteados o platos de pasta.
3. Salmón
“Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en algunos tipos de pescados grasos, como el salmón, pueden reforzar el sistema inmunológico”, afirmó Hezer.
Además del salmón, las sardinas, el atún y la caballa son una excelente fuente de omega-3.
Consejo alimenticio: Combine su salmón con una porción de espárragos (un alimento prebiótico) para obtener una comida que favorezca su sistema inmunológico y su salud intestinal.
4. Frutas cítricas y verduras de hoja verde
La vitamina C puede ayudar a proteger el organismo de los daños causados por un desequilibrio entre las sustancias nocivas llamadas radicales libres y los antioxidantes saludables. Los radicales libres pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades.
Como el cuerpo no produce vitamina C, es necesario obtenerla a través de la dieta. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas como naranjas, limones y pomelos, y verduras de hoja verde como la col rizada, los pimientos morrones y el perejil.
“El perejil en realidad tiene más vitamina C que las naranjas”, dijo Hezer.
Consejo alimenticio: Para ayudar a obtener la mayor cantidad de vitamina C en sus alimentos, disfrute estos alimentos crudos.
5. Frutos secos y semillas
Las almendras, las semillas de girasol y las nueces son excelentes fuentes de vitamina E, un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo.
Consejo alimenticio: agregue almendras o nueces crudas y sin sal a una ensalada mixta o mezcle en un batido.
Qué evitar para tener un sistema inmunológico más fuerte
Si bien algunos alimentos y hábitos pueden fortalecer el sistema inmunológico, otros pueden debilitarlo. Hezer compartió algunas cosas que se deben reducir para seguir sintiéndose lo mejor posible:
- Exceso de azúcar: el exceso de azúcar añadido puede debilitar el sistema inmunológico. Reduzca el consumo de aperitivos, postres y bebidas azucaradas.
- Alimentos ultraprocesados: estos alimentos, como la comida rápida y los snacks envasados, pueden causar inflamación y dañar el sistema inmunológico.
- Alimentos salados y fritos: los alimentos con un alto contenido de sal y grasas no saludables pueden estresar el cuerpo y dificultar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
- Alcohol y tabaco: tanto el tabaco como el consumo excesivo de alcohol pueden debilitar el sistema inmunológico. Evite estos hábitos para ayudar a su cuerpo a recuperarse rápidamente cuando enfermo.
- Deshidratación: beber mucha agua puede ayudar al cuerpo a deshacerse de forma natural de las bacterias y toxinas que provocan infecciones. No beber suficiente agua puede retrasar la recuperación del cuerpo. Manténgase hidratado bebiendo mucha agua todos los días.
Ups, estoy enfermo. ¿Y ahora qué?
Comer más alimentos que fortalezcan el sistema inmunológico no es garantía de que nunca te enfermo. Si un resfriado o un virus te tienen fuera de combate, tu cuerpo necesita cuidados adicionales para sanar. Los alimentos que consumes pueden ayudar en tu proceso de recuperación.
A continuación se presentan algunos alimentos que pueden ayudarle a recuperarse más rápido:
- Sopas y caldos: “Son excelentes para mantenerte hidratado y reponer electrolitos”, dijo Hezer. Además, son suaves para el estómago.
- Verduras de hojas verdes: si su estómago lo tolera, agregue espinaca o col rizada a su sopa o comida para obtener vitaminas y minerales que fortalecen su sistema inmunológico.
- Proteínas: los huevos, el pollo, los productos lácteos y los mariscos (especialmente los pescados grasos) son excelentes fuentes de proteínas . Las opciones de origen vegetal, como los frijoles, las lentejas y el tofu, también pueden aportar proteínas.
- Frutos secos y frutas: Comer frutos secos y frutas como el plátano puede ayudarle a mantener la energía y obtener nutrientes importantes para la recuperación.
Llevar
Llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos que fortalezcan el sistema inmunológico es una de las mejores maneras de mantener el cuerpo sano y de recuperarse si se enfermo. Puede cuidar su salud durante todo el año si se centra en alimentos ricos en vitaminas y minerales y evita los hábitos que debilitan el sistema inmunológico.
Si tiene preguntas sobre su dieta o formas de mejorar su salud, hable con su proveedor de atención médica o con un especialista de Banner Health .
