Para muchos de nosotros, nuestra vida gira en torno a determinadas horas del día, como las horas de trabajo, las horas felices y las horas de sueño. ¿Pero has oído hablar de los horarios para comer?
Puede que no hayas oído mencionarlo así, pero limitar las horas de comida a determinadas horas del día es una tendencia creciente conocida como ayuno intermitente. Algunas personas confían en este patrón de alimentación y descubren que ayuda a su peso y apetito y favorece la salud en general.
¿El ayuno intermitente es una exageración o hay algo de verdad en estas ventanas de alimentación? Siga leyendo para comprender mejor el ayuno intermitente, los tipos de ayuno más populares y las ventajas y desventajas asociadas con cada uno.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es cuando se alternan períodos de comer y no comer cada día o semana. Si bien la palabra "ayuno" puede evocar temores de morir de hambre, generalmente es solo un período de tiempo entre 12 y 40 horas.
"La creencia detrás de esto es que al restringir los alimentos a un pequeño período de tiempo, el cuerpo consumirá glucosa y glucógeno (almacenamiento de glucosa en el cuerpo) y recurrirá a las reservas de energía almacenadas en la grasa", dijo Beril Hezer, nutricionista registrado en Banner Health. “La glucosa requiere insulina para ingresar a nuestras células. Entre comidas, los niveles de insulina comienzan a disminuir, lo que hace que las células grasas liberen energía. La idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina disminuyan lo suficiente y durante el tiempo suficiente para quemar grasa”.
Tipos de ayuno intermitente
¿Cómo funciona el ayuno intermitente? Hay varias formas de realizar el ayuno intermitente; todo se reduce a sus preferencias personales. Algunos enfoques y formas populares de ayuno intermitente incluyen:
Restricciones horarias diarias (16/8 o 14/10)
Dado que la mayoría de nosotros “ayunamos” mientras dormimos, este método es popular. Usted come una dieta normal dentro de un período de 8 o 10 horas cada día. Esto se puede hacer todos los días o incluso una o dos veces por semana, lo que prefieras.
"Por ejemplo, si terminas de cenar a las 6 de la tarde el martes, no volverás a comer hasta las 10 de la mañana o las 8 de la mañana del miércoles", dijo Hezer.
Método dos veces por semana (5:2)
Se sigue una dieta normal cinco días a la semana, se ayuna y se consumen aproximadamente 500 calorías durante dos días. Puedes elegir qué dos días quieres ayunar, ya sea de forma consecutiva o en días diferentes.
Ayuno en días alternos
Se come normalmente un día y se ayuna al día siguiente, alternando ambas cosas durante la semana. Puedes ayunar completamente o comer aproximadamente 500 calorías en tus días de ayuno.
Método comer y dejar de comer
Ayunas durante 24 horas completas una o dos veces por semana, como de desayuno en desayuno , y luego comes normalmente en los días sin ayuno. Este método es el más extremo y puede resultar difícil de mantener a largo plazo o si eres nuevo en el ayuno.
Además de sentir punzadas de hambre, el ayuno puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, insomnio, fatiga, náuseas y cambios en el estado de ánimo general.
"Los niveles bajos de glucosa en sangre y cerebro se asocian con un mal humor", dijo Hezer. “La irritabilidad y la ansiedad son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en sangre . El ayuno prolongado también puede provocar cambios hormonales importantes”.
Beneficios del ayuno intermitente
Las investigaciones muestran que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Existe una variedad de otros beneficios para la salud asociados con esta práctica. El ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso porque puede ayudarle a comer menos en general, además de protegerlo contra enfermedades crónicas.
"Los estudios han demostrado que el ayuno alternativo durante 8 a 12 semanas disminuye el LDL (lipoproteína de baja densidad), o colesterol malo, y el colesterol total, así como los triglicéridos en personas con peso normal, sobrepeso y obesidad", dijo Hezer. "También puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y disminuir la inflamación, dos grandes contribuyentes a las enfermedad cardíaca y la diabetes ".
El ayuno intermitente no es adecuado para todos
Saltarse comidas puede no ser lo mejor para quienes toman ciertos medicamentos o tienen ciertas afecciones. Debe hablar con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado antes de comenzar el ayuno intermitente, especialmente si está embarazada o amamantando, tiene antecedentes de trastornos alimentarios, tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre , está tomando ciertos medicamentos, como AINE (antibióticos no esteroides). -medicamentos inflamatorios), o suplementos o son menores de 18 años.
El ayuno también puede resultar agotador. Durante los momentos de ayuno, es posible que tenga poca energía, no quiera salir o estar afuera o sienta que necesita descansar para conservar su energía.
¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente?
Durante los momentos de ayuno se recomienda beber agua y bebidas sin calorías como café negro y té.
Cuando estés en periodos de alimentación, consume alimentos y bebidas saludables, como agua, frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras, proteínas vegetales y lácteos y productos lácteos bajos o sin grasa o alternativas lácteas.
Evite cosas como la comida chatarra rica en calorías, los fritos, los dulces y los refrescos.
Y recuerda escuchar a tu cuerpo y concentrarte en una alimentación consciente .
"Si estás acostumbrado a confiar en tu intuición para decidir cuándo comer, el ayuno intermitente puede parecer antinatural al principio", dijo Hezer. “Escuche las señales corporales que le indiquen que ya no tiene hambre. Observe las señales que muestran que está cómodamente lleno. Haga una pausa en medio de una comida o refrigerio y pregúntese cómo sabe la comida y cuál es su nivel de saciedad actual”.
Llevar
El ayuno intermitente es una herramienta para perder peso que funciona para algunos, pero no para todos. Tenga en cuenta que puede tener diferentes efectos en diferentes personas. Hable con su proveedor de atención médica o un dietista antes de comenzar cualquier dieta nueva. Pueden revisar su historial de salud y brindarle orientación.
