¿Te burlas del Instagram de tu amigo cuando publica una selfie de su carrera matutina? Tal vez asientas con la cabeza con benevolencia mientras tus compañeros de trabajo que corren maratones presumen de su “euforia de corredor”. Tu pareja dice que sale a correr “para relajarse”. Eso no puede ser real… ¿o sí?
Lo creas o no, correr puede ser relajante y divertido. Pero si tu última experiencia fue correr una milla durante la clase de Educación Física en la escuela secundaria, entonces es posible que necesites algunos consejos para principiantes y educación antes de ponerte los cordones y salir a correr. Hablamos con Steen Johnsen, DOCTOR , cirujano ortopedista en TOCA at Banner Health en Arizona.
¿Estoy listo para correr?
El Dr. Johnsen advirtió: “Correr es una forma maravillosa de hacer ejercicio y alivio el estrés. No es para todos. Cuando una persona corre, los músculos centrales y de las piernas empujan activamente el cuerpo hacia adelante mientras absorben hasta cuatro veces el peso corporal contra superficies principalmente duras. Esto obliga al corazón y a los pulmones a seguir el ritmo de la demanda de los músculos. Para quienes tienen problemas cardíacos, pulmonares o de peso, correr puede no ser la mejor forma de ejercicio cardiovascular para empezar. Si tiene estos problemas en su historial médico, debe buscar aprobación médica antes de comenzar un programa de carrera”.
El Dr. Johnsen continuó diciendo que para aquellos que están listos para el desafío, cualquier momento es bueno para comenzar. El estiramiento de músculos, articulaciones y tendones es un buen calentamiento.
Elegir un ritmo inteligente
Es fácil correr demasiado rápido y con demasiada intensidad . Este error suele provocar un mayor riesgo de lesiones en quienes corren por primera vez. El Dr. Johnsen ofreció algunos consejos para establecer expectativas saludables:
- Comience con una rutina de 3 a 4 veces por semana.
- Esfuércese por hacer ejercicio de 20 a 30 minutos.
- Comience con una rutina de “caminar/correr”. Esto podría significar correr una cuadra y luego tomar un descanso caminando durante otra cuadra para evitar la fatiga extrema.
“Hay muchos factores que influyen en la elección del ritmo”, comentó el Dr. Johnsen. “Si existe alguna preocupación o un historial de salud importante, un programa de carrera como forma de ejercicio debe ser aprobado primero por un médico tratante. La edad es una preocupación menor si el corredor está sano. Cada vez más personas de 60 años se entrenan para carreras de larga distancia y desafíos”.
¿Que necesito?
Correr es una de las formas más baratas y fáciles de hacer ejercicio. En su forma más simple, todo lo que necesitas es un par de zapatillas de running decentes y un destino para empezar. Pero, como en cualquier otro deporte, abundan los dispositivos y el equipamiento para los entusiastas. El Dr. Johnsen señaló que existen modas y tendencias en el mundo del running. "En los últimos años, hemos visto una marcada transición de las zapatillas de running minimalistas, como las de cinco dedos, a lo contrario, ya que los corredores de hoy en día se están moviendo hacia zapatillas "maximalistas" como Hoka y Altra. El Dr. Johnsen advirtió a los consumidores sobre las zapatillas que parecen estar diseñadas para correr, pero en realidad están diseñadas para el estilo y el precio. Trabaje con un experto para elegir zapatillas y calcetines que le brinden la cantidad adecuada de apoyo en su paso.
Más allá de lo esencial, existen muchos otros productos para corredores principiantes que buscan mejorar de forma rápida y eficaz. A continuación, se muestran algunos de esos productos que pueden hacer que su carrera sea más agradable.
- Un teléfono inteligente o un reloj con GPS. Descarga una aplicación para correr como Strava para controlar la distancia y el ritmo.
- Una pequeña riñonera o brazalete para guardar tus dispositivos electrónicos, llaves, etc.
- Ropa cómoda que absorbe la humedad.
- Un monitor de frecuencia cardíaca con Bluetooth
- Auriculares inalámbricos y una gran lista de reproducción/podcast.
- Un amigo corredor primerizo para entrenar contigo
Riesgos para los corredores
Por supuesto, no se trata de salto BASE, rugby o carreras de motos, pero “correr tiene riesgos”, dijo el Dr. Johnsen. “Para una persona sana que corre como ejercicio, las lesiones musculoesqueléticas pueden ser comunes si se esfuerza demasiado. Esto puede incluir tendinitis alrededor de la cadera, la rodilla, el tobillo o el pie . La fascitis plantar , la tendinitis aquílea, así como la tendinitis rotuliana y de los isquiotibiales pueden ser problemas recurrentes. Menos comunes son las fracturas por estrés, las lesiones de espalda e incluso la formación de artritis articular”.
Prevención de lesiones
Lamentablemente, es posible que no te des cuenta de tu lesión hasta que sea demasiado tarde. Es posible que sientas algo de dolor en las articulaciones o los músculos durante la carrera, pero, por lo general, la lesión se hará evidente una vez que hayas terminado, aproximadamente 24 horas después del ejercicio. Lo mejor que puedes hacer es crear un programa progresivo para tu ejercicio y tratar de no forzarte hasta que estés listo. Escucha a tu cuerpo mientras corres y haz los ajustes necesarios. Bebe mucha agua y evita hacer ejercicio durante las horas más calurosas del día.
Fortalecer el cuerpo es una parte importante para mantener el equilibrio estructural y evitar lesiones. Pero el Dr. Johnsen advierte que no se debe hacer demasiado al principio. “El entrenamiento combinado con pesas, natación y ciclismo puede ser muy útil para llevar al corredor al siguiente nivel en cuanto a tiempo y distancia. Esto normalmente se recomienda después de que una persona se ha comprometido con un programa de carrera semanal o está entrenando para una carrera o evento de carrera”.
¿Estás pensando en incorporar el running a tu plan de entrenamiento? Programa una cita con tu doctor o busca un médico de Banner Health cerca de ti para decidir cómo debes empezar.
