Si estás en recuperación, la temporada navideña puede presentarte muchos desafíos. Esta época del año, desde las interacciones familiares hasta las celebraciones sociales y los cambios en tu rutina, puede ser estresante. Eso puede dificultar mantenerte sobrio.
Es importante reconocer que la temporada puede ser difícil, por lo que puedes prepararte con estrategias que te ayuden a mantenerte en recuperación. Puede ser útil centrarse en planificar los posibles desencadenantes, qué harás en fiestas y reuniones y cómo conectar con apoyo.
Krista LaBruzzo , DOCTOR, especialista en medicina de adicciones de Banner - University Medicine, ofreció más estrategias y consejos para mantenerse sobrio en esta época del año.
Intenta identificar tus desencadenantes
Los desencadenantes son cualquier cosa que pueda causar un antojo. Pueden ser personas, lugares, cosas o emociones que te recuerdan tu pasado o te hacen sentir vulnerable. Podrías encontrarte con estos desencadenantes durante las fiestas:
- Duelo: “Las fiestas pueden ser un momento en el que lamentamos la pérdida de un ser querido ”, dijo el Dr. LaBruzzo.
- Familia: Es posible que tengas un mayor contacto con tus padres u otros miembros de la familia.
- Anuncios y comerciales de alcohol: “Nuestra cultura usa el alcohol para celebrar y esto puede ser desencadenante e inevitable”, dijo el Dr. LaBruzzo.
- Ubicaciones: Las actividades de vacaciones pueden realizarse en bares o lugares donde es más probable que se consuman drogas.
- Objetos: Cosas como abridores de botellas, jeringas, agujas o papel de aluminio pueden desencadenar reacciones alérgicas.
- Aburrimiento: Es posible que estés trabajando menos y no cumplas con tu horario habitual.
- Viajar: Tener que ir a otros lugares puede ser estresante, especialmente en esta época del año.
- Dinero: Es posible que gastes demasiado durante las vacaciones y sientas tensión financiera.
- Emociones: Las vacaciones pueden aumentar tus sentimientos de depresión, ansiedad o estrés.
Lo ideal es que conozcas tus desencadenantes para poder anticiparlos y prepararte para ellos. Sin embargo, es posible que no siempre sepas qué te desencadena. Hablar con un terapeuta o un familiar puede ayudarte a identificar los desencadenantes con los que tienes dificultades.
Cómo afrontar los factores desencadenantes de la temporada navideña
“Creo que siempre es mejor anticipar que las fiestas podrían ser más difíciles y que habrá desencadenantes”, dijo el Dr. LaBruzzo. “Cuando te estás recuperando de una adicción, querrás implementar algunas estrategias de afrontamiento con anticipación para estar preparado para establecer límites, evitar ciertas situaciones y estar preparado para responder a los desafíos”.
A continuación se presentan algunas estrategias a tener en cuenta:
- Diario: lleve un registro de los factores desencadenantes cuando los identifique y haga una lista de formas de lidiar con ellos.
- Rutinas saludables : Duerme lo suficiente, elige alimentos saludables, incluye algo de actividad física en tus días y prioriza las cosas que te mantienen sobrio.
- Distracción: Dedica tiempo a tus aficiones, asiste a reuniones de grupos de apoyo o conecta con amigos o familiares que comprendan tu situación. "Sé honesto con tu red de apoyo sobre cómo te sientes, ya sea que estés afectado o estresado", dijo el Dr. LaBruzzo.
- Pídele a alguien de confianza que te supervise: “Quienes están más cerca de nosotros a veces notan pequeños cambios en la salud mental, el estado de ánimo o el estrés antes que nosotros”, dijo.
- Busque apoyo profesional: si tiene dificultades para controlar los desencadenantes por su cuenta, busque orientación de un consejero o terapeuta.
Navegando por los eventos festivos
Las fiestas navideñas pueden ser uno de los momentos más difíciles que enfrentas cuando te mantienes sobrio. Recuerda, no hay problema en faltar a eventos.
“No tienes que conformarte con ir a un bar y ver a otros beber. No significa que no estés bien en tu recuperación si no puedes hacerlo. Priorízate y sé honesto sobre las situaciones que podrían ser problemáticas para ti”, dijo el Dr. LaBruzzo.
Si prevé que el evento incluirá sustancias o situaciones que puedan provocar antojos, o si el ambiente le parece demasiado arriesgado o incómodo, quizá sea mejor evitarlo. Si sus seres queridos y compañeros beben mucho, sea sincero y dígales que es más saludable para usted mantenerse alejado del alcohol.
Planifique decir no en los eventos festivos. "Si decide asistir a una reunión social donde pueda haber una relación poco saludable o alcohol, siéntase con la confianza de decirle a la gente: 'No bebo' o 'El alcohol no es saludable para mí'. La adicción es una enfermedad crónica y usted puede contribuir a reducir el estigma que la rodea", dijo el Dr. LaBruzzo.
Otras frases que quizás quieras utilizar incluyen:
- No, gracias.
- Ya no bebo más.
- Estoy en recuperación.
- Estoy eligiendo no consumir sustancias.
- Ahora me estoy centrando en mi salud.
Con respuestas como estas, compartes tu compromiso con la sobriedad sin sentir la necesidad de justificarla. No le debes explicaciones a nadie por tu decisión de mantenerte sobrio, pero algunas personas podrían no respetarla. Prepárate para reiterar tus límites según sea necesario y planea retirarte de la situación si es necesario.
Hablar públicamente de tu recuperación puede ser empoderante, pero llegar a ese punto puede ser difícil. Tomar un cóctel sin alcohol o una bebida sin alcohol para celebrar puede evitar que te ofrezcan algo, y tener una bebida en la mano puede ayudarte a sentirte incluido.
También podrías llevar a un padrino o un amigo que te apoye a estas reuniones, o tener a alguien a quien puedas llamar. Rodearte de personas que te apoyan y te comprenden te ayudará a sentirte seguro.
Pon tu salud mental y bienestar primero
La temporada navideña puede ser estresante para muchas personas, y eso es especialmente cierto cuando uno intenta mantenerse sobrio durante las vacaciones.
Mantén tu rutina y sigue haciendo lo que te funciona. Si lo necesitas, aumenta tus visitas al doctor o consejero, anticipándote al aumento de los desencadenantes y el estrés. Rodéate de tu red de apoyo y mantenlos informados sobre cómo te sientes. No tienes que luchar solo/a, dijo el Dr. LaBruzzo.
Puede ser útil:
- Practica técnicas que te ayuden a mantener la calma y centrado, como la respiración profunda, la meditación o la atención plena.
- Establezca expectativas realistas para ayudar a reducir el estrés.
- Aumente su diario para ayudar a procesar sus emociones, reflexionar sobre sus experiencias, explorar sus sentimientos y realizar un seguimiento de su progreso en la recuperación.
- Dedica tiempo a pasatiempos y actividades de cuidado personal que te brinden alegría y relajación.
- Únase a grupos de redes sociales, grupos de apoyo en persona o en línea o asista a reuniones de Alcohólicos Anónimos (AA) o Narcóticos Anónimos (NA).
- Busque ayuda si tiene dificultades para controlar su salud mental o si la depresión u otras emociones fuertes lo agobian. Puede contactar a su consejero o terapeuta, a los servicios locales de apoyo para adicciones o a la línea de ayuda nacional de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al 800-662-HELP (4357).
El resultado final
Si te estás recuperando de una adicción, las fiestas pueden ser un momento difícil. Pero al identificar tus desencadenantes, gestionar las situaciones sociales y planificar cómo decir no, puedes disfrutarlas y mantenerte sobrio.
Para encontrar los recursos y el apoyo que necesita para gestionar su tratamiento y recuperación de la adicción y evitar una recaída, comuníquese con un especialista en salud conductual de Banner o llame a Banner Behavioral Health al 602-254-4357.
