Si sirvió en el ejército, el término "ruck" no es nada nuevo para usted. También llamada joroba o marcha forzada, se trata de llevar tu equipo del punto A al punto B en una mochila.
Últimamente, el rucking se ha abierto camino en la escena del actividad física civil. Puede encontrar personas de todos los ámbitos de la vida participando en esta rutina cardiovascular y de fuerza.
Ya sea que esté listo para comenzar o simplemente tenga curiosidad sobre cómo funciona, Jason Paladin, fisioterapeuta de Banner Health, está aquí para compartir todo lo que necesita saber sobre los conceptos básicos del rucking.
¿Qué es el rucking?
¿Recuerdas aquellos tiempos en los que cargabas una mochila pesada hacia y desde la escuela? ¡Estabas bromeando y ni siquiera lo sabías!
Rucking tiene su origen en el término militar “mochila” o mochila. Es un ejercicio de bajo impacto que se basa en el entrenamiento militar.
“Esencialmente, rucking es cualquier forma de caminar con un chaleco, mochila o petate con peso”, dijo Paladin. "Si llevas peso sobre tu espalda, estás haciendo rucking".
¿Cuáles son los pros y los contras del rucking?
Rucking es una forma económica de hacer ejercicio. Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar: por la ciudad, en un sendero de montaña (también conocido como mochilero) o incluso en la cinta de correr.
"El mayor beneficio es que mientras haces ejercicio cardiovascular, también haces ejercicio de fuerza", dijo Paladino. "Es una combinación de 2 por 1".
Rucking puede ser un ejercicio fantástico, pero también tiene riesgos.
" El dolor de espalda lumbar es un riesgo", dijo Paladino. "Cargar más peso del que su cuerpo está acostumbrado puede causar tensión en los músculos de la espalda baja o incluso una lesión en el disco lumbar".
Además, el fruncido puede pasar factura en las rodillas , los tobillos y los dedos de los pies.
¿Qué tipo de mochila se necesita para hacer rucking?
Eso depende. Si vas a caminar, cualquier mochila básica que hayas usado para el colegio o el gimnasio te puede servir. Si corres con mochila, necesitarás gastar un poco de dinero en una mochila con correas largas y gruesas y una tela resistente que no se rompa mientras corres.
"Quieres que las correas sean largas para que la carga sea más alta en tu espalda y no ejerza presión sobre tu espalda baja o tus glúteos", dijo Paladino.
Cómo empezar a hacer rucking
Paladino compartió algunos consejos sobre cómo empezar a hacer rucking de forma segura.
- Invierte en un buen calzado: El fruncido puede ser duro para tus pies. Considere zapatos de trail que ofrezcan estabilidad al tobillo y tracción y agarre adicionales. Use sus zapatos nuevos en casa durante unos días para aclimatarse y ayudar a que sus pies se adapten.
- Comience poco a poco: comience simplemente caminando durante tres semanas sin peso. Agregue sentadillas aéreas y luego aumente gradualmente su peso y distancia a medida que se fortalezca. Sólo agregue aproximadamente cinco libras cada semana. Si agrega más que eso, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones y tensión en su cuerpo. Puedes utilizar cualquier artículo con peso en tu mochila, como libros, piedras, platos con peso o pesas rellenas de arena. Quizás también quieras considerar comenzar con un chaleco con peso.
"El peso está equilibrado por delante y por detrás en un chaleco con peso y no se mueve", dijo Paladino. “Correr puede ser más difícil cuando objetos como rocas se mueven en tu mochila. Pueden dificultar el mantenimiento del equilibrio”. - Equilibra el peso: Cuando empaques tu mochila, coloca los objetos más pesados en la parte superior, cerca de tus hombros. Cuanto más pesada sea la carga, más cerca la querrás de tu espalda. Esto asegurará que tu ruck no arrastre tus hombros y te ayudará a mantener el centro de gravedad de tu cuerpo.
- Elija su ruta: comience con un sendero de tierra plano o una cinta de correr cuando recién esté comenzando. Camine por un lugar seguro, preferiblemente en las aceras o senderos designados para caminar. Puedes ir aumentando poco a poco la distancia y la dificultad del recorrido.
- Mantenga una buena postura: una postura adecuada puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo y active los músculos centrales . Evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Trabaje con alguien como un entrenador profesional o un fisioterapeuta que pueda asegurarse de que esté utilizando la forma adecuada y haciendo ejercicio correctamente”, dijo Paladino. "Esto puede ayudarle a reducir el riesgo de lesiones a largo plazo".
Llevar
Rucking es un excelente ejercicio dos en uno que combina entrenamiento con pesas y cardio. Si bien todavía forma parte del entrenamiento militar obligatorio, cualquiera puede disfrutar de esta tendencia de actividad física .
Si sigue los consejos anteriores, podrá emprender la montaña o el sendero urbano con confianza. Recuerde ir despacio y con calma y hablar con un entrenador profesional o un especialista de Banner Health si tiene preguntas o inquietudes.
