Ya sea que esté tirando ingredientes en una licuadora o exprimidor o comprando un batido o jugo preenvasado, probablemente esté recurriendo a estas bebidas debido a sus beneficios para la salud. Después de todo, ¿qué es lo que no le gusta de muchas frutas y verduras combinadas en una deliciosa bebida?
Resulta que, dependiendo de sus objetivos nutricionales y de salud, los ingredientes que incluya pueden hacer que algunos batidos y jugos sean mejores opciones que otros. Noel Ugarte, un nutricionista registrado de Banner Health, explicó que muchos jugos y licuados pueden ser una forma conveniente y deliciosa de aumentar su consumo total de frutas y verduras. “La mayoría de los adultos saludables podrían considerar complementar sus comidas con una de estas bebidas por día”, dijo Ugarte.
Explicó más acerca de la mejor manera de incluir batidos y jugos en su dieta.
¿Cuál es la diferencia entre batidos y jugos?
La principal diferencia es el contenido de fibra . Los batidos suelen utilizar toda la fruta o verdura, por lo que incluyen fibra. Obtienes muchos beneficios de esa fibra:
- Es menos probable que sienta hambre.
- Es menos probable que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten.
- Puede reducir sus niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad).
- Puedes mejorar tu salud digestiva.
“Debido a que se conserva el contenido de fibra y es más fácil incorporar otros grupos de alimentos como proteínas y grasas, los batidos pueden ser más abundantes y nutricionalmente equilibrados”, dijo Ugarte.
Los jugos contienen solo las partes líquidas del producto. Tienen todo el azúcar natural de la fruta y el contenido de vitaminas y minerales del jugo, pero pierden toda la fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales que contiene la piel.
Con los jugos, consume más alimentos de lo que consumiría si los comiera. Por ejemplo, probablemente no comerías cuatro o cinco zanahorias grandes. Pero sería fácil beber las cuatro o cinco onzas de jugo que salen de esas zanahorias.
Una pequeña cantidad de jugo puede contener mucha azúcar, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre . Y eliminar la fibra significa que es menos probable que se sienta satisfecho.
Cómo hacer un batido mejor
Ugarte recomienda esta fórmula para hacer un batido a partir de diferentes frutas y verduras:
- Una taza o más de una verdura sin almidón, como col rizada, espinaca, apio o pepino
- Una fruta: una taza de arándanos o la mitad de un plátano pueden ayudar a contrarrestar el sabor de las verduras si no te gustan, o puedes elegir una porción de mango, piña, naranja, durazno u otra fruta.
- Media taza de proteína como mantequilla de maní o mantequilla de nuez, proteína en polvo , yogur griego o tofu sedoso, que optimizarán y equilibrarán el contenido nutricional de tu batido.
- Agua, leche de almendras sin azúcar o leche de soya, leche de coco o agua de coco y hielo
- Opciones como extracto de vainilla o chocolate, especias como canela o jengibre, hierbas como cilantro o perejil y jugo de limón o lima
Qué incluir en un jugo
Debido a su contenido de fibra , los batidos generalmente se consideran una mejor opción. Pero los jugos pueden proporcionar cantidades concentradas de vitaminas y minerales, lo que puede beneficiar a las personas que desean aumentar su ingesta de nutrientes sin aumentar significativamente el volumen o el contenido de fibra de los alimentos que consumen. Ugarte recomienda hacer jugos de frutas y verduras juntas, ya que las verduras pueden ayudar a compensar el mayor contenido de azúcar de la fruta.
¿Qué debe buscar en los batidos y jugos embotellados?
Cuando elija batidos o jugos comprados en la tienda, Ugarte dijo que observe los ingredientes y el contenido de azúcar agregado.
- Elija batidos y jugos que incluyan purés de frutas y verduras como ingredientes principales. “Los ingredientes se enumeran de más abundantes a menos abundantes, por lo que obtienes las cantidades más altas de los ingredientes que se enumeran primero”, dijo Ugarte.
- Las bebidas embotelladas suelen tener un alto contenido de azúcar añadido, que son azúcares incluidos en la bebida además de los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. “Lo ideal es elegir un batido o jugo preenvasado sin azúcar agregada. Si no puede encontrar uno, elija la opción con menos azúcar agregada”, dijo.
Y tenga en cuenta que la mayoría de los micronutrientes en los jugos y batidos son altamente reactivos al calor, la luz y el oxígeno. “Si desea obtener el mayor contenido de nutrientes, le recomiendo consumir el batido o el jugo lo antes posible después de haberlo preparado”, dijo.
¿Deberías probar ayunos de jugos, dietas o limpiezas?
Ugarte no recomienda dietas en las que se beban batidos o zumos exclusivamente. “A menudo me preguntan si tengo un jugo de limpieza favorito. La respuesta es no. Los jugos no tienen el poder de limpiar nuestro cuerpo, nuestro hígado lo doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) . Las dietas o limpiezas a largo plazo de batidos o jugos para la salud de los órganos o para perder peso pueden conducir a deficiencias nutricionales. Los jugos y batidos deben complementar una dieta centrada en alimentos integrales”, dijo.
La línea de fondo
Los batidos y los zumos pueden formar parte de una dieta equilibrada y pueden ser una buena manera de aumentar la ingesta de verduras y frutas. Si bien las necesidades nutricionales varían con cada persona y sus problemas de salud, complementar su dieta con un batido o jugo diario podría ser una buena opción.
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