Ya sea que esté echando ingredientes en una licuadora o exprimidor o comprando un batido o jugo preenvasado, probablemente esté recurriendo a estas bebidas debido a sus beneficios para la salud. Después de todo, ¿qué es lo que no me encanta de muchas frutas y verduras combinadas en una bebida deliciosa?
Resulta que, dependiendo de tus objetivos de nutrición y salud, los ingredientes que incluyas pueden hacer que algunos batidos y jugos sean mejores opciones que otros. Noel Ugarte, nutricionista registrado de Banner Health, explicó que muchos jugos y batidos pueden ser una forma conveniente y deliciosa de aumentar la ingesta total de frutas y verduras. "La mayoría de los adultos sanos podrían considerar complementar sus comidas con una de estas bebidas al día", dijo Ugarte.
Explicó más sobre la mejor manera de incluir batidos y jugos en su dieta.
¿Cuál es la diferencia entre batidos y jugos?
La principal diferencia es el contenido de fibra . Los batidos suelen utilizar toda la fruta o verdura, por lo que incluyen fibra. Obtienes muchos beneficios de esa fibra:
- Es menos probable que sienta hambre.
- Es menos probable que sus niveles de azúcar en sangre aumenten.
- Puede reducir sus niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad).
- Puedes mejorar tu salud digestiva.
"Debido a que se conserva el contenido de fibra y es más fácil incorporar otros grupos de alimentos como proteínas y grasas, los batidos pueden ser más saciantes y nutricionalmente más equilibrados", dijo Ugarte.
Los jugos de frutas contienen sólo las partes líquidas del producto. Tienen todo el azúcar natural de la fruta y el contenido de vitaminas y minerales del jugo, pero pierden toda la fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales contenidos en la piel.
Cuando bebes jugo, consumes más comida que si la comieras. Por ejemplo, probablemente no comerías cuatro o cinco zanahorias grandes. Pero sería fácil beber las cuatro o cinco onzas de jugo que provienen de esas zanahorias.
Una pequeña cantidad de jugo puede contener mucha azúcar, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre . Y eliminar la fibra significa que es menos probable que se sienta satisfecho.
Cómo preparar un mejor batido
Ugarte recomienda esta fórmula para hacer un batido a partir de diferentes frutas y verduras:
- Una taza o más de una verdura sin almidón como col rizada, espinacas, apio o pepino.
- Una fruta: una taza de arándanos o medio plátano puede ayudar a contrarrestar el sabor de las verduras si no te gustan, o puedes elegir una porción de mango, piña, naranja, durazno u otra fruta.
- Media taza de proteínas como mantequilla de maní o de nueces, proteína en polvo , yogur griego o tofu sedoso, que optimizarán y equilibrarán el contenido nutricional de tu batido.
- Agua, leche de almendras o de soja sin azúcar, leche de coco o agua de coco y hielo
- Opciones como extracto de vainilla o chocolate, especias como canela o jengibre, hierbas como cilantro o perejil y jugo de limón o lima.
Que incluir en un jugo
Debido a su contenido de fibra , los batidos generalmente se consideran una mejor opción. Pero los jugos pueden proporcionar cantidades concentradas de vitaminas y minerales, lo que puede beneficiar a las personas que desean aumentar su ingesta de nutrientes sin aumentar significativamente el volumen o el contenido de fibra de los alimentos que consumen. Ugarte recomienda exprimir frutas y verduras juntas, ya que las verduras pueden ayudar a compensar el mayor contenido de azúcar de la fruta.
¿Qué debes buscar en los batidos y jugos de frutas embotellados?
Al elegir batidos o jugos comprados en la tienda, Ugarte dijo que hay que fijarse en los ingredientes y el contenido de azúcar añadido.
- Elija batidos y jugos que incluyan purés de frutas y verduras como ingredientes principales. "Los ingredientes se enumeran del más abundante al menos abundante, por lo que se obtienen las cantidades más altas de los ingredientes que se enumeran primero", dijo Ugarte.
- Las bebidas embotelladas suelen tener un contenido muy alto de azúcar añadido, que son azúcares incluidos en la bebida además de los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. “Lo ideal es elegir un batido o zumo envasado y sin azúcar añadido. Si no encuentras uno, elige la opción con menos azúcar agregada”, dijo.
Y tenga en cuenta que la mayoría de los micronutrientes de los zumos y batidos son muy reactivos al calor, la luz y el oxígeno. "Si desea obtener el mayor contenido de nutrientes, le recomiendo consumir el batido o jugo lo antes posible después de haberlo preparado recientemente", dijo.
¿Deberías probar ayunos de jugos, dietas o limpiezas?
Ugarte no recomienda dietas donde se beba exclusivamente batidos o jugos. “A menudo me preguntan si tengo un jugo de limpieza favorito. La respuesta es no. Los jugos no tienen el poder de limpiar nuestro cuerpo; nuestro hígado sí lo hace. Las dietas o limpiezas prolongadas de batidos o jugos para la salud de los órganos o para perder peso pueden provocar deficiencias nutricionales. Los jugos y batidos deben complementar una dieta centrada en alimentos integrales”, afirmó.
La línea de fondo
Los batidos y zumos pueden formar parte de una dieta equilibrada y pueden ser una buena forma de aumentar la ingesta de verduras y frutas. Si bien las necesidades nutricionales varían según cada persona y sus problemas de salud, complementar su dieta con un batido o jugo diario podría ser una buena opción.
¿Necesita ayuda para elaborar un plan de alimentación saludable?
Programe una cita con un dietista .
