Parece que hoy en día no puedes navegar por las redes sociales durante más de un minuto sin ver otro nutriente o suplemento que promete mejorar tu cuerpo, tu salud o tu vida.
El flavanol ha estado de moda últimamente, y por una buena razón. Estos compuestos naturales, que se encuentran en frutas, verduras, algunos tés y el chocolate amargo (¡sí!), están repletos de beneficios saludables.
Hablamos con Jennifer Marziali, RD, dietista de Banner Health, sobre lo que hace que los flavanoles sean tan buenos para usted y por qué debe asegurarse de que formen parte de su dieta.
¿Por qué los flavanoles son buenos para ti?
Los flavanoles (a veces llamados flavan-3-oles o catequinas) son antioxidantes. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas relacionadas con problemas de salud como el cáncer , la artritis, las enfermedad cardíaca , la enfermedad de Alzheimer y el envejecimiento de la piel.
Los flavanoles también tienen beneficios antiinflamatorios, que pueden ayudar a protegerlo de problemas de salud a largo plazo.
Aquí hay algunas formas específicas en las que los flavanoles pueden ser buenos para usted:
- Los flavanoles apoyan la salud de su corazón al reducir su presión arterial, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Los flavanoles ayudan a tu cerebro porque consumirlos con el tiempo ayuda a tu memoria, concentración y función cerebro .
- Kaempferol, un cierto tipo de flavanol, puede ayudar a prevenir la supervivencia de las células cancerosas.
- Los flavonoides, una categoría que incluye los flavanoles, pueden ayudar a respaldar su sistema inmunológico y ayudar a su cuerpo a crear enzimas que eliminan toxinas.
- Los flavanoles pueden brindar cierta protección contra el daño de la piel causado por los rayos ultravioleta del sol. Por lo que pueden ayudar a que tu piel se mantenga más sana y radiante.
- Como parte de una dieta equilibrada, los flavanoles pueden ayudarle a controlar su peso. Pueden ayudar a controlar el apetito para que no coma en exceso.
¿Dónde puedes encontrar flavanoles?
"Los flavanoles se encuentran más comúnmente en frutas y verduras coloridas", dijo Marziali. Muchas opciones de alimentos saludables tienen un alto contenido de flavonoles:
- Frutas: Las bayas como los arándanos, las fresas y las frambuesas están cargadas de flavanoles. Las manzanas y los melocotones también son una buena opción; asegúrese de comer la piel, ya que es donde se encuentran la mayoría de los flavanoles.
- Verduras: Las cebollas, la col rizada, la lechuga, los tomates y el brócoli son excelentes opciones ricas en flavanol.
- Frijoles: Buenas opciones son la soja, los frijoles negros y los frijoles rojos.
- Té: Tanto el té verde como el negro contienen flavanoles, así que considera consumirlos para hidratarte un poco.
- Vino tinto: Beber vino tinto con moderación puede aportar flavanoles.
- Chocolate amargo: para obtener los mayores beneficios, busque chocolate amargo que tenga al menos un 70 % de cacao y bajo en azúcar agregada.
Cómo añadir más flavanoles a tu dieta
Cuando planifique sus comidas, es fácil incluir frutas, verduras y bebidas con alto contenido de flavanoles. Pruebe algunas de estas ideas:
- Agrega un puñado de bayas a tu cereal, yogur o avena para el desayuno.
- Prepara un batido con frutos rojos, col rizada, espinacas y plátano.
- Tenga manzanas y uvas a mano para picar. Combínalos con mantequilla de maní o algunas almendras.
- Prepare sus ensaladas sobre una base de col rizada, lechuga y espinacas, y cúbralas con bayas frescas y cebollas moradas en rodajas.
- Saltee las cebollas y agréguelas a tortillas, salteados, hamburguesas, sándwiches, sopas, guisos y salsas para pasta.
- Haga su propia mezcla de frutos secos con frutos secos, nueces y chocolate amargo.
- De postre, tome un pequeño trozo de chocolate amargo, manzana crujiente o pastel de frutos rojos. O elija productos horneados elaborados con cereales integrales.
- Beba té verde o negro sin azúcar, frío o resfrío . Si quieres un poco de dulzor, añade miel o un chorrito de zumo de frutas.
- Si bebes alcohol, elige una copa de vino tinto.
Los flavanoles no son todos iguales, por lo que es importante agregar una variedad de alimentos que los contengan. Además, una dieta diversa centrada en muchos alimentos saludables (no solo alimentos ricos en flavanoles) le brinda una variedad de nutrientes que trabajan juntos para respaldar su salud.
"Consuma una dieta rica en una variedad de frutas y verduras diferentes; trate de consumir de cinco a nueve porciones cada día", dijo Marziali.
¿Tienen los flavanoles algún riesgo?
La mayoría de las personas se beneficiarán al agregar muchos alimentos ricos en flavanol a su dieta. Pero hay un par de cosas a tener en cuenta:
- Algunas personas son alérgicas a las bayas y al cacao (que se encuentran en el chocolate amargo). Si es alérgico a estos alimentos, querrá elegir diferentes fuentes de flavanoles.
- También puede ser alérgico a las nueces y, a menudo, las encontrará combinadas con ensaladas ricas en flavanol, mezclas de frutos secos o chocolate amargo.
- Es mejor consumir algunos tipos de alimentos y bebidas ricos en flavanol en pequeñas cantidades. Algunos con los que hay que tener cuidado son el chocolate negro por su alto contenido calórico, el vino tinto por el alcohol y el té que contiene cafeína.
La línea de fondo
Los flavanoles son compuestos cargados de antioxidantes. Son buenos para el corazón y el cerebro y pueden ayudar al cuerpo a combatir el cáncer y otras enfermedades. Los encontrarás en algunos tipos de frutas, verduras, frijoles, tés, vino tinto y chocolate amargo.
Si desea orientación personalizada sobre cómo agregar más alimentos ricos en flavanol a su dieta, comuníquese con su doctor de atención primaria, un dietista o un proveedor de atención Banner Health .
